L'utilisation du cercle magique de Pilates (également connu sous le nom de cercle de remise en forme et cercle d'exercice parmi d'autres noms) avec l'exercice d'équilibre de la jambe ouverte montre les avantages du cercle comme outil d'entraînement. Il ajoute un élément de résistance, qui dans ce cas a l'avantage supplémentaire de la tonification de la cuisse intérieure ; il ajoute un défi de coordination, et il ajoute quelques commentaires visuels et sensoriels. Je pointerai ces éléments au fur et à mesure que nous passerons aux instructions d'exercice.
1 - Équilibre des jambes ouvertes avec cercle d'exercice
Avant de commencer, si vous n'êtes pas familier avec l' équilibre de la jambe ouverte Pilates , vous voudrez peut-être revoir cela en premier. En outre, si vous n'avez pas de cercle d'exercice, vous pouvez essayer ceci avec un ballon d'exercice de taille moyenne ou petite.
- Configuration: Balance des jambes ouvertes avec anneau d'exercice
- Asseyez-vous sur vos os sit avec vos genoux pliés pointant vers le plafond et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez les coussinets de l'anneau d'exercice juste au-dessus de vos os de la cheville.
- Roulez vos épaules de haut en bas et laissez-les détendus lorsque vous placez vos mains à l'extérieur de vos jambes.
2 - Équilibre des jambes ouvertes avec cercle d'exercice
- Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut et allonger votre colonne vertébrale pendant que vous utilisez vos muscles abdominaux pour tirer vos genoux vers vos épaules, en soulevant la jambe inférieure.
En même temps, engagez votre intérieur des cuisses et donnez un peu de pression à ce cercle pendant qu'il se lève. Gardez le niveau.
Ce mouvement crée une courbe d'allongement de votre colonne vertébrale lombaire qui est soutenue par vos muscles abdominaux. Donc, votre poids aura légèrement changé derrière vos os Sit. - Équilibre ici - utilisez le contrôle de vos muscles abdominaux. Respirer profondément. Pas de tension inutile.
- Si vous avez votre équilibre et que vous vous sentez en contrôle, passez à l'étape suivante. Si ce n'est pas le cas, posez vos pieds et répétez la séquence jusqu'à ce point encore quelques fois. Ça va devenir plus facile.
Conseil de sensibilisation: Bien que le cercle soit bas sur votre jambe, sentez que vous êtes en train d'initier la compression du cercle d'en haut dans votre cœur. Vous pourriez penser que vous tirez vos os sit ensemble. Rappelez-vous, c'est une légère compression du cercle. Vous n'êtes pas là pour l'écraser.
Ressentez-vous la réaction que la résistance du cercle renvoie à votre noyau ?
3 - Jambes étendues - Équilibre à jambe ouverte avec anneau d'exercice
- Gardez vos genoux à la même hauteur et soulevez vos jambes inférieures afin que vos jambes soient droites. C'est un exercice d'équilibre contrôlé. Vos cuisses intérieures restent activées et le cercle d'exercice reste au même niveau que vos jambes.
- Votre cou est long, la poitrine est ouverte et les épaules sont détendues.
- Restez équilibré ici pour quelques respirations profondes.
Conseils de vigilance: Remarquez l'effet de tonification de la cuisse intérieure, mais aussi comment maintenir la pression sur le cercle maintient l'engagement en remontant la jambe jusque dans le plancher pelvien et le tronc, même lorsque vous tendez les jambes.
Gardez à l'esprit que ce n'est pas juste un équilibre avec un pli droit à la hanche comme une pose de bateau. Vos muscles abdominaux doivent travailler pour garder ces jambes levées et légères, et il y a une longue écope où l'os de la queue semble atteindre vos talons et simultanément votre colonne vertébrale s'allonge lorsque vous envoyez de l'énergie par le haut de votre tête.
Extra Credit Move Prenez cet équilibre droit dans Pilates Open Leg Rocker - avec l'anneau. L'anneau vous donnera beaucoup de rétroaction visuelle et tactile quant à l'équilibre que vous êtes d'un côté à l'autre. De plus, il gardera ces cuisses intérieures engagées.
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