La pliométrie renforce la force et la puissance de vos fessiers, quadriceps et mollets
Quand vous pensez sautez, sautez et sautez, vous pouvez immédiatement évoquer des images d'enfants joyeux qui courent à travers un champ de marguerites. Mais plus souvent ces jours-ci, vous pouvez voir des adultes qui utilisent ces compétences de mouvement de base dans le cadre d'un programme d'entraînement sportif hardcore.
Les athlètes d'élite ont utilisé des mouvements de base de poids corporel pendant des décennies, mais nous pouvons remercier les programmes populaires de CrossFit pour apporter ces exercices «old school» aux masses.
La beauté du saut peut être simplement dans sa simplicité. Tout le monde peut le faire, c'est progressif, et vous pouvez ajouter une variété infinie en fonction de la hauteur à laquelle vous sautez, à quelle vitesse vous sautez, quelle direction vous sautez, et si vous sautez avec un ou deux pieds à la fois.
Le saut est généralement sécuritaire à condition de prêter attention à votre corps et à votre environnement. Si vous n'avez pas fait d' exercices pliométriques ou si vous pratiquez régulièrement des sports ou des activités qui décollent les deux pieds en même temps (comptage, marche et vélo elliptique), prenez quelques précautions en commençant très lentement et en construisant votre compétence de saut.
Sauter la sécurité
Si vous n'êtes pas habitué à influer sur l'exercice, vous courez le risque de vous blesser si vous commencez trop agressivement avec des sauts ou des rebonds. Il est conseillé aux débutants de commencer sur une surface molle et plate, comme un terrain de jeu en herbe ou un tapis ou un sol rembourré, et commencer plusieurs semaines d'entraînement progressif pour acquérir lentement les compétences nécessaires pour des exercices de saut plus agressifs.
Il est recommandé de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur si vous débutez en formation pliométrique.
Découvrez comment sauter en toute sécurité un saut pour comprendre ce qui peut mal se passer pendant un saut et comment le faire correctement.
Bases de formation pliométrique
- Corde à sauter
Vous pouvez facilement commencer avec la plyométrie en commençant par un autre favori de l'enfance, la corde à sauter. L'utilisation d'une corde à sauter vous donne un moyen simple de conditionner les muscles utilisés pour la pliométrie et de vous mettre à l'aise avec la coordination nécessaire pour une délimitation plyométrique plus puissante. Si vous n'avez pas de corde à sauter, vous pouvez facilement faire semblant, et juste sauter d'un pouce ou deux comme si vous êtes un saut à la corde. Ce mouvement simple vous met en forme pour plus d'intensité sur la route.
Sautez 30-60 secondes à la fois, faites une courte pause et répétez 3-5 fois. Faites cela tous les jours pendant une semaine et vous serez prêt à passer au prochain mouvement Plyo.
- Squat saute .
Les sauts de squat nécessitent un peu plus de conditionnement et un peu de réchauffement pour éviter les blessures. Après avoir sauté une corde pendant environ une minute, installez-vous dans une position prête avec vos pieds sur la largeur des épaules, les genoux détendus et pliés, et les coudes pliés à environ quatre-vingt-dix degrés et les mains devant votre corps. Préparez-vous à faire un saut complet, en laissant tomber vos fesses, en pliant vos genoux et en vous enfonçant dans un squat. Dans un mouvement rapide, vous rebondissez votre corps directement dans les airs et atterrissez avec les genoux doux pour absorber l'impact.
Le saut de squat est super parce que vous pouvez modifier l'intensité en changeant à quelle hauteur vous essayez de sauter et à quelle vitesse vous répétez le saut et combien de sauts vous faites dans une rangée. Vous pouvez choisir un nombre spécifique (15 sauts complets, par exemple) ou vous pouvez aller chercher du temps (sauter pendant 30 secondes). Vous pouvez également ajouter une limite plyométrique latérale à votre routine. Mélangez-le au fur et à mesure que vous devenez plus fort, et arrêtez toujours si vous ressentez des élancements, des douleurs ou de la fatigue inhabituels. - Box sauts.
Pour vraiment améliorer la formation en compétences plyométriques, vous pouvez ajouter des sauts de boîte à votre routine. Commencez avec une boîte assez courte et augmentez lentement au fil du temps. Vous pouvez marcher, ou sauter en fonction de ce qui est le plus sûr pour vous. Vous ne pouvez jamais atteindre le saut de boxe fou de 64 "de cet athlète CrossFit, mais vous pouvez obtenir un nouveau record personnel.
- Sauter des exercices.
Le prochain niveau d'exercice plyométrique implique le saut. En sautant sur un pied, vous augmentez l'effort, tout en augmentant l'impact, alors assurez-vous de le faire sur une surface sûre. Évitez le béton et évitez les terrains accidentés. Vous voulez atterrir doucement, et en toute sécurité lorsque vous faites cela. Vous pouvez modifier l'intensité en faisant varier la hauteur du saut et en variant la direction. Pour augmenter l' agilité , par exemple, vous pouvez sauter en avant et en arrière et d'un côté à l'autre. Ce n'est pas aussi simple que cela puisse paraître. Si vous pratiquez des exercices de saut, assurez-vous de travailler les deux jambes.