Le levage lourd renforce la force
Vous devriez bien connaître les principes et les pratiques de musculation et avoir au moins trois à six mois de conditionnement physique, avec un programme semblable au programme Force et Muscle de base , avant d'essayer ce programme.
Notez qu'il s'agit d'un programme générique conçu pour fournir un gabarit pour la construction de la force. Vous devriez toujours considérer utiliser les services d'un entraîneur personnel ou d'un entraîneur de force pour individualiser un programme basé sur vos buts, niveau de forme physique existant, accès aux ressources, et temps disponible pour la formation.
Qu'est-ce que la force de base atteint?
Basic Strength est un programme de musculation conçu pour prioriser la force plutôt que la taille et la définition des muscles ( musculation ) ou l'endurance musculaire. Même ainsi, un programme comme celui-ci va construire une certaine taille de muscle et d'endurance en raison de la quantité de travail effectué.
Qui peut bénéficier du programme Force de base?
Ce programme de musculation s'adresse à tous ceux qui veulent devenir forts à des fins fonctionnelles, de développement personnel, d'haltérophilie, de sport ou pour des activités où la force est une priorité. Je souligne qu'un programme individualisé écrit spécifiquement pour vous par un instructeur de gym compétent ou un entraîneur de force dans la discipline de votre choix est la meilleure façon de passer au niveau suivant, qui peut inclure une compétition sérieuse.
N'hésitez pas à personnaliser ce plan d'entraînement en fonction de vos objectifs tout en respectant les principes de base du développement de la force - poids plus lourds, moins de répétitions, et plus de repos entre les séries.
Par exemple, une séance d'entraînement pourrait sembler quelque peu différente pour une femme de 50 ans qui veut renforcer sa force pour le sprint sur piste, comparativement à un joueur de football de 20 ans qui se prépare pour la saison à venir. Néanmoins, les principes de base seraient les mêmes - seuls les détails du programme de formation seraient différents.
L'entraîneuse peut se sentir plus fonctionnelle en faisant des squats avec des haltères plutôt qu'avec une barre et des assiettes, par exemple.
Principes de base
La force est développée en soulevant des poids relativement plus lourds avec une période de repos plus longue entre les séries. Cela diffère des programmes de musculation et d'endurance, qui tendent à utiliser des poids plus légers avec moins de repos entre les séries. Tout est relatif, bien sûr, et beaucoup de bodybuilders soulèvent en effet des poids lourds comparés à ceux qui s'entraînent moins. Le levage de poids lourds plutôt que de poids légers améliore la réponse du système nerveux et sa stimulation des fibres nerveuses.
Le programme
Le programme de résistance que j'ai développé est délibérément simple, comme il devrait l'être pour accommoder le plus grand nombre possible d'utilisateurs. Sachez que l'entraînement en force est un travail difficile en raison de la charge de travail plus élevée. Si vous avez l'habitude de faire des exercices d' endurance de force ou de «tonifier» avec des poids légers et des répétitions plus élevées, alors l'entraînement en force peut être un choc. C'est pourquoi je vous recommande de travailler avec le programme Basic Strength and Muscle de trois séries de répétitions de 12 répétitions maximum (RM).
Nombre de séances d'exercices: 20; deux ou trois chaque semaine, pour convenir.
Exercices inclus: Squat, deadlift, développé couché, presse au-dessus, lat pulldown, rangée de câbles assis, rebond du triceps , biceps boucler le bras . Les six premiers exercices sont des exercices composés de renforcement de la force de base qui agissent sur plusieurs groupes musculaires. Les deux derniers sont des exercices d'isolation inclus pour cibler les groupes musculaires du bras importants dans la performance des exercices composés et pour le développement global et équilibré. Les jambes n'ont besoin d'aucun autre travail que les squats et les deadlifts inclus dans le programme, à condition qu'une bonne forme soit pratiquée.
Ensembles et répétitions : Contrairement à la force de base et le programme musculaire de trois séries de répétitions 12RM, ce programme de force utilise cinq séries de répétitions 5RM suivie de trois séries de répétitions 5RM dans une session consécutive.
Ceci s'applique si vous faites deux ou trois sessions chaque semaine. Juste alterner combien vous soulevez dans chaque session pour donner une pause à votre corps. Le jour le plus léger, vous pouvez ajouter 20 minutes supplémentaires de cardio pour compléter la séance, si vous le souhaitez.
Répétitions maximum: Vous devez calculer, par essai et erreur, un poids pour chaque exercice qui vous permettra de faire cinq répétitions maximum . C'est l'étape à laquelle vous ne pouvez pas faire une autre répétition sans repos. Vous devez être en mesure de continuer pendant cinq séries. Les exercices tels que les squats et les deadlifts sont très éprouvants avec des poids lourds, alors ne vous attendez pas à trop tôt. Essayez de choisir un poids qui vous permet de compléter les cinq séries et répétitions.
Récupération: Vous avez besoin d'une récupération adéquate pour tirer le meilleur parti d'un programme de force. Après huit séances, faites une seule séance la semaine suivante et la même après les huit prochaines séances pour permettre à votre corps de se rétablir. Selon la façon dont vous vous adaptez au lourd fardeau de l' accroupissement et du deadlifting, il est possible d'ajuster le nombre de sets à moins de cinq pour faciliter la récupération à tout moment.
Période de repos: Reposez-vous pendant au moins deux minutes entre les séries, si possible.
Exercices dans le programme
Huit exercices sont inclus dans ce programme. Tous les principaux groupes musculaires sont travaillés avec des exercices composés et d'isolement.
Squat: Fonctionne principalement les muscles quads (cuisse) et fessiers (fesses); les ischio-jambiers et les muscles de la cuisse sont impliqués, selon la forme et la position des pieds. N'hésitez pas à utiliser des haltères, des plaques ou des haltères fixes. Les haltères peuvent être positionnés à vos côtés ou maintenus à vos épaules. Les haltères peuvent reposer sur vos épaules derrière votre tête (dos accroupi) ou devant, bien que le squat arrière soit la norme. La forme de squat de base est similaire pour toutes les méthodes utilisées, avec des ajustements mineurs pour la position de la barre ou des haltères. Les rappels de formulaire les plus importants sont:
- Ne vous penchez pas en avant ou n'allez pas trop loin sur le devant de votre pied; gardez vos genoux au-delà de la ligne de vos orteils.
- Gardez la colonne vertébrale droite, pas courbée, que vous descendez et augmentez.
Bench Press : Fonctionne le triceps (arrière du bras) et les muscles pectoraux de la poitrine. Une presse d'haltères sur un banc réglable peut être substituée à la presse à banc plus formelle avec rack, bien que vous aurez besoin d'aller à la crémaillère pour soulever des poids plus lourds . Utilisez un observateur, si nécessaire. Lorsque vous déplacez un banc réglable vers la position verticale, les muscles de l'épaule deltoïde deviennent plus impliqués.
Deadlift: Fonctionne les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos, le cou, les fessiers, les bras et les muscles abdominaux avec une intensité variée. Les deadlifts sont un excellent exercice de regroupement complet, mais ils exigent un travail très dur. Vous pouvez faire des ascenseurs complets à partir du sol, puis redescendre sous contrôle, en vous reposant pendant quelques secondes et en répétant. Ou, vous pouvez réduire les poids au niveau de tibia sans relâche, puis répétez. Un retour droit est la clé de la sécurité de cet ascenseur, et vous devez travailler jusqu'au 5X5 en utilisant des poids légers. Un échauffement adéquat est obligatoire pour chaque session. Ceci est généralement fait avec des poids très légers ou même une barre sans poids.
Overhead Press : Fonctionne les muscles de l'épaule et du triceps. Fait correctement, il implique également les muscles abdominaux que vous prenez pour l'ascenseur. Cet exercice peut être fait avec une barre ou des haltères, assis sur un banc ou debout, ou avec une presse à épaule.
Lat Pulldown Machine : agit sur les muscles du bas et du bas du dos, les biceps et les muscles du bas du bras.
Machine rangée de câbles assis : Fonctionne les muscles du milieu et du haut du dos, ainsi que le muscle de l'épaule arrière. Varier la largeur de l'adhérence peut mettre en évidence différents muscles individuels pour cet exercice et le lat pulldown.
Triceps Kickback: Fonctionne les muscles du triceps à l'arrière du bras.
Courbure du bras: Fonctionne les biceps et les muscles du bas du bras avant.
Résumé des programmes de musculation
Ce programme de 20 séances est conçu pour s'intégrer dans un cycle plus vaste de musculation et ne devrait pas être fait avant le programme préparatoire de base de force et de muscle , ou quelque chose de semblable. Ces programmes préparatoires permettent au corps d'être habitué aux contraintes, aux tensions et aux processus de musculation. Une fois que vous avez terminé un programme préparatoire, vous devrez peut-être décider ce qui convient le mieux à vos objectifs.