Ceci est une série d'exercices Pilates mat, mais "footwork" sous-estime tous les systèmes impliqués. Ici, les muscles abdominaux doivent travailler dur, tout comme les cuisses et les ischio-jambiers.
Cet ensemble d'exercices est généralement fait sur le réformateur Pilates avec les pieds sur une barre de pied. Enlever la barre crée un défi de levier supplémentaire pour les abdominaux, et vous fait travailler très dur pour stabiliser le bassin.
Cette série est montrée à un intermédiaire / adv. niveau avec une courbure du haut du corps. Pour modifier cet ensemble, faites-le avec la tête baissée, les bras le long des côtés et les jambes hautes.
1 - Mettre en place pour Pilates Reformer Footwork sur le tapis
- Allongez-vous sur le tapis avec vos jambes parallèles, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Respirez profondément et sentez le poids de votre bassin et de vos épaules sur le sol.
- Laissez vos muscles abdominaux tomber dans l'espace entre vos côtes et l'os pubien.
- Laissez vos épaules et mettez vos mains derrière votre tête, les coudes en arrière.
- Tirez vos abdominaux sur le sol que vous faites une boucle du haut du corps. Ne tirez pas sur votre cou, s'il vous plaît.
- Apportez vos jambes avec vos genoux à la largeur des épaules et les pieds en Pilates V - talons ensemble, les orteils à environ 3 "de distance.
- L'accent est mis sur vos abdominaux, pas sur vos fléchisseurs ou vos cuisses. À mesure que vos jambes se lèvent, vous ressentez un approfondissement du pli de la hanche et maintenez votre bassin stable.
2 - Pilates V - Jambes étendues et courbées
- Gardez vos talons soulevés et les jambes pliées lorsque vous appuyez sur les boules de vos pieds comme si vous alliez les presser sur une surface.
Vos ischio-jambiers et l'intérieur de vos cuisses restent engagés tout au long. - Inspirez : Étendez vos jambes à environ 45 degrés. Les débutants vont plus haut, plus avancés vont plus bas si vous pouvez le faire sans éplucher le dos du tapis ou en secouant trop.
- Laissez les jambes se réunir pendant qu'elles s'étendent. Sentez-vous comme si vous repoussiez la barre de pied.
- Sur une expiration, pliez les genoux et les hanches pour ramener les talons. Genoux largeur des épaules.
- Répétez le virage et étirez 3 fois de plus.
- Relâchez la boucle supérieure de votre corps et respirez profondément.
3 - Pieds d'oiseaux
- Reprendre la courbure du haut du corps.
Si vous êtes très fort, vous pouvez garder la boucle dans toutes les positions. Mais rappelez-vous, comme l'a dit Joseph Pilates , que les muscles fatigués sont comme du poison (mieux vaut prendre une pause, se réaligner et recommencer). - Changez la position de vos jambes de sorte que vos jambes se serrent tout le long du haut jusqu'aux orteils.
- Si vous aviez la barre de réformateur, vous courberiez vos pieds autour comme un oiseau sur un perchoir. Faites la même chose ici, sans la barre. Essayez d'équilibrer l'énergie des côtés de vos pieds ainsi que la partie supérieure et la partie du talon.
4 - Pieds d'oiseaux - Jambes étendues et courbées
- Inspirez: Étendez vos jambes. Hug les ensemble et suivre votre ligne médiane. Gardez votre corps supérieur curl.
(Je sais que tes épaules et ton cou ne sont pas trop travaillés - non?) - Expirez: Utilisez vos muscles abdominaux pour ramener vos jambes. Approfondissez l'écope des abdominaux comme vous le faites.
- Répétez le virage et étirez 3 fois de plus.
5 - Talons - Jambes étendues et courbées
- Maintenant que vous avez le motif de base, continuez avec la même courbure du haut du corps et pliez et étirez le motif, mais changez la position du pied de sorte que les pieds soient fléchis et que vous étendiez notre énergie à travers nos talons.
- Étendez et rétractez vos jambes 4 fois.
Vérification d'alignement:
- Les abdominaux sont tirés vers le sol
- La colonne vertébrale est allongée le long du sol et ne se décolle pas lorsque vous étendez vos jambes
- Le bassin reste stable lorsque vous bougez
- Les épaules sont baissées, les coudes sont de retour
- Tenez la boucle du haut du corps avec vos abdos
- Les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses sont engagés
- Respirez profondément (examinez la respiration latérale )
- Gardez une connexion énergétique entre vos talons et vos os sit.
6 - Point et Flex - Jambes étendues
- Étendez vos jambes et faites-les pivoter vers l'extérieur du haut de la jambe. Vos talons seront ensemble et vos orteils à environ 3 pouces de distance.
- Gardez vos jambes écartées pendant que vous pointez et fléchissez vos pieds pendant 4 séries.
- Sentez l'intérieur des cuisses s'engager lorsque vous vous déplacez entre le point et flex.
Vous pouvez également faire ce modèle avec les jambes ensemble, mais pas tourné. C'est différent et mérite d'être vécu.
Bon travail! Une fois que vous connaissez la séquence, vous pouvez commencer à travailler sur votre sens de l'écoulement de sorte que chaque mouvement se connecte l'un à l'autre, et tout est coordonné avec le souffle.
7 - Footwork avec le groupe d'exercices
Vous pourriez essayer cette série entière avec le groupe d'exercice .