Faire l'exercice inverse de style croquant en toute sécurité
L'un des exercices de base les plus avancés que vous pouvez faire est crédité au maître des arts martiaux, Bruce Lee. Appelé le drapeau du dragon, cet exercice de base extrêmement difficile est connu comme l'un des exercices les plus avancés de poids corporel Lee utilisé dans son entraînement physique.
Pourquoi effectuer des drapeaux de dragon
Ce mouvement avancé travaille tout le torse de la tête aux pieds. Il est difficile de trouver un exercice qui peut engager autant de muscles en même temps.
Ce mouvement fonctionne tous les stabilisateurs de noyau , et parce qu'il exige un mouvement excentrique commandé, il construit la force plus rapidement que les exercices de noyau isolés. Plus vous tenez le drapeau du dragon, et plus vous prenez de temps pour terminer chaque répétition, plus vous sortez de l'exercice.
Conseils de sécurité pour l'exercice du drapeau du dragon
Le drapeau du dragon est un exercice avancé de poids corporel qui peut aider à construire une grande force de base globale et incroyablement fort, défini, six pack abs (également connu sous le nom de dragon flag abs). Cependant, parce que ce n'est pas seulement difficile, mais qu'il exerce beaucoup de pression sur vos articulations, il ne devrait être utilisé que par des sportifs plus avancés et des athlètes ayant un niveau élevé de force corporelle. Cela présente un risque élevé de blessure s'il n'est pas effectué correctement ou par ceux qui ne sont pas suffisamment forts.
Avant d'essayer le drapeau du dragon, assurez-vous que vous avez progressé jusqu'à l'entraînement de base avancé.
Vous devriez être en mesure de compléter le test de résistance et de stabilité de base jusqu'à la fin. Vous devriez également être capable de faire des craquements inversés , des levées de la hanche et des V-sièges avec peu de difficulté.
Comment faire le drapeau du dragon
Regardez une vidéo du drapeau du dragon pour une référence visuelle. Voici les étapes:
- Vous devez être en mesure de fortifier vos bras et vos épaules avec votre corps à plat sur une surface dure.
- Mettez-vous en position correcte en verrouillant vos bras dans une position verticale fixe comme indiqué sur la photo.Vous pouvez le faire sur un banc, avec votre main près de votre tête et en agrippant les côtés du banc, ou vous pouvez saisir un objet stable au-dessus . Certaines personnes utilisent kettlebells ou une barre, mais en utilisant quelque chose de fixe et stable est un peu plus pratique, et un peu plus sûr.
- Contractez votre torse et conduisez vos jambes comme si vous faites un craquement inverse , mais gardez votre corps rigide de vos épaules aux orteils, et évitez de plier les hanches.
- Une fois soulevé, vous descendez lentement vos jambes dans un mouvement contrôlé sans laisser aucune partie de votre corps toucher le banc autre que le haut du dos et l'épaule.
- Si vous vous enfoncez, que vous lâchez vos hanches ou que vous vous cambrez, vous n'avez pas encore la force et vous ne devriez pas continuer l'exercice.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il plane juste au-dessus du banc.
- Abaissez et répétez autant que possible. Une fois que vous avez rompu la forme, vous avez terminé.
Conseils pour le drapeau du dragon
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire le drapeau du dragon. Assurez-vous de vous reposer complètement entre les séries. Pointez vos orteils pour aider à maintenir l'alignement du corps. Utilisez un guetteur si vous n'êtes pas capable de faire le mouvement sans fléchir ou cambrer le dos.
Progression avec la mouche du dragon
Si vous ne pouvez pas faire le drapeau du dragon, vous pouvez construire en exécutant une libellule avec votre torse rigide seulement des épaules aux genoux, avec les genoux pliés à 90 degrés et permettant à vos pieds de pendre et de réduire certains des le poids étant levé. Voici comment faire la libellule:
- Mettez-vous en position sur un banc avec vos mains à côté de votre tête, en saisissant les bords du banc.
- Pliez vos genoux et amenez vos cuisses à 90 degrés, puis dans un effort complet, contractez et tirez votre torse vers le plafond. Vous devriez avoir un drapeau de dragon partiel avec vos genoux pliés à 90 degrés.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis baissez lentement votre torse jusqu'à ce que vous le sentiez juste au-dessus du banc.
Une fois que vous pouvez faire ce mouvement, vous pouvez graduellement travailler à étendre vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez faire le drapeau du dragon avec vos jambes complètement droites.