Saviez-vous qu'en dehors de la toux et des infections respiratoires, le mal de dos est la raison la plus courante de consulter un médecin aux États-Unis? Plus de 85% des Américains souffriront de maux de dos à un moment de leur vie, et le mal de dos est la principale cause d'invalidité dans le monde. Pourtant, la chirurgie est rarement nécessaire pour traiter les maux de dos. Alors, quelle est la réponse? Pourquoi est-ce un tel problème et, plus important encore, comment pouvez-vous l'empêcher de devenir un problème pour vous? Cet article vous aidera à répondre à certaines de ces questions et à vous donner quelques-uns des meilleurs exercices pour combattre la douleur.
Quelles sont les causes de maux de dos?
Le mal de dos se présente sous deux formes: aiguë et chronique. Une douleur aiguë survient lorsque vous vous blessez à la suite d'une chute, d'une blessure sportive ou d'un levage inadéquat. Cela se produit soudainement et vous le ressentez immédiatement. Ce pourrait être un disque ou un muscle tiré, mais quoi que ce soit, si cela se produit, vous devriez consulter un médecin immédiatement.
D'autre part, la douleur chronique grimpe avec le temps. Fait intéressant, il vient généralement de l'un des deux extrêmes: trop ou pas assez d'activité. Comment se peut-il?
- Trop d'activité: Pour la personne active, les maux de dos chroniques peuvent provenir de coups répétés sur la colonne vertébrale comme dans la course, le saut ou d'autres activités à fort impact . Pensez à «l'usure» des voitures ou des appareils ménagers - il en va de même pour notre corps. Il peut aussi s'agir d'une torsion et d'un retournement répétés comme dans le cas d'un club de golf ou d'une raquette de tennis. Il y a des choses sans fin qui causent l'usure du dos.
- Pas assez d'activité: Les personnes sédentaires éprouvent le même genre de douleur pour des raisons opposées. Les muscles qui restent inutilisés deviennent raides et inflexibles. Assis toute la journée provoque des fléchisseurs de la hanche serrés, une mauvaise posture et des abdominaux faibles. Lorsque vos muscles sont limités à la même position corporelle de base jour après jour, ils n'apprennent pas à se déplacer librement et en toute sécurité à travers différentes gammes de mouvements et se blessent plus facilement lors de mouvements brusques. En outre, le corps est une longue chaîne cinétique. Les ischio-jambiers ou les fléchisseurs de hanche serrés se transforment en hanches et fessiers serrés, qui tirent sur le dos et créent de la douleur.
Quelle est la solution?
Que votre mal de dos soit une surutilisation, une sous-utilisation ou quelque chose de complètement différent, la question demeure: que pouvez-vous faire à ce sujet? Si la mauvaise position debout ou assise est le problème, commencez par une bonne mécanique corporelle.
Tenez-vous bien: Tirez vos abdos bas, rentrez votre bassin et, si possible, placez un pied sur un tabouret ou un rebord. Prenez des pauses fréquentes pour vous étirer ou marcher si vous le pouvez.
Asseyez-vous correctement: Essayez d'obtenir une chaise avec un bon soutien du dos. Rouler une serviette ou apporter un oreiller à placer derrière votre colonne vertébrale lombaire. Jamais en reste. Gardez vos abdominaux enfoncés et vos épaules de haut en bas. Levez-vous et marchez au moins une fois par heure, de préférence plus.
La solution d'exercice
Cela étant dit, le meilleur remède contre le mal de dos est (rouleau de tambour s'il vous plaît) .... EXERCICE! Et avant de conclure que le professionnel du fitness se tourne à nouveau vers l'exercice, il y a juste quelques autres professionnels qui seraient d'accord, à savoir la Harvard Medical School, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons et la Mayo Clinic. Les trois organisations énumèrent l'exercice comme leur solution numéro un pour la prévention de la lombalgie. En outre, l'American Council on Exercise recommande des choses à faire et à ne pas faire pour faire de l'exercice avec des douleurs au bas du dos. Oui, les recommandations pour l'exercice semblent être accablantes quand il s'agit de traiter le mal de dos. Cependant, le type d'exercice que vous faites va faire la différence et quand il s'agit de faire de l'exercice pour soulager le mal de dos, il y a deux objectifs importants:
- Stretching le dos et les jambes
- Renforcer l'ensemble du noyau
Voici quelques-uns de mes exercices préférés Essayez de les pratiquer sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire pour aider à prévenir ou à atténuer la douleur dans ce dos douloureux.
Roll-Up complet du corps
Ce mouvement va renforcer votre cœur dans un mouvement lent et contrôlé, vous apprendre à articuler votre colonne vertébrale, et étirer les muscles dans le dos et les jambes qui causent une tension dans le dos.
A) Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête.
B) Inspirez les bras vers le ciel, expirez, et roulez lentement dans une courbe en «C», atteignant pour vos orteils. (Pensez à enfiler votre nombril sur votre colonne vertébrale, et activer votre abdominus transverse.)
C) Inspirez et commencez à revenir lentement dans une courbe en C.
D) Expirez en déployant votre corps une vertèbre à la fois dans le tapis.
Assurez-vous de garder les pieds au sol pendant que vous vous déplacez lentement. Effectuer 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Les ponts Glute vont renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers ainsi que votre bas du dos. Ils donneront également un bon étirement à la poitrine et aux épaules.
A) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à la distance de la hanche, et les pieds à plat sur le tapis empilé sous les genoux.
B) Engager le noyau et presser vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches à un pont. Tenez, en serrant fort, et revenez au tapis avec le contrôle.
Répétez 6-8 fois.
Cat Stretch
Une pose de chat traditionnelle du yoga va effectivement étirer toute la colonne vertébrale ainsi que promouvoir la flexibilité de la colonne vertébrale.
A) Commencez les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
B) Commencez avec votre colonne vertébrale dans une position «neutre» ou longue, puis lentement votre coccyx et abaissez la couronne de votre tête, de sorte que votre dos arrondit doucement.
C) Dessinez votre naval jusqu'à votre colonne vertébrale et respirez doucement pendant que vous tenez l'étirement.
Effectuez 6-8 répétitions.
Oiseau chien
Ce mouvement enseigne au corps à utiliser la stabilité de base, renforce les abdos et à son tour, le bas du dos. Il allonge également la colonne vertébrale et améliore la posture.
A) S'agenouiller sur le tapis à quatre pattes. Atteindre un bras de long, dessiner dans les abdominaux, et prolonger la jambe opposée longtemps derrière vous.
B) Répétez de l'autre côté.
Effectuer 6-8 par côté. Déplacez-vous lentement et régulièrement, en tenant momentanément le bras et la jambe avant de changer.
Planche latérale de l'avant-bras
Ces planches vont renforcer vos obliques et les stabilisateurs dans votre section médiane, ce qui peut soutenir votre dos pendant l'exercice.
A) Commencez à vous allonger sur le sol avec votre avant-bras sur le tapis et l'épaule empilés sur le coude. Les jambes sont longues avec les pieds empilés les uns sur les autres.
B) Soulevez votre corps dans une position de planche latérale, en gardant votre genou inférieur sur le sol et vos abdominaux engagés. Essayez de laisser vos hanches monter ou descendre.
Chien vers le bas
Ce mouvement étend le bas du dos, les ischio-jambiers, les jambes et les pieds.
A) Commencez à vous agenouiller sur votre tapis avec les mains directement sous les épaules, les doigts écartés.
B) Rentrez vos orteils sous et engagez vos abdominaux lorsque vous poussez votre corps hors du tapis afin que seules vos mains et vos pieds soient sur le tapis.
C) Appuyez sur vos mains en déplaçant votre poitrine doucement vers vos cuisses et vos talons doucement vers le sol.
D) Détendez votre tête et votre cou et respirez pleinement.
Tenez pendant 30 secondes.
Planche d'avant-bras sur les genoux
Ce mouvement va renforcer tous vos muscles du tronc et enseigne l'allongement et une meilleure posture.
A) Commencez à vous allonger sur le sol avec vos avant-bras à plat sur le sol, en vous assurant que vos coudes sont alignés directement sous vos épaules.
B) Engager votre cœur et soulever votre corps sur le sol, en gardant vos avant-bras et les genoux sur le sol et votre corps en ligne droite de votre tête aux genoux. Gardez vos abdominaux engagés et essayez de laisser vos hanches se lever ou tomber.
Tenez la planche d'avant-bras pendant 30 secondes pour commencer, en essayant de passer à une attente de 60 secondes
Extension Mid-Back
Une extension médio-dos vous renforce tout le dos ainsi que votre abdominus transverse. Il favorise également une bonne posture.
A) Commencez à vous coucher sur le tapis. Soulevez les abdos loin du tapis pour les engager et glissez les épaules le long du dos. La tête est soulevée dans un bas plan. Votre corps est une longue ligne.
B) En utilisant les muscles de votre dos et le tronc, soulevez la poitrine du tapis en extension lorsque vous expirez. Pensez à l'allongement de la couronne de la tête.
C) Inspirez et redescendez lentement sur le tapis pendant que vous revenez.
Effectuez 6-8 répétitions.