Utilisez des exercices d'agilité pour développer la vitesse et la coordination sportives
Tous les athlètes peuvent bénéficier de ces exercices d'agilité pour améliorer la coordination, la vitesse, la puissance et les compétences sportives spécifiques. Utilisez ces exercices pour perfectionner votre vitesse de pied et affiner votre technique sportive.
1 - Sauts pliométriques latéraux
Les sauts pliométriques latéraux aident à développer la puissance dynamique, la coordination et l'équilibre en utilisant seulement le poids corporel d'un athlète. Cet exercice avancé est un must pour tout athlète qui a besoin de puissance latérale et de coordination. Commencez petit, et augmentez lentement la hauteur de la barrière. Cet exercice ne devrait être effectué qu'après un échauffement complet.
2 - Perceuses d'agilité à échelle de vitesse
L'échelle de vitesse est une simple pièce d'équipement portable qui peut être utilisée pour effectuer les exercices d'agilité suivants:
- Course en avant, exercice au genou : Cet exercice est excellent pour améliorer la vitesse et la coordination des pieds pour tous les athlètes de sport de terrain. Courir avec les genoux élevés vers l'avant à travers l'échelle, en touchant chaque espace d'échelle. Atterrissez sur la pointe des pieds et avancez avec vos bras.
- Course latérale, forage côte à côte : Le mouvement latéral de cette perceuse est idéal pour les sports de cour et améliore également la stabilité du genou et de la cheville. Gardez un centre de gravité bas et marchez côte à côte dans l'échelle un pied à la fois. Touchez dans chaque échelon de l'échelle avec les deux pieds. Atterrir sur les boules des pieds et répéter de droite à gauche et de gauche à droite.
3 - Perceuses à points
Les forets à pointe développent la force dynamique des jambes et augmentent la force et la stabilité du genou et de la cheville. C'est un excellent exercice d'agilité pour tous ceux qui pratiquent des sports de champ ou de raquette ou ceux qui ont besoin de changer rapidement de direction et d'atterrissage, comme les skieurs et les basketteurs.
Comment faire des exercices de dot:
- Utilisez un tapis de forage à points ou placez de petites marques «X» avec du ruban adhésif sur le sol dans un modèle de cinq sur un dé.
- Commencez par un échauffement et sautez de point en point avec les deux pieds à la fois.
- Passez à un pied de saut et suivez un modèle de saut spécifique.
4 - Exercices de boîte à sauter pliométrique
Les exercices de saut de boîte pliométriques sont un excellent moyen de développer la puissance explosive et la vitesse du pied. La foreuse plyométrique la plus courante comprend des sauts, des sauts et des mouvements de délimitation. Une autre foreuse plyométrique populaire est de sauter d'une boîte et rebondir sur le sol et sur une autre boîte plus haute. Ces exercices augmentent généralement la vitesse et la force et augmentent la puissance.
5 - Avant - arrière Sprints
L'entraînement de sprint est un moyen sûr de développer la vitesse et l'agilité des pieds pour tout athlète qui a besoin de rapidité et de vitesse explosives.
Comment faire progresser - Sprints vers l'arrière
- Mettre en place deux marqueurs d'environ 10 mètres.
- Après un bon échauffement, sprinter en avant du premier cône au cône lointain.
- Arrêtez-vous au cône lointain et courez ou faites un pas en arrière jusqu'au départ.
- Arrêtez-vous et accélérez rapidement dans un sprint vers le cône lointain.
- Répétez 10 fois.
6 - Haies d'agilité pliométrique
Les athlètes utilisent souvent des exercices de saut pliométriques pour renforcer la puissance et la vitesse, améliorer la coordination et l'agilité et améliorer efficacement les performances sportives . L'utilisation d'un ensemble de petits obstacles pour bondir sur un ou les deux pieds peut améliorer l'agilité et la vitesse du pied chez tout athlète de sport.
Comment utiliser les haies d'agilité pliométrique
- Mettre en place plusieurs petits obstacles d'agilité à des incréments de 2 pieds.
- Commencez avec les jambes écartées à la largeur des épaules, sautez vers le haut et vers l'avant pour effacer chaque obstacle qui atterrit légèrement sur les boules des pieds.
- Immédiatement après l'atterrissage, sautez à nouveau, en avançant avec vos bras.
- Répétez plusieurs répétitions.
- Répétez l'exercice seulement sur le pied droit, puis seulement sur le pied gauche.
- Au fur et à mesure que vous progressez, éloignez les obstacles.
7 - Sauts de Tuck
Les sauts de Tuck sont des exercices simples qui améliorent l'agilité et la puissance.
Comment faire des sauts de Tuck:
- Stand avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Pliez vos genoux et sautez vigoureusement vers le haut, amenant vos genoux vers votre poitrine alors que vous êtes en plein air.
- Saisissez vos genoux rapidement avec vos bras et laissez aller.
- À l'atterrissage, répétez immédiatement le prochain saut.
8 - Escalier en marche
Bien que ce ne soit pas techniquement un exercice d'agilité, courir les escaliers est un excellent moyen de développer la rapidité et la vitesse du pied tout en obtenant une excellente séance d'entraînement par intervalles .
Les escaliers de course fournissent un avantage cardiovasculaire semblable à celui de courir et sont un excellent moyen de construire la puissance de sprint. De nombreux athlètes s'entraînent dans un stade d'un escalier extérieur local avec environ 100 marches.
Commencez par marcher une étape à la fois. Évitez de monter les escaliers lors de votre première séance d'entraînement ou vous risquez d'éprouver des douleurs musculaires retardées . Ne faites pas plus de deux séances d'entraînement d'escalier par semaine. À la troisième semaine, vous pouvez commencer à courir, peut-être deux étapes à la fois. Utilisez le retour au bas comme intervalle de repos, puis effectuez un autre ensemble. Travailler jusqu'à environ 10 ensembles par séance d'entraînement.
9 - Courses en navette
La course de navette est un exercice d'agilité et de vitesse standard utilisé par les athlètes qui pratiquent des sports d'arrêt tels que le soccer, le hockey, le basketball et le tennis.
Comment faire la navette:
- Mettre en place une source avec deux marqueurs d'environ 25 mètres.
- Sprint d'un marqueur à l'autre et de retour. C'est une répétition.
- Il y a différentes façons de faire la navette, y compris les courses côte-à-côte, les courses avant-arrière et les courses aller-retour-retour.
La course en navette est un moyen facile d'ajouter quelques exercices de haute intensité dans un programme d'exercices de base pendant que vous construisez la vitesse, l'endurance et l'endurance.