Avec l'aide d'un Instant Pot, une cuisine saine est plus facile que jamais. Multi-usage et incroyablement rapide, cet autocuiseur électrique agit également comme un cuiseur à riz, mijoteuse, et fabricant de yogourt. Voici un aperçu de sept aliments bons pour vous à préparer dans votre Instant Pot aujourd'hui:
1 - Haricots et lentilles
Aussi connu sous le nom de légumineuses, les aliments riches en fibres comme les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont l'une des solutions les plus intelligentes pour une alimentation saine. Et avec un pot instantané, il est incroyablement facile de préparer des légumineuses séchées (une alternative peu coûteuse et à faible teneur en sodium à la variété en conserve).
Alors que les méthodes de cuisson traditionnelles exigent que vous trempiez vos légumineuses séchées pendant la nuit, vous pouvez souvent raccourcir le temps de trempage (et souvent le sauter complètement) lorsque vous les faites cuire dans un pot instantané.
Chargés de nutriments, les aliments comme les haricots et les lentilles font un ajout fantastique aux salades, soupes, bols de riz et d'innombrables autres plats. Recherchez des recettes comme le curry de pois chiche, la trempette de haricots blancs, les haricots et le riz, et le piment sans viande.
La recherche montre que l'augmentation de votre consommation de légumineuses peut aider à réduire votre taux de cholestérol, stimuler votre santé cardiaque et même favoriser la perte de poids .
2 - Gruau d'acier coupé
Bien que l'avoine coupée à l'acier prenne généralement environ une demi-heure pour cuisiner sur la cuisinière, un pot instantané peut effectuer le travail en quelques minutes sans nécessiter d'agitation constante.
Une autre source importante de fibres, l'avoine est connue pour contenir le cholestérol. En outre, un rapport publié dans Nutrients en 2015 suggère que l'avoine peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et, à son tour, aider à la gestion du diabète.
Pour faire deux portions de flocons d'avoine coupés en acier, mélanger 1/2 tasse d'avoine coupée en acier et 1 1/4 tasse d'eau froide dans le pot instantané. Assurez-vous que l'avoine est couverte d'eau. Fixez le couvercle, sélectionnez Manuel et faites cuire à haute pression pendant 10 minutes. Utilisez une libération naturelle pendant 12 minutes, puis relâchez toute pression restante. Ouvrez le couvercle avec précaution.
Pour augmenter le contenu nutritionnel de votre avoine, essayez d'ajouter des noix et des graines emballées en protéines, des épices comme la cannelle ou des fruits frais remplis d'antioxydant .
3 - Yogourt
Un fabuleux compagnon pour l'avoine coupée en acier, le yaourt fait maison est un clin d'œil si votre Instant Pot a la fonction de fabrication de yaourt. Vous pouvez même faire du yogourt grec super-crémeux simplement en utilisant une étamine comme passoire.
L'un des moyens les plus sains d'augmenter votre consommation de calcium, manger du yaourt sur une base régulière peut aider à garder vos os forts en vieillissant. En effet, une étude publiée dans Osteoporosis International en 2017 a révélé qu'un apport élevé de yogourt était associé à une plus grande densité minérale osseuse et à une meilleure fonction physique chez les personnes âgées.
Le yogourt est également plein de probiotiques, un type de bactérie bénéfique qui stimule le système immunitaire, améliore la santé digestive et combat l'inflammation.
4 - Houmous
Si vous cherchez une collation nutritive à bas prix, essayez de préparer votre propre houmous dans un pot instantané. Parfait pour les légumes ou l'edamame, le hoummos contient des pois chiches riches en fibres, de l'huile d'olive saine pour le cœur et de l'ail en abondance (une plante qui présente de nombreux bienfaits pour la santé).
Vous pouvez également utiliser le houmous comme tartinade, vinaigrette ou substitut à la mayonnaise dans les aliments comme la salade de poulet et les œufs farcis.
5 - Patate douce
Parfois appelée «super amidon», la patate douce fournit des nutriments précieux comme la vitamine C, la vitamine B6 , le bêta-carotène, le potassium et le magnésium.
Ajouter 1 tasse d'eau froide à l'Instant Pot et placer les patates douces (pelées ou non pelées) sur le portoir à vapeur. Fixez le couvercle. Sous le réglage haute pression manuel, cuire les patates douces pendant 15 minutes (ajouter 2 à 3 minutes si les patates douces sont grandes). Lorsque la période de cuisson est terminée, utilisez un relâchement naturel pendant 10 à 11 minutes. Relâchez toute pression restante.
Après avoir préparé la patate douce dans votre pot instantané, essayez d'utiliser le légume-racine extra-savoureux dans les soupes, les trempettes, les produits de boulangerie et les plats mijotés. Lorsqu'il est sucré avec de la cannelle et du sirop d'érable, c'est aussi un mariage idéal pour le yogourt.
6 - Poitrine de poulet pochée
Un autre ingrédient polyvalent, poitrine de poulet pochée est un favori parmi les chefs Instant Pot soucieux de leur santé. Une fois que vous avez préparé votre poulet poché, vous pouvez l'émincer et l'utiliser dans des sandwichs et des salades, ou essayez de le râper pour des tacos.
Comme le poisson et les protéines végétales, le poulet contient beaucoup moins de cholestérol et de gras saturés que les viandes rouges. Pour rester en bonne santé, l'American Heart Association recommande de conserver une portion de trois onces de n'importe quel type de viande (une quantité à peu près la taille d'un jeu de cartes).
7 - Soupes et ragoûts copieux
Pour une refonte intelligente de vos habitudes alimentaires quotidiennes, utilisez votre Instant Pot pour créer des soupes et des ragoûts sains et copieux. De la soupe de haricots noirs au piment végétarien, les repas instantanés à base de légumineuses et de légumes peuvent améliorer votre santé de plusieurs façons.
Pour commencer, choisir des soupes et des ragoûts copieux peut grandement augmenter votre consommation de légumes et vous aider à atteindre vos neuf portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes. En outre, un rapport publié en 2017 par l' International Journal of Epidemiology révèle qu'un apport de fruits et légumes supérieur à cinq par jour peut réduire considérablement le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et de mort prématurée.
Se concentrer sur les soupes et les ragoûts copieux peut également vous aider à perdre du poids. En fait, une étude publiée dans Food and Nutrition Research en 2016 a révélé que les repas à base de haricots et / ou de pois peuvent être plus satisfaisants que ceux basés sur des sources de protéines animales.
Que vous optiez pour le pozole ou le minestrone, les soupes et les ragoûts Instant Pot vous permettent également de charger des herbes et des épices remplies de phytochimiques bénéfiques pour la santé, comme le curcuma, le cayenne, le romarin, le basilic et l'origan.
> Sources:
> Aune D, E Giovannucci, Boffetta P, et al. "La consommation de fruits et légumes et le risque de maladie cardiovasculaire, le cancer total et la mortalité toutes causes confondues - une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse des études prospectives." Int J Epidemiol. 2017 1er juin; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "Les effets métaboliques de l'apport d'avoine chez les patients atteints de diabète de type 2: un examen systématique et une méta-analyse." Nutriments. 2015 10 décembre; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. «Les repas à base de protéines végétales (haricots et pois) sont plus rassasiants que les repas à base de protéines animales (veau et porc) - un repas croisé randomisé étude d'essai. "Food Nutr Res. 2016 19 octobre; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H et coll. «La consommation accrue de yogourt est associée à une augmentation de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées.» Osteoporos Int. 2017 août; 28 (8): 2409-2419.