S'étirer pour renforcer l'endurance et la stabilité des muscles abdominaux
L'étirement d'une jambe consiste à apprendre à quitter le centre. Il forme les abdominaux pour initier le mouvement et pour soutenir et stabiliser le tronc pendant que les bras et les jambes sont en mouvement. Beaucoup de gens trouvent particulièrement utile de cibler les abdominaux inférieurs. Il y a également un élément de coordination dans cet exercice. C'est un bon exercice pour commencer une série d'estomac ou pour utiliser dans le cadre d'un échauffement.
Notez que cet exercice est différent de l' étirement de la jambe droite simple , qui étire les muscles ischio-jambiers de l'arrière des cuisses.
Ce dont vous avez besoin pour l'étirement d'une seule jambe
Ceci est un exercice mat, donc tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice et un endroit pour l'étirer et le faire. Vous pouvez le faire à la maison, au gymnase ou au studio de Pilates.
1 - Comment faire l'exercice de Pilates Stretch jambe unique
1. Préparez-vous: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. C'est la position de table pour les jambes. Prenez quelques instants pour respirer profondément dans le dos et les abdominaux inférieurs. Vous devriez revoir et pratiquer la respiration séquentielle si vous avez besoin de travailler sur votre respiration.
2. Inspirez
3. Expirez: Tirez vos abdos, en prenant votre nombril vers le bas de votre colonne vertébrale comme vous bouclez votre tête et les épaules jusqu'au bout des omoplates. Comme vous vous courbez, votre jambe gauche s'étend à un angle de 45 degrés. La jambe droite reste en position de table avec la main droite agrippée à la cheville droite et la main gauche au genou droit. Vous maintiendrez votre courbe du haut du corps tout au long de l'exercice. Assurez-vous de garder vos épaules détendues et vos abdominaux profondément creusés .
4. Inspirez: Changez les jambes en deux parties. Apportez de l'air lorsque le genou gauche entre, et apportez plus d'air lorsque vous poussez doucement ce genou vers vous. Maintenant, la main gauche est à la cheville gauche et la main droite au genou gauche.
5. Expirez: Changez de jambe. Apportez la jambe droite avec une expulsion en deux parties / pouls et étendre la jambe gauche. La coordination main à jambe continue avec la main extérieure de la jambe pliée allant à la cheville et l'autre main se déplaçant à l'intérieur du genou. Gardez vos pieds en mouvement en ligne droite plutôt que de les laisser monter et descendre dans un mouvement de bicyclette.
5. Répéter: Changer les jambes jusqu'à 10 fois. Relâchez l'exercice si vous ressentez une tension dans vos épaules et votre cou ou si votre bas du dos subit la tension.
2 - Modifications pour le Pilates Single Leg Stretch
Avec l'étirement de la jambe unique Pilates, il est possible d'obtenir une bonne séance d'entraînement abdominale tout en protégeant votre cou et votre dos.
Vous pouvez faire cet exercice la tête baissée. Si le bas de votre dos commence à se détacher du sol, ou si vous vous sentez mal au dos, vos jambes sont trop basses. Levez vos jambes afin que vous travaillez vos abdos et non votre dos.
Lorsque votre force de base augmente, vous pouvez essayer d'abaisser les jambes et / ou d'élever la tête et les épaules.