Au-delà du Six-Pack
Si vous pouviez choisir une partie de votre corps pour changer, sculpter et modeler, que serait-ce? Pour ceux d'entre nous avec plusieurs parties du corps qui ne correspondent pas tout à fait à notre forme désirée, c'est une question difficile. Mais, presque aucun d'entre nous ne refuserait la promesse d'un ventre plat et sculpté avec un six-pack pour tout le monde à voir et à admirer.
La dure vérité à ce sujet est que, pour beaucoup d'entre nous, c'est un fantasme que nos corps ne sont pas susceptibles d'accomplir , du moins pas sans plus de travail que beaucoup d'entre nous sont capables et / ou ont le temps et le désir de faire.
À part cela, il y a des facteurs génétiques qui peuvent nous barrer la route, faisant en sorte que l'objectif des abdos plats soit hors de portée.
Nous ne sommes peut-être pas toujours capables de contrôler l'apparence de nos abdos, mais nous pouvons contrôler leur force. Les abdominaux en six paires semblent bons, mais les abdominaux forts peuvent vous faire vous sentir bien. Une colonne vertébrale soutenue facilite les activités quotidiennes et vous protège contre les maux de dos et les blessures. Aller au-delà des craquements, au-delà du six-pack, peut vous montrer ce que vos abdominaux peuvent vraiment faire.
La vérité sur les abs
Les mythes d'Ab ont été autour pendant des décennies, peut-être même des siècles, tous en raison de cet objectif singulier pour les abdominaux plats et tonique. Si c'est l'un de vos objectifs, celui que vous n'avez pas réussi à atteindre, peu importe le nombre de craquements que vous faites, sachant quelques faits peut vous aider à avoir une idée claire de ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire pour tonifier vos abdominaux:
- Les exercices abdominaux ne vous donneront pas six abdos . En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que six semaines d'exercices ab (sans autres types de formation) n'ont pas du tout réduit la graisse autour des abdos.
- La génétique joue un rôle crucial dans la capacité à obtenir des abdominaux plats, les femmes ayant plus de difficulté que les hommes, simplement parce qu'elles sont prédisposées à stocker les graisses excédentaires et que le lieu de prédilection pour les femmes a tendance à être autour du ventre. la ménopause.
- Les abdos à six fesses sont parfaits à la plage ou à la salle de sport, mais les abdominaux solides peuvent faire beaucoup plus pour vous: une colonne vertébrale soutenue et une protection contre les douleurs au bas du dos et les blessures.
- En se concentrant sur les abdominaux forts avec une variété d'exercices, vous pouvez non seulement donner à votre corps plus de soutien pour les activités quotidiennes, mais cela peut vous libérer de cet objectif insaisissable d' obtenir des abdos plats . Quel soulagement d'abandonner quelque chose qui n'a causé que de l'angoisse et de la frustration.
Au-delà du Six-Pack
Mettre l'accent sur les abdos forts signifie une compréhension de base de ce que font vos abdos:
- Les muscles de vos abdominaux stabilisent votre torse pour maintenir une bonne posture.
- Les muscles forts des abdominaux et du dos sont essentiels pour prévenir les douleurs et les blessures au bas du dos.
- Tout ce que tu fais; marcher, se pencher, s'asseoir, se tenir debout, atteindre et soulever, implique vos abdos et le dos. Si votre torse n'est pas fort ou est déséquilibré, vous deviendrez rapidement l'un des millions de personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques.
- L'abdomen transverse (TVA) est souvent ignoré en faveur des muscles les plus visibles du rectus abdominis (le six-pack), mais il est extrêmement important pour le fonctionnement quotidien. Il enveloppe réellement votre colonne vertébrale, offrant une stabilité maximale à la colonne vertébrale.
Tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement Ab
Nous savons maintenant que faire des centaines de craquements tous les jours n'est pas le moyen le plus efficace pour renforcer vos abdos. Un entraînement ab efficace implique les étapes suivantes:
- Choisissez 5-10 exercices qui fonctionnent tous les muscles du noyau , la TVA, les obliques internes et externes, le droit de l'abdomen et le bas du dos. Vous voulez également inclure des exercices qui impliquent la flexion (comme les craquements de la balle ), la rotation (comme les bicyclettes ) et les exercices isométriques (comme la planche ).
- Incluez les exercices au sol et les exercices ab debout pour cibler à la fois la force et la fonctionnalité.
- Faites 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque exercice environ 3-5 jours par semaine.
- Effectuez chaque exercice dans des mouvements lents et contrôlés. Aller trop vite implique d'utiliser l'élan, ce qui rend les exercices moins efficaces. Vous pouvez également ajouter de la résistance (en gardant un poids pendant les craquements, par exemple) si vous avez besoin de plus d'intensité.
- Faire un programme complet de cardio, de musculation et d'étirement avec votre routine ab pour de meilleurs résultats.
- Manger un régime faible en calories sain avec votre programme est essentiel pour perdre de la graisse corporelle.
Maintenant que vous êtes éduqué sur ce que font vos abdominaux et comment vous devriez les exercer, consultez cette séance d'entraînement abdominale qui comprend des exercices pour la TVA, le droit de l'abdomen, les obliques et le bas du dos.
Sources
Vispute, et al. "L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale." J Force Cond Res. 2011 septembre; 25 (9): 2559-64.