Pilates peut aider à prévenir ces douleurs
Douleur au genou? Hanches? Problèmes lombaires ?
Selon la recherche, le problème pourrait être votre cul. Plus précisément, il pourrait s'agir de ce que les scientifiques appellent le «syndrome du dormeur dormant». Il pourrait sembler fou que vos problèmes remontent à votre croupe. Sauf que ça peut très bien être exactement ça.
La science derrière le syndrome du dormeur dormant
Les experts ont confirmé que le syndrome de la dormeuse dormante est réel, et bien que l'étiquette ne soit pas attrayante, elle résume parfaitement les choses.
Le syndrome est défini comme des fesses faibles et des fléchisseurs de la hanche serrés .
Les experts de l'Ohio State Wexner Medical Center ont travaillé avec des patients souffrant de blessures au genou, à la hanche ou au dos et croient maintenant que beaucoup de ces problèmes sont liés à vos fesses. Selon Chris Kolba, PT, les fesses fragiles ne parviennent pas à absorber le choc qu'elles devraient subir pendant l'activité, ce qui entraîne une surcharge du reste des articulations et peut entraîner des blessures. Comment cela peut-il arriver? Le plus souvent avec l'inactivité, comme assis pendant de longues périodes. Mais le syndrome des fesses dormantes peut également se produire chez les coureurs et d'autres personnes actives qui n'abordent tout simplement pas cette zone.
Exercices pour se débarrasser de Dormant Butt
Les exercices pour cibler vos fessiers et éviter les croupes dormantes sont un ensemble de mouvements identifiés comme des exercices d'extension de la hanche. C'est le mouvement qui résulte du fait de ramener l'os de la cuisse dans l'espace derrière le bassin. Lorsque vous marchez correctement, la jambe arrière doit exécuter une extension de la hanche naturellement, mais une mauvaise posture, une assise excessive et une biomécanique dysfonctionnelle habituelle signifient que beaucoup d'entre nous marchent sans atteindre une extension optimale de la hanche.
À son tour, les muscles fessiers ne se mettent jamais au travail et vous vous retrouvez avec une série de problèmes douloureux.
Heureusement, Pilates peut adresser vos fessiers avec quelques exercices éprouvés que vous devriez avoir dans votre boîte à outils pour conjurer un fessier potentiellement dormant. Pilates correcte est fait avec attention à l'ordre, la répétition et la variation, de sorte que certains de ces mouvements ont été ajustés pour répondre à cet objectif particulier.
Exercice n ° 1: Natation
Préparation: Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice, les bras tendus devant vous et les jambes longues sous vous. Levez la tête et regardez droit devant vous. Soulevez les bras et les jambes en un seul mouvement, en les gardant longs et allongés. Soutenez votre dos en tirant les abdominaux.
Action: Soulevez le bras droit et la jambe gauche plus haut, puis commencez rapidement à patauger les bras et les jambes dans un mouvement de nage. Vos membres alterneront pendant que vous contrôlez votre torse. Gardez le tronc du corps immobile et respirez profondément et profondément au fur et à mesure. Nager pour un nombre de 20, puis se reposer et répéter pour renforcer la force.
Vouloir plus? Effectuer 3 séries de natation avec un repos entre les deux, mais ralentir le tempo pour chaque ensemble. Sur chaque série successive, comptez jusqu'à 20 plus lentement en forçant vos bras et vos jambes à travailler plus gros et plus haut.
Exercice n ° 2: les boucles de l'ischio-jambier
Prep: Lay comme vous l'avez fait dans la natation, face vers le bas sur votre tapis d'exercice. Couchez vos mains les unes sur les autres pour créer un coussin pour votre front. Pliez les deux genoux de sorte que vos pieds pointent vers le plafond. Laissez vos genoux légèrement écartés, mais dessinez les talons ensemble.
Action: Pincez les talons ensemble et rentrez votre queue sous, en resserrant les muscles fessiers. Tenez pour 3, puis relâchez vos fesses.
Répétez 10 fois, puis reposez-vous.
Vouloir plus? Ajout de l'étape ci-dessus. pincez les talons, rentrez votre queue en serrant les muscles du siège, puis soulevez les genoux et les cuisses du tapis. Tenez pour un compte de 3, puis abaissez les cuisses au tapis. Répétez 10 fois, puis reposez-vous.
Exercice n ° 3: Pont de l'épaule
Préparation: Allongez-vous sur le dos, face visible sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat, parallèles et juste plus étroits que la largeur des hanches. Les bras sont longs à vos côtés et les abdominaux sont tirés vers l'intérieur et vers le haut.
Action: Appuyez vos hanches vers le haut, créant une longue ligne de vos épaules à vos genoux.
Transférer votre poids dans vos talons, les creuser sous vous pour aider à propulser vos hanches vers le haut. Tenez le compte pour 10. Abaissez vos hanches avec le contrôle, puis répétez deux fois plus pour un total de 3 ensembles.
Vouloir plus? Vous pouvez varier cet exercice et l'intensité en faisant ce simple changement. Effectuez le premier jeu comme ci-dessus. Lorsque vous abaissez vos hanches, déplacez vos pieds un peu plus loin de vous et ensuite effectuez le deuxième set. Avant le troisième et dernier set, promenez vos pieds encore un autre pas loin du corps. Il sera plus difficile de soulever les hanches et vous ne pouvez pas vous lever presque aussi haut mais faites de votre mieux.
Exercice n ° 4: la jambe tire vers le haut
Préparation: Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes ensemble devant vous. Placez vos mains juste derrière votre dos sur le tapis avec les doigts pointés vers l'avant si possible.
Action: En un mouvement, élevez vos hanches. Gardez la tête haute pour pouvoir regarder devant vous. En équilibrant vos mains et vos pieds, appuyez fermement sur les jambes et viser à ce que les hanches soient suffisamment hautes pour créer une longue ligne avec votre corps, des épaules jusqu'aux pieds. Tenez pour un compte de 10. Abaissez et répétez deux fois plus pour un total de 3 ensembles.
Vouloir plus? Si vous avez maîtrisé la première variation, essayez-le avec une jambe. Pour un seul des trois ensembles, essayez d'étendre une jambe jusqu'au plafond et de tenir 5 coups avant de changer de jambe.
Exercice n ° 5: Tenez-vous droit
Préparation: Notre posture debout est la clé de la façon dont nous utilisons nos fesses. La série de murs est la solution. Trouvez un mur et tenez-vous en haut contre vos talons à l'arrière de votre tête.
Action: Tenez votre posture contre le mur en travaillant le dos de vos jambes et la longueur de votre colonne vertébrale aussi fermement que possible dans le mur. Travaillez pour obtenir le dos de votre crâne dans le mur aussi bien. Ajouter un peu de travail abdominale en tirant votre tour de taille vers l'intérieur et vers le haut. Tenez-le jusqu'à une minute.
Vouloir plus? L'alignement que vous avez réalisé au mur est la façon dont vous voulez tenir votre corps toute la journée. En vous éloignant du mur, travaillez pour maintenir cette posture tout au long de votre vie quotidienne. Répétez l'exercice de mur plusieurs fois par jour pour des avantages supplémentaires.
Pensées de clôture
Si la douleur à la hanche, au dos ou au genou fait partie de vos luttes quotidiennes, travailler sur votre croupion peut être la pilule magique que vous cherchiez. Les avantages cosmétiques seuls valent l'effort et vous pouvez bien réduire ce qui vous fatigue dans le processus. Utilisez cette routine quotidienne pour conjurer le syndrome des fesses qui peut contribuer à une foule d'autres problèmes corporels.
> Sources:
> Le syndrome du mollet dormant peut être à l'origine de douleurs au genou, à la hanche et au dos.