Le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) définit les portions pour la plupart des fruits et légumes à une tasse. Mais les fruits et les légumes ne s'adaptent pas toujours bien dans une tasse à mesurer, et il y a des différences basées sur le volume. Renseignez-vous sur les portions approximatives pour 18 fruits et légumes différents en fonction des recommandations de ChooseMyPlate.gov.
1 - Une grande banane
Une grande banane (environ huit pouces de long) est égale à une portion de fruit. Les bananes sont riches en potassium, en magnésium, en vitamines B, en vitamine C et en fibres. Une banane moyenne a environ 100 calories et est parfaite pour un goûter.
2 - Huit grandes fraises
Manger huit grandes fraises vous donnera un jour de fruits. Les fraises sont riches en vitamine C et en potassium, et elles sont faibles en calories. Une portion de fraises contient moins de 50 calories. Ajoutez des fraises tranchées à vos céréales de petit-déjeuner pour commencer votre journée du bon pied.
3 - Deux grandes prunes
Deux grandes prunes comptent comme une portion de fruit et elles sont une excellente source de potassium et de vitamine A. Une portion de deux prunes contient quelques grammes de fibres et environ 60 calories, ce qui en fait une excellente collation matinale à faible teneur en calories. .
4 - 32 raisins
Manger environ 32 raisins devrait compter comme une portion de fruit. Les raisins contiennent du fer et du potassium, et 32 raisins ont moins de 150 calories. Gardez quelques raisins dans le congélateur et mangez-les comme une collation rafraîchissante.
5 - demi-tasse de raisins secs
Les raisins secs sont comme les raisins, mais sans eau, donc les nutriments et les calories sont concentrés. Une demi-tasse de raisins secs a environ 200 calories. Ajouter les raisins secs dans un bol ou une farine d'avoine ou d'autres céréales chaudes.
6 - Une petite pomme
Une petite pomme (un peu moins de trois pouces de diamètre) compte comme une portion de fruit. Les pommes contiennent du potassium, des vitamines et environ trois grammes de fibres, et une petite pomme contient environ 75 calories. Une pomme est la collation parfaite pour manger sans le moindre effort.
7 - Une pêche entière
Une pêche entière (un peu moins de trois pouces de diamètre) compte également comme une portion de fruits. Les pêches sont une bonne source de potassium, de magnésium et de vitamine A. Une grande pêche contient environ 70 calories et est consommée comme collation ou ajoutée à une salade fraîche.
8 - Jus d'orange à une tasse
Le jus d'orange est une excellente source de vitamine C, de folate et de potassium. Mais, comme la plupart des jus de fruits , c'est un peu riche en calories. Une portion est huit onces (une tasse) et a 120 calories. Profitez d'un verre de jus avec le petit déjeuner ou le déjeuner.
9 - Trois lances de brocoli
Le brocoli est une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'un certain nombre d'antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé. Trois longues lances de brocoli de 5 pouces contiennent environ 30 calories, alors servez un copieux brocoli au souper.
10 - 12 bébés carottes
Les carottes sont bien connues comme source de vitamine A. Douze petites carottes ont plus de 16 000 unités internationales de vitamine A. Elles sont également riches en minéraux, fibres et une bonne source de folate, le tout pour environ 40 calories. Servir les jeunes carottes avec un côté de houmous ou une vinaigrette légère.
11 - Une grosse tomate
Les tomates sont riches en vitamines A et C et en potassium, en plus d'être une excellente source de lycopène et de fibres. Une grosse tomate (environ trois pouces de diamètre) a environ 35 calories. Savourez une tomate fraîche tranchée sur une salade ou un sandwich.
12 - Jus de légumes à une tasse
Jus de légumes, y compris le jus de tomate, est riche en vitamines et minéraux. Une portion est égale à huit onces ou une tasse pleine. Buvez une tasse de jus de légumes pour un rapide ramassage dans l'après-midi.
13 - Une grande patate douce
Une grande patate douce est celle qui a plus de deux pouces de diamètre. Les patates douces sont riches en vitamines A et C, en minéraux et en fibres. Une grande patate douce a environ 125 calories. Servez une patate douce comme plat principal et garnissez-la de haricots et de brocoli.
14 - Un gros épi de maïs
Une grosse épi de maïs sucré mesure au moins huit pouces de long. Le maïs sucré est une excellente source de potassium et de magnésium et contient également beaucoup de vitamines et de fibres. Il est également considéré comme un grain entier et est parfait avec n'importe quel dîner.
15 - Deux grandes tiges de céleri
Le céleri est une excellente source de potassium et de fibres. Deux grandes tiges (environ 11 à 12 pouces de long) ont un total de 20 calories. Grignotez le céleri comme collation ou ajoutez-le à une soupe ou à une salade.
16 - Deux tasses de légumes crus
Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres et sont très faibles en calories. Deux tasses d'épinards crus, par exemple, n'a que 14 calories. Utilisez une pile de délicieux légumes verts comme base d'une grande salade saine.
17 - Une tasse de légumes cuits
Les légumes verts cuits contiennent des vitamines et des minéraux ainsi que des antioxydants qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. La cuisson concentre les légumes verts, donc une portion d'épinards cuits est une tasse. Servez des épinards sautés ou des blettes avec votre prochain repas.
18 - Un grand poivron rouge
Les poivrons rouges sont riches en vitamine C, avec les autres vitamines et le potassium. Un gros piment rouge a environ trois pouces de diamètre et environ quatre pouces de long.
Sources:
Département de l'agriculture des États-Unis, ChooseMyPlate.gov. "Tout sur le groupe de fruits."
> Département de l'agriculture des États-Unis, ChooseMyPlate.gov. "Tout sur le groupe de légumes."
> Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis pour la référence de référence 28.