Les abdominaux plats et les jambes maigres sont super et tout, mais au printemps, ce que la plupart des gens convoitent, ce sont les épaules et les bras sculptés. Après tout, les manches courtes et les températures plus chaudes signifient porter nos bras, mais il n'est jamais amusant de se sentir gêné à leur sujet. Souvent, les femmes se retrouvent à la recherche d'un corps fort et sculpté, mais elles ont peur de faire ce qui est nécessaire pour atteindre un tel objectif par crainte de «grossir».
Bulking Up: Une idée fausse commune
C'est une idée fausse très répandue que de soulever des poids lourds, surtout pour le haut du corps, fera en sorte qu'une femme se gonfle et ressemble plus à un homme. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Pourquoi? Bulk up vient de trois choses: les hormones, les calories et beaucoup de temps dans la salle de gym. Bien sûr, la bonne génétique aide aussi. Jetons un coup d'oeil à la façon dont chacun de ces facteurs joue un rôle dans la fabrication de muscles plus gros.
HORMONES : D'abord, les femmes n'ont pas assez de testostérone naturelle pour faire de gros muscles volumineux. Les femmes que vous voyez dans les compétitions de culturisme ont probablement utilisé des stéroïdes anabolisants ou d'autres injections d'hormones pour leur donner la substance nécessaire pour augmenter leur muscle à cette taille. En outre, la plupart des femmes avec de grands muscles sculptés ont ce type de corps intégré dans leur génétique. Cela, couplé avec un régime d'entraînement strict les amène à où ils sont. Cela n'arrive pas par hasard. Et bien sûr toute croissance dans votre corps - qu'il s'agisse de graisse ou de muscle - nécessite des calories supplémentaires.
NOURRITURE : Le gonflement ne peut se produire que si suffisamment de calories sont ajoutées à votre alimentation pour soutenir la croissance musculaire. Un lycéen maigre qui va à un entraîneur pour mettre de la masse musculaire est dit une chose très importante: manger! J'ai vu des garçons dire de manger autant que 7-8,0000 calories par jour ou plus pour gagner du poids du tout. Gagner de la masse sur votre corps - muscle ou graisse - doit être accompli grâce à des calories supplémentaires. Si vous conservez un régime alimentaire sain et modéré, vous ne ferez pas d'exercices de musculation. Vous allez simplement enlever une partie de la graisse qui couvre votre muscle ci-dessous.
ENTRAÎNEMENT : Enfin, ces gros muscles volumineux que vous voyez ne sont pas atteints sans passer de nombreuses heures dans le gymnase à soulever des poids très lourds. Soulever des poids pendant 30-45 minutes, 2-3 fois par semaine ne vous fera pas grossir. Cela ne fera que vous aider à obtenir une apparence plus sculptée et en forme.
Pourquoi devenir lourd avec vos poids fait une différence
Maintenant que vos craintes de gonflement sont apaisées, permettez-moi de vous rappeler un fait important à propos de la réalisation d'un haut du corps sculpté et bien fait: vous devez soulever des poids lourds. Les minuscules haltères sont idéales pour se remettre d'une blessure ou pour garder les adultes plus âgés dans un programme de conditionnement physique fonctionnel. Et bien sûr, certains mouvements qui prennent le poids plus loin de votre corps (comme les augmentations d'épaule latérales ou avant) pourraient nécessiter quelque chose de plus léger. Mais si vous êtes intéressé à faire des changements à la forme de votre corps et à perdre de la graisse, vous devez soulever des poids qui vous défient.
Alors, prenez ces poids, ces poids LOURDS, et commençons. L'exercice suivant couvre tous les muscles du haut du corps et vous emmène à travers quelque chose appelé «supersets». Cela signifie que vous allez travailler deux exercices différents d'affilée pour le même groupe musculaire. Cela vous poussera plus rapidement vers les résultats que vous recherchez! Comment savez-vous quelle taille haltères choisir? Rappelez-vous, si vous effectuez 12-15 répétitions et que vous pouvez continuer à en faire plus, vos poids sont trop légers. Cependant, si vous ne pouvez même pas obtenir 8 répétitions sans défaillance musculaire, les poids sont trop lourds. Choisissez quelque chose de difficile mais faisable. Les exercices illustrés sont le premier exercice de l'ensemble; Pour les photos de tous les exercices, il suffit de cliquer sur leur nom pour voir une démonstration visuelle.
Super Set de force de retour
A) Rangée de double bras de poignée inversée
- Commencez avec les jambes ensemble et asseyez-vous dans un léger abdomen accroupi. Les bras sont devant le corps tenant des haltères à la hauteur des hanches avec les paumes vers le plafond.
- Dessinez les coudes en arrière des hanches en serrant doucement le corps latéral, de sorte que vous sentiez les lats et les triceps s'engager et revenir en avant avec le contrôle.
B) Rangées renégat
- Commencez dans une planche pleine avec des haltères dans les mains, les bras étendus, et sur les orteils. (la variation d'agenouillement est bonne si vous n'êtes pas capable de faire une pleine planche) Engagez vos abdominaux en attirant le ventre vers l'intérieur de votre colonne vertébrale.
- Tirez l'haltère droit vers le haut de l'os de la hanche droite en gardant le poids près de votre côté. Lentement le ramener au sol et répétez avec l'haltère gauche.
Super Set de poitrine
A) Épaule Push-Up
- Commencer dans une position de planche avec les mains directement sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches. Garder les abdominaux et les jambes serrés pendant que vous abaissez lentement votre poitrine vers le sol avec les coudes pliés et pointant derrière vous.
- Expirez en poussant vers le haut pour allonger les bras dans la planche, puis soulevez votre main droite pour tapoter votre épaule gauche en haut. Répétez avec l'autre tapotement.
B) Mouche de poitrine
(NOTE: vous pouvez faire une poitrine voler sur la boule de stabilité ou également sur un banc ou sur le sol.)
- Allongez-vous sur un banc ou sur le sol et tenez une paire d'haltères près de votre poitrine (si sur la balle, placez vos omoplates et la tête sur le dessus du ballon).
- Soulever les haltères ensemble directement au-dessus de la poitrine, les paumes vers l'intérieur.
- Abaissez lentement les bras sur le côté avec une légère courbure dans votre coude, jusqu'à ce que les coudes soient au niveau de la poitrine.
- Pressez la poitrine et ramenez les mains ensemble en haut.
Épaulement Super Set
A) Presse à épaules
- Commencez avec les pieds écartés de la hanche. Amenez les coudes sur le côté en créant une position de poteau de but avec les bras, les haltères sont sur le côté de la tête et les abdominaux sont serrés.
- Appuyez sur les haltères lentement jusqu'à ce que les bras soient droits. Revenez lentement à la position de départ avec le contrôle. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
B) Levée latérale
- Commencer en position debout, les pieds à quelques centimètres de distance et les bras le long du corps tenant des haltères.
- En gardant une légère courbure dans le coude, soulevez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, et revenez à la position de départ avec contrôle.
Bicep / Tricep Force Set
A) Bicep Curl
- Tenez-vous avec les pieds écartés à la hanche bras complètement étendus avec une légère courbure dans le coude.
- Apportez des poids vers les épaules pour terminer curl biceps, descendre lentement pour commencer.
B) Extension Tricep
- Debout avec les pieds écartés à la hanche tenant les haltères droit au-dessus et en gardant votre colonne vertébrale longue et serrée.
- Pliez les coudes en abaissant les haltères derrière la base de la tête. Gardez vos coudes serrés contre votre tête et pointant vers l'avant. Puis étendez vos bras en retournant à votre position de départ en travaillant les triceps.