Débutant Entraînement du bas du corps pour la force

Cette séance d'entraînement du bas du corps comprend des exercices communs ciblant les fessiers, les hanches et les cuisses. Les mouvements sont parfaits si vous revenez juste à l'entraînement en force après une longue pause ou si vous n'avez jamais levé de poids avant .

La plupart des exercices n'impliquent pas de poids, mais vous pouvez tenir des poids si les exercices vous semblent faciles. Vous pourriez essayer sans poids au début et voir comment vous vous sentez le lendemain. Si vous êtes seulement un peu raide, vous pouvez probablement ajouter des poids. Si vous êtes très endolori , vous pourriez faire l'exercice quelques fois pour développer la force et l'endurance.

Niveau de forme physique

Débutant, Débutant-Intermédiaire

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice , haltères (facultatif), une bande de résistance (facultatif)

Temps

20-40 minutes

Instructions

  1. Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales
  2. Commencez avec un échauffement de 5 minutes de cardio léger, ou des versions d'échauffement de chaque exercice
  3. Débutants: Effectuez chaque exercice pour 1 série de 15 répétitions. Vous pouvez ajouter des poids pour plus d'intensité
  4. Beg / Int: Effectuez 2-3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice, en utilisant suffisamment de poids que vous pouvez seulement remplir le nombre désiré de représentants. Reste environ 30-45 secondes entre les séries
  5. Effectuez cet entraînement 2-3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre
  6. Passer tout exercice qui provoque de la douleur ou de l'inconfort

1 - Fentes aidées (fessiers / hanches / cuisses)

Ben Goldstein

Dans une position partagée et tenant sur un mur ou une chaise, pliez les genoux et abaissez dans une fente, gardant le genou avant derrière l'orteil. Appuyez à travers le talon pour repousser vers le haut. Tenez les poids pour une intensité supplémentaire.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Si cela gêne les genoux, essayez une alternative à la fente .

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2 - Appuyez sur la jambe sur la balle (fessiers / hanches / cuisses)

Ben Goldstein

Asseyez-vous sur une balle et roulez jusqu'à ce que vous soyez à une pente, les genoux pliés. Gardez les orteils légèrement soulevés et poussez à travers les talons pour repousser jusqu'à ce que les genoux soient presque droits. Essayez de garder le poids dans les talons tout au long de l'exercice.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

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3 - Ascenseurs de jambe debout (cuisses externes / fessiers)

Ben Goldstein

Debout sur le côté d'une chaise ou d'un mur pour le soutien et soulevez une jambe sur le côté, le pied fléchi et les hanches, les genoux et les pieds dans l'alignement. Attachez une bande de résistance autour des chevilles (facultatif) ou vous pouvez porter un poids de la cheville.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

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4 - Squeeze Ball Inner-Thigh (Cuisses intérieures)

Ben Goldstein

Tenez un ballon d'exercice entre les tibias / genoux et prenez les jambes afin qu'elles soient perpendiculaires au sol. Pressez la balle dedans et dehors, en gardant la tension sur la balle tout le temps.

Si cela est difficile, essayez le mouvement assis et appuyé sur les coudes ou utilisez une petite balle et asseyez-vous sur une chaise, en serrant la balle entre les genoux.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

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5 - Ascenseurs de la hanche sur la balle (fessiers / ischio-jambiers / bas du dos)

Ben Goldstein

Allongez-vous avec les talons sur la balle, les jambes droites. Pressez les fessiers pour relever les hanches et redescendre vers le bas. Vous pouvez modifier cet exercice en reposant les mollets ou les ischio-jambiers sur la balle, ce qui rendra le mouvement un peu plus facile.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

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6 - Mur Sit (Glutes / Hanches / Cuisses)

Tenez-vous devant un mur et appuyez-vous dessus. Faites glisser vers le bas jusqu'à ce que les cuisses sont parallèles au sol (ou plus haut pour une version plus facile) et maintenez pendant 20-60 secondes. Gardez le poids dans les talons tout le temps. Pour l'intensité, voyez si vous pouvez soulever vos orteils. Aie!

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

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7 - Ball Squat (Glutes / Hanches / Cuisses)

Placez une balle contre le mur et appuyez-vous dessus. Plier les genoux et abaisser dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils. Poussez vers le haut et répétez, en tenant des poids pour l'intensité supplémentaire si désiré.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Si cela gêne vos genoux, essayez l'une de ces alternatives .

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