Voici une liste de référence pour les exercices de Pilates avancés de la séquence classique Pilates mat . Chaque exercice est montré avec des instructions de "rappel" très basiques et des liens vers les instructions détaillées, qui incluent les modèles de respiration.
Les exercices avancés de Pilates sont destinés à être pratiqués dans le cadre d'une variété d'exercices à différents niveaux qui travaillent ensemble pour créer un entraînement équilibré et dynamique. Avant d'ajouter des exercices avancés à votre routine, vous devez maîtriser les exercices débutants et intermédiaires.
Un tire-bouchon
Allongez-vous sur le dos, appuyez sur le dos des bras dans le tapis et rouler sur le haut du dos. Les jambes sont au dessus de ton visage. Tournez le torse inférieur pour prendre les jambes et les hanches vers la droite (rester stable dans le haut du corps). Rouler vers le bas pendant que vous abaissez et entourez vos jambes autour de la gauche, en prenant les hanches vers le haut que vous montez sur le côté gauche. 3 répétitions dans chaque direction.
Corkscrew suit la jambe ouverte et est suivie par la scie .
Swan Dive
Appuyez sur le cygne . Gardez la pleine extension de la colonne vertébrale comme vous étendez les bras au-dessus. Gardez votre forme lorsque vous basculez en avant et en arrière dans un long arc. Utilisez la puissance de votre souffle et le contrôle des muscles abdominaux pour vous déplacer. 6 répétitions.
Swan est précédé d'une scie et suivi d' un coup de pied .
Col de cou
Commencez sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes écartées à la hanche, les pieds fléchis. Les coudes restent ouverts pendant que vous vous pelotonnez. Curl sur vos jambes. Déroulez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous soyez debout. Charnière arrière - dos plat. Commencez au bas ventre pour rouler vers le bas. 3 représentants Nous avons également des conseils sur la traction du cou des maîtres maîtres de Pilates.
La traction du cou est précédée d' un coup de pied double et suivie de ciseaux.
Les ciseaux
Sur votre dos, rouler vos hanches sur le tapis, les jambes jointes et droites. Soutenir le bassin avec les mains en coupe. Ouvrez vos hanches de sorte que vous avez une longue ligne de l'épaule à travers les jambes. (C'est la colonne vertébrale neutre et l' extension de la hanche qui en font un exercice avancé). Ciseaux les jambes avec autant d'accent sur l'ouverture de la hanche de la jambe inférieure que sur la jambe supérieure vers vous. 6 répétitions.
Les ciseaux sont précédés d' une traction cervicale et d'une bicyclette.
Vélo
Sur votre dos, faites rouler vos hanches sur le tapis et soutenez-les avec les mains creuses. Ouvrez vos hanches de sorte que vous avez une longue ligne de l'épaule à travers les jambes. (C'est la colonne vertébrale neutre et l'extension de la hanche qui en font un exercice avancé). Ciseaux les jambes droites avec autant d'emphase sur l'ouverture de la hanche de la jambe inférieure que sur la jambe supérieure vers vous. Pliez le genou du bas pour commencer à faire du vélo les jambes. Idéalement, le bout de la patte inférieure tapote le tapis. 6 répétitions.
La bicyclette est précédée de ciseaux et suivie d'un pont d'épaule.
Épaulière avec coup de pied
Sur le dos, bras droits le long des côtés. Genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Appuyez directement sur la position du pont de l'épaule (pas une boucle). Les mains peuvent soutenir le bassin. Étendre une jambe, orteil légèrement pointu. Kick la jambe jusqu'à 90 degrés et revenir à la position étendue. 3 répétitions chaque jambe.
Le pont d'épaule est précédé d'une bicyclette et suivi d'une torsion de la colonne vertébrale .
Jack Couteau
Commencez à l'arrière. Rouler sur les jambes ensemble. Les jambes sont au dessus de ton visage. Jack couteau les jambes comme si pour mettre les orteils sur le plafond. Les hanches sont étendues et le poids est à la base de la ceinture scapulaire et sur le dos des bras. Les jambes peuvent revenir lorsque vous roulez.
Le couteau Jack est précédé d'une torsion de la colonne vertébrale et suivi du coup de pied latéral.
Hanche Twist
Assis les bras tendus derrière toi, les paumes sur le tapis, les doigts écartés. Apportez les genoux dans la poitrine, puis étendez les jambes vers le haut, les orteils pointés. Entourez les jambes, gardez-les ensemble, vers la droite et vers le bas, vers la gauche et vers le haut. Stable supérieur du torse. 3 répétitions dans chaque direction.
La torsion de la hanche est précédée d'un teaser suivi de la nage .
Coup de pied à genoux
A genoux, placez une main sur le sol directement sur le côté. L'autre main est derrière la tête. Étendre la jambe supérieure sur le côté. Frappez la jambe supérieure vers l'avant et balayez-la vers l'arrière. Le torse reste stable. 4 représentants chaque jambe.
Le coup de pied à genoux est précédé d' un retrait de jambe et d'un virage latéral.
Coude latéral
Asseyez-vous avec les jambes pliées sur le côté. Le pied haut devant le pied du bas. Bras de soutien droit avec la paume sur le tapis.
Appuyez vers le haut de sorte que vous êtes dans une longue ligne latérale soutenue sur vos pieds et votre bras de support. Les hanches et les épaules sont empilées verticalement. Balayer le dessus du bras au-dessus et étirer les côtes de côté en faisant un arc du corps. Ramenez le bras sur le côté. Revenez à la position de départ. 3 représentants de chaque côté.
Le virage latéral est précédé d'un coup de pied latéral agenouillé suivi du boomerang.
Boomerang
Assis dans une courbe en C avec les jambes droites, l'une sur l'autre. Rouler en arrière en prenant les jambes au-dessus, changer les jambes.
Roulez jusqu'à l'annonce. Tenez le teaser, ramenez les bras en arrière, serrez les mains et étirez-vous. Prenez les jambes, amenez les bras vers l'avant. Étirez sur le devant. Commencez l'annulation. 6 répétitions.
Boomerang est précédé d'un coude latéral suivi d'un joint .
Crabe
Commencez assis en forme de bouclé avec vos jambes croisées aux chevilles, les pieds sur le sol et tenu par vos mains. Restez courbé et roulez sur la base de votre ceinture scapulaire. Changez vos pieds. Avancez, avec contrôle, sur votre tête. Prenez un léger étirement du cou ici. 6 répétitions.
Le crabe est précédé d'un sceau et suivi d'un balancement.
Balancement
Sur votre ventre, gardez vos jambes aussi près que possible du parallèle, pliez vos genoux et retournez-vous et attrapez vos chevilles. Votre colonne vertébrale sera dans une longue courbe. Tirez contre vos mains avec vos tibias. Utilisez cette action et votre souffle pour créer le mouvement de bascule. 6 répétitions.
Le balancement est précédé par le crabe et suivi par l'équilibre de contrôle.
Contrôler l'équilibre
Commencez sur votre dos, les jambes droites et vers le bas. Rouler sur les jambes ensemble. Cercle les bras autour et autour pour saisir les pieds.
Ouvrez votre hanche pour étendre une jambe jusqu'au plafond. Changer les jambes. 6 répétitions.
La balance de contrôle est précédée d'un basculement suivi d'une poussée vers le haut .