Pourquoi sont-ils importants et quelles sont les sources de nourriture?
La vitamine complexe AB délivre habituellement huit des vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 ( biotine ), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine). Trouvés naturellement dans la viande, les légumes verts, les produits laitiers, les haricots, les pois et les grains entiers ou enrichis, les vitamines B aident votre corps à produire de l'énergie à partir des aliments que vous mangez et à former des globules rouges.
Les avantages des vitamines du complexe B
Chaque vitamine B est essentielle à certaines fonctions corporelles:
B1 (Thiamine)
- Aide le corps à utiliser les glucides des aliments pour produire de l'énergie
- Nécessaire à la santé du cerveau, des muscles et du système nerveux
- Critique pour la croissance, le développement et la fonction des cellules dans le corps
B2 (Riboflavine)
- Fonctionne avec d'autres vitamines B (aide à convertir B6 en une forme utilisable et aide à la production de niacine)
- Aide à convertir les aliments en énergie
- Nécessaire à la production et à la croissance des globules rouges
- Maintient les yeux, le système nerveux et la peau saine
B3 (niacine)
- Aide à la conversion des aliments en énergie
- Aide les enzymes du corps à fonctionner correctement en aidant le corps à utiliser d'autres vitamines B et à fabriquer et réparer l'ADN (le matériel génétique présent dans toutes les cellules du corps)
- Nécessaire à la production d'hormones, telles que le sexe et les hormones du stress
- Aide à la fonction des systèmes digestif et nerveux et de la peau
B5 (acide pantothénique)
- Détruit les graisses et les hydrates de carbone pour l'énergie
- Joue un rôle dans la production d'hormones sexuelles et de stress dans les glandes surrénales et les neurotransmetteurs
- Aide le corps à utiliser d'autres vitamines, comme la riboflavine
- La vitamine B5 est nécessaire pour la production de globules rouges et de cholestérol
B6 (Pyridoxine)
- Nécessaire par le corps d'utiliser et de stocker les protéines et les glucides de la nourriture (sous forme de glycogène, une énergie stockée dans les muscles et le foie)
- Requis pour plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps. Il aide à la formation de l'hémoglobine (une substance dans les globules rouges qui transporte l'oxygène par le sang) et des neurotransmetteurs et hormones qui influencent l'humeur et régulent l'horloge du corps.
- Impliqué dans la fonction immunitaire et le développement et la fonction du cerveau
B7 (biotine)
- Aide le corps à convertir les graisses, les glucides et les protéines dans les aliments que vous mangez en énergie
- Nécessaire pour faire des acides gras
- Favorise la croissance et la santé des os et des cheveux
B9 (acide folique)
- Aide votre corps à fabriquer des globules rouges
- Nécessaire pour aider les cellules à fabriquer et à maintenir l'ADN
- Réduit le risque de malformations congénitales dans le cerveau et la colonne vertébrale, comme le spina bifida
B12 (Cobalamine)
- Aide à garder le système nerveux et les globules rouges en bonne santé
- Requis pour la formation de globules rouges et d'ADN
- Important pour le métabolisme des protéines
Les symptômes de la carence
- B1 (thiamine): perte de poids, perte de mémoire à court terme, faiblesse, fatigue, symptômes cardiovasculaires, irritabilité et béribéri.
- B2 (riboflavine): Troubles de la peau, gonflement de la bouche et de la gorge, fissures aux coins de la bouche, lèvres enflées et gercées, perte de cheveux, mal de gorge, sensibilité à la lumière.
- B3 (niacine): problèmes digestifs, aphtes, fatigue, peau enflammée, mauvaise circulation, dépression, vomissements, pellagre
- B5: brûlure des pieds, dépression, fatigue, insomnie, irritabilité, douleurs abdominales, infections des voies respiratoires supérieures, vomissements
- B5 (acide pantothénique): Dépression, difficulté à se concentrer, irritabilité, faiblesse musculaire, nervosité, perte de mémoire à court terme.
- B7 (biotine): Chute ou perte de cheveux, éruption cutanée autour des yeux, du nez, de la bouche ou d'autres membranes muqueuses. yeux secs, ongles cassants et douleurs musculaires.
- B9 (folate): Diarrhée, oubli, gingivite, perte d'appétit, essoufflement, irritabilité, inflammation de la langue, gingivite et mauvaise croissance.
- B12 (cobalamine): Fatigue, faiblesse, constipation, manque d'appétit, perte de poids, type d'anémie connue sous le nom d'anémie mégaloblastique, engourdissement et fourmillement dans les doigts et les orteils, et atteinte nerveuse.
Sources de nourriture des vitamines du complexe B
Pour stimuler votre consommation de vitamines B, recherchez les aliments suivants:
- B1 (thiamine): céréales de petit-déjeuner enrichies, produits enrichis et à grains entiers (pain, céréales de petit déjeuner, riz, nouilles et farine), germe de blé, porc, truite, haricots noirs, moules et thon.
- B2 (riboflavine): Lait et produits laitiers, céréales de petit-déjeuner enrichies, foie de bœuf, palourdes, champignons portobello, amandes et poulet.
- B3 (niacine): Œufs, poisson, pain et céréales enrichis, riz, noix, lait et produits laitiers, poulet, bœuf, dinde, agneau, abats, cacahuètes.
- B5 (acide pantothénique): Viande, avocat, brocoli, chou frisé, œufs, lait, champignons, céréales enrichies, abats, volaille, pommes de terre, légumineuses.
- B6 (pyridoxine): pois chiches, foie de bœuf, thon, saumon, poitrine de poulet, céréales de petit-déjeuner enrichies, pommes de terre, dinde, fruits (sauf les agrumes) et bœuf.
- B7 (biotine): foie de boeuf, jaune d'œuf, germe de blé, porc, boeuf, graines de tournesol, patate douce, amandes, aliments à grains entiers, sardines, épinards et brocolis.
- B9 (folate): épinards, foie de bœuf, brocoli, choux de Bruxelles, haricots et légumineuses, asperges, jus d'orange, arachides, avocat, légumes à feuilles vertes, céréales enrichies et saumon.
- B12 (cobalamine): se trouve principalement dans les aliments pour animaux tels que le foie de bœuf (et d'autres organes), palourdes et autres coquillages, bœuf, poulet, poisson, œufs, lait et autres produits laitiers et certaines céréales enrichies.
Utilise pour les vitamines du complexe B
Avec un rôle clé dans la conversion des aliments en carburant, les promoteurs affirment que les vitamines B complexes peuvent aider à une variété de conditions, y compris l'anxiété, la dépression, les maladies cardiaques et le syndrome prémenstruel (SPM).
En outre, certaines personnes prennent un complexe de vitamine B pour augmenter l'énergie, améliorer l'humeur, améliorer la mémoire, améliorer la santé de la peau et des cheveux, et stimuler le système immunitaire.
Alors que la plupart des personnes qui mangent une alimentation variée reçoivent suffisamment de vitamines B, certaines personnes courent un risque accru de carence, en particulier celles qui ont plus de 50 ans, qui prennent des médicaments antiacides ou qui souffrent de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, autres troubles digestifs.
Si vous avez subi une chirurgie de perte de poids ou d'estomac, buvez régulièrement de l'alcool ou suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pourriez être plus sujet à une carence.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent peuvent avoir besoin de plus de vitamines B6, B12 et d'acide folique.
Les effets secondaires possibles
Bien que les suppléments de complexe B soient solubles dans l'eau et ne restent pas longtemps dans l'organisme, de fortes doses de vitamines sous forme de suppléments peuvent causer certains effets secondaires:
B3 (niacine): rougeur ou douleur de la peau, glycémie élevée et toxicité hépatique.
B6 (pyridoxine): lésions nerveuses, lésions cutanées, aggravation de la fonction rénale et risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès chez les personnes atteintes de diabète et de maladie rénale avancée. Des études récentes ont montré que de fortes doses de vitamine B6 étaient associées à un risque légèrement accru de fracture de la hanche et à un risque accru de cancer du poumon (en cas de prise de vitamine B12).
B9 (acide folique): lésions rénales, augmentation de la résistance à l'insuline chez les descendants, diminution de l'activité des cellules tueuses naturelles chez les femmes plus âgées, et peut être associé à un risque accru de certains cancers. Peut masquer le diagnostic d'une carence en vitamine B12.
B12 (cobalamine): Acné et rosacée chez certaines personnes. La vitamine B12 accélère le déclin de la fonction rénale et augmente le risque d'événements cardiovasculaires chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale. Des doses élevées de vitamine B12 prises avec de l'acide folique ont été associées à un plus grand risque de cancer et de mortalité.
Il y a un apport quotidien tolérable (AMT) pour chaque vitamine B, ce qui est supérieur à ce dont la plupart des gens ont besoin. Obtenir plus que l'UL augmente vos chances d'effets secondaires.
Un mot de
Pour rester en bonne santé, la plupart des gens peuvent obtenir ce dont ils ont besoin en mangeant un régime varié et équilibré rempli de délicieux aliments naturellement riches en vitamines B, comme les légumes verts, noix, haricots et légumineuses, grains entiers, protéines maigres, champignons et œufs. Il n'y a pas de preuves solides pour soutenir prendre des quantités excessives de vitamines B si vous n'êtes pas déficient en eux.
Si vous ne consommez pas assez de vitamine B de votre alimentation, la prise d'un supplément de vitamine B peut être bénéfique pour certaines personnes. Une carence en vitamines B peut provoquer un certain nombre de symptômes, y compris la fatigue, l'anémie, la perte d'appétit, la dépression, la douleur abdominale, les crampes musculaires, la perte de cheveux et l'eczéma.
Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé pour savoir si un supplément de complexe B est bon pour vous (et si oui, la quantité appropriée compte tenu du montant quotidien total que vous recevez de la nourriture et des suppléments).
Sources:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, niveaux de folate de Zhang J. Serum et la fatalité chez les adultes diabétiques: Une étude de suivi de 15 ans d'une cohorte nationale. Nutrition. 2016 avril; 32 (4): 468-73.
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