Nous sommes très chanceux d'avoir cette séance d'entraînement du haut du corps avec des exercices de bande de résistance enseignés par le célèbre instructeur de Pilates et le modèle Lisa Hubbard. Ici, Lisa a mis en place une série d'exercices qui se concentrent sur les bras - les biceps et les triceps, en particulier, la poitrine et les épaules. Bien sûr, dans la vraie mode Pilates , vous sentirez ces exercices tonifier votre dos et vos abdos et engager votre ensemble. Vous sentirez que ces exercices tonifient votre dos et vos abdominaux et vous entraîneront dans votre ensemble.
Note: S'il vous plaît gardez à l'esprit que même si la bande de résistance vous résiste, vous devez résister au groupe. Une libération est un mouvement contrôlé, rendant la séquence entière d'un exercice de résistance lisse. C'est la clé pour faire tous vos exercices de bande de résistance vraiment travailler pour vous. En outre, la bande d'exercice ne peut pas vous permettre de sortir d'une bonne posture. Votre colonne vertébrale est longue, votre cou est une continuation de votre colonne vertébrale, et vous vous connectez dans le sol à travers vos os sit et atteignant par le haut de votre tête. Vos côtes, par exemple, ne se déplacent pas juste parce que vous exercez vos bras et vos épaules. Bien que l'accent soit mis sur un entraînement du haut du corps, vous êtes toujours connecté à votre cœur et les exercices de la bande de résistance engagent tout votre corps. Prendre plaisir.
Rotation externe avec bande de résistance
- Commencez à vous agenouiller ou debout dans une position de colonne vertébrale neutre avec les jambes parallèles et la largeur des hanches .
- Tenez la bande de chaque côté avec les paumes vers le haut et les coudes sur vos côtés.
- Expirez pour faire pivoter extérieurement les épaules, en étirant la bande horizontalement et en atteignant vos avant-bras sur les côtés.
- Inspirez et résistez au groupe lorsque vous revenez à la position de départ.
- Représentants suggérés: Construire jusqu'à 3 séries de 10 -15 répétitions
Triceps Press avec bande de résistance
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues ensemble et les pieds fléchis.
- Placez la bande sur la plante de vos pieds
- Gardez votre colonne vertébrale droite et la charnière en avant à la hanche, les mains de chaque côté de la bande de résistance.
- Atteignez vos bras en arrière, en soulevant les coudes vers le haut avec les bras droits.
- Gardez vos coudes hauts et inspirez pour plier les coudes, résistant à la traction de la bande.
- Expirez étendre les bras en arrière.
- Représentants suggérés: Construire jusqu'à 3 séries de 10 -15 répétitions
Biceps Curl avec bande de résistance
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues ensemble et les pieds fléchis.
- Placez la bande de résistance sur la plante de vos pieds et de vos mains de chaque côté de la bande.
- Rouler votre dos bas dans le tapis en amenant vos bras à un angle de 90 degrés, les coudes à vos côtés.
- Inspirez étendre les bras parallèles au tapis
- Expirez pour revenir à sa position de départ.
- Représentants suggérés: Construire jusqu'à 3 séries de 10 -15 répétitions
Remarque: Cet exercice ne concerne pas la suspension de la bande de résistance. Gardez votre courbure du haut du corps soutenue par vos abdos. Pilates mat exercices qui vous aideront à construire la force pour cela comprennent la poitrine ascenseur , rouler et la série de 5 exercices abdominaux .
Aviron avec la bande de restance
- Commencer assis, les jambes étendues ensemble et les pieds fléchis.
- Placez la bande sur la plante de vos pieds avec vos mains de chaque côté de la bande, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Étendez vos bras et articulez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez et engagez la zone entre vos omoplates pour aider à tirer les coudes vers l'arrière.
- Inspirez à la position de départ.
- Représentants suggérés: Construire jusqu'à 3 séries de 10 -15 répétitions
Un grand merci à Lisa Hubbard d'avoir contribué à ces exercices sur les bandes de résistance du haut du corps. Lisa est la fondatrice de Rhythm Pilates et a réalisé deux DVD Pilates: Pilates accélérés avec Exercise Band et Total Body Pilates avec Mini Ball . Vous pourriez la reconnaître comme un modèle en vedette dans les DVD Pilates et les livres de Rael Isacowitz ainsi que dans Pilates Style Magazine.