De nombreux athlètes et entraîneurs utilisent des exercices de rebondissement plyométriques pour renforcer la puissance et la vitesse, améliorer la coordination et l'agilité et améliorer efficacement les performances sportives. Il est également important de reconnaître que ce sont des exercices à haut risque, et ils peuvent augmenter le risque de blessure s'ils sont effectués de manière incorrecte ou sans formation solide.
Quels sont les exercices pliométriques?
Les exercices pliométriques sont des techniques d'entraînement spécialisées et de haute intensité utilisées pour développer la puissance athlétique (force et vitesse).
Entraînement pliométrique implique des contractions musculaires explosives de haute intensité qui invoquent le réflexe d'étirement (étirement du muscle avant qu'il ne se contracte de sorte qu'il se contracte avec plus de force). Les exercices plyométriques les plus courants comprennent le houblon, les sauts et les mouvements de délimitation. Un exercice pliométrique populaire consiste à sauter d'une boîte et rebondir sur le sol et sur une autre boîte plus haute. Ces exercices augmentent généralement la vitesse et la force et augmentent la puissance.
Préoccupations concernant la sécurité de la pliométrie
Les experts dans le domaine de la science de l'exercice ont des opinions divergentes sur la plyométrie. L' American College of Sports Medicine stipule que «la formation plyométrique est une activité sécuritaire, bénéfique et amusante pour les enfants et les adolescents à condition que le programme soit correctement conçu et supervisé». (Lire la suite dans Plyometric Training for Children and Adolescents).
L'American Council on Fitness recommande également un exercice plyométrique s'il est fait correctement.
Et la National Strength and Conditioning Association propose un positionnement en faveur de la plyométrie.
La pliométrie (et tout exercice d'impact ) peut augmenter le risque de blessure si vous ne respectez pas certaines précautions de sécurité. La force énorme générée pendant ces mouvements exige que les athlètes les utilisent avec parcimonie et avec un entraînement approprié.
Technique d'atterrissage sécuritaire
L'aspect le plus important d'un programme pliométrique sûr et efficace est de développer une technique d'atterrissage en toute sécurité. Cela signifie que l'athlète atterrit doucement sur les orteils et roule vers les talons. En utilisant tout le pied (et une plus grande surface) pour l'atterrissage, cela aide à dissiper les forces d'impact sur les articulations. L'autre clé pour un atterrissage correct est d'éviter toute torsion ou mouvement latéral au niveau du genou.
Conseils de sécurité
- La pliométrie est recommandée uniquement pour les athlètes bien conditionnés
- Vous devriez avoir des niveaux élevés de force des jambes avant d'effectuer la plyométrie
- Réchauffez-vous bien avant de commencer la pliométrie
- Commencez lentement avec de petits sauts et augmentez progressivement jusqu'à des sauts plus importants
- Atterrir doucement avec la bonne technique (voir ci-dessus) pour absorber les chocs
- Laisser beaucoup de repos entre les séances d'entraînement plyométriques
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans vos articulations
- Faites attention aux signes avant-coureurs de blessures.
- Utilisez des chaussures avec beaucoup d'amorti pour aider à absorber le choc
- Effectuer la plyométrie sur des surfaces souples ou rembourrées uniquement
Ce programme d'entraînement plyométrique a été utilisé pour prévenir les blessures du LCA chez les joueuses de soccer. Le programme de prévention des blessures ACL a été trouvé pour réduire le nombre de blessures ACL de manière significative. C'est un régime d'entraînement qui enseigne à éviter les positions vulnérables, augmente la flexibilité et la force et utilise des exercices plyométriques.
Gardez à l'esprit que vous pouvez développer beaucoup de force et de puissance sans avoir recours à la plyométrie, mais si vous pratiquez des sports qui nécessitent un saut et un atterrissage, l'entraînement pliométrique peut être bénéfique pour améliorer vos compétences et votre performance.
Sources:
Formation pliométrique pour les enfants et les adolescents, décembre 2001.
Conseil américain d'Exercice, Pliométrie: Impact contrôlé / Puissance maximale, Facts Fit, 2001, M01-076 PLY - 52.