Si vous voulez vraiment pimenter vos entraînements, l'ajout de nouveaux outils est une bonne option. Les disques de glisse ont été autour pendant des années et sont grands pour ajouter l'intensité et pour forcer vos muscles à travailler d'une manière complètement différente.
Parce que vous appuyez sur les disques pour chaque exercice, vous augmentez la résistance au-delà de votre poids corporel, ce qui rend vos entraînements plus efficaces.
Cet entraînement complet du corps vous permet de faire une variété d'exercices à la fois pour le haut et le bas du corps à l'aide de disques de glisse. Non seulement vous renforcerez la force et l'endurance, mais de nombreux exercices mettront au défi d'autres domaines de la condition physique tels que l' équilibre , la stabilité et la force du tronc .
Vous allez travailler plusieurs groupes musculaires tout en engageant vos muscles stabilisateurs pour un entraînement complet du corps difficile.
Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de Disques Glissants. Si vous avez des planchers de bois franc, vous pouvez utiliser une serviette ou des assiettes en papier. Si vous avez un tapis, vous pouvez également utiliser des assiettes en papier ou tout type de disque en plastique que vous avez sous la main.
Si vous n'avez jamais utilisé de disques de glisse, vous pouvez vous tenir près d'un mur pour vous entraîner. Il est facile de glisser un peu trop loin si vous n'êtes pas habitué à faire ce genre d'exercices.
Faites cet exercice seul ou ajoutez-le à votre routine de force habituelle pour la variété et le défi.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou d'autres conditions médicales. Pratiquez les mouvements avec un peu de soutien d'abord jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec les exercices.
Équipement nécessaire
Disques de glisse (ou assiettes en papier), divers haltères lestés et un tapis d'exercice.
Comment
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio
- Effectuez les exercices comme indiqué, en vous reposant brièvement entre les séries.
- Pour un entraînement plus court, compléter 1 jeu de chaque exercice. Pour un entraînement plus long, complétez 2-3 ensembles
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique et évitez les exercices qui provoquent de la douleur ou de l'inconfort
Squats à une jambe
Ces squats unijambistes vont vraiment défier votre équilibre. Prends ton temps
- Tenez les poids et reposez le talon gauche au milieu du disque de glisse.
- Garder les abdos engagés et le torse droit, pliez le genou droit tout en faisant glisser le talon gauche à l'avant.
- Appuyez sur le disque avec votre talon pour augmenter la résistance.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en évitant que votre genou ne s'éloigne trop du pied avant.
- Redressez la jambe droite en faisant glisser le pied gauche vers la position de départ.
- Répétez pour 3 séries de 12 reps sur chaque jambe, en reposant pendant 20-30 secondes entre les séries.
Fentes coulissantes
Ces fentes arrière coulissantes engagent les muscles du bas du corps d'une manière différente des fentes traditionnelles.
- Tenez-vous debout avec le pied droit sur le disque, les orteils reposant au milieu du disque.
- Tenez-vous sur un mur pour l'équilibre si vous en avez besoin.
- Maintenez le poids sur la jambe gauche lorsque vous faites glisser le pied gauche vers l'arrière.
- Appuyez sur le planeur et maintenez la pression sur ce dernier lorsque vous le faites glisser vers l'arrière.
- Lorsque vous reculez, vous pliez le genou avant en une fente tout en gardant la jambe arrière droite.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Enlèvement par glissement / adduction
Dans ce mouvement d'abduction et d'adduction sur disque glissant, vous serez dans une position de planche afin de défier votre tronc, vos cuisses et vos cuisses.
- Commencez à quatre pattes dans une position de planche avec les bons orteils sur le disque. Si c'est trop difficile, descendez sur le genou gauche pour le soutien.
- Garder le dos à plat et les abdominaux engagés, appuyez sur les orteils dans le disque et faites glisser la jambe droite sur le côté aussi loin que vous le pouvez confortablement, en serrant les fessiers.
- Assurez-vous de garder la hanche, le genou et la cheville alignés, pointant vers le sol.
- Toujours en appuyant sur le sol, appuyez sur l'intérieur de la cuisse pour faire glisser le pied vers la position de départ.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Glissières de Hamstring
Ces diapositives peuvent être modifiées pour être plus difficile ou plus facile. Dans cette version, vous faites une jambe à la fois. Si vous voulez plus d'intensité, essayez de faire glisser les deux jambes en même temps ou d'alterner les côtés.
- Allongez-vous avec les genoux pliés et placez le disque sous le talon droit, le pied fléchi.
- Soulevez les hanches du sol dans une position de pont et, en maintenant cette position, appuyez sur le talon dans le disque et faites-le glisser en face de vous.
- Contractez les ischio-jambiers et continuez à appuyer sur le sol lorsque vous faites glisser le pied droit vers la position de départ.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Pushups coulissantes
Cette version d'un pushup Gliding Disc ajoute un tout nouveau niveau d'intensité pour la poitrine et les épaules.
- Commencer en position pushup , soit sur les orteils ou les genoux.
- Placez vos mains sur les disques, en vous assurant qu'ils sont directement sous les épaules.
- Faites glisser les deux mains de chaque côté de quelques centimètres et plus bas dans un push-up
- Lorsque vous poussez vers le haut, faites glisser les mains ensemble et répétez. Répétez l'opération pour 3 séries de 12 reps.
- Si cela est difficile, alterner en glissant la main droite puis la gauche.
Poignées latérales coulissantes
Cette traction de lat coulissante est sur le côté doux, mais vous pouvez facilement ajouter de l'intensité en appuyant plus fort dans le disque ou en faisant le mouvement d'une position assise. Dans ce cas, vous ne glisserez pas complètement, mais seulement quelques centimètres.
- Allongez-vous sur votre gauche, les genoux légèrement pliés et la tête reposant sur votre bras.
- Placez votre main droite sur le disque devant vos hanches.
- Appuyez sur le disque et faites glisser le bras dans un demi-cercle près de votre tête.
- Contractez les muscles lat et appuyez dans le sol pour glisser la main vers la position de départ.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Glissement ab diapositives
Les diapositives Gliding ab sont un exercice de base difficile, en particulier si vous le faites avec les deux mains en même temps. Une modification consiste à faire l'exercice en glissant une main à la fois.
- Commencez en position pushup sur les genoux, les mains directement sous les épaules et reposant sur les disques.
- Contractez les abdominaux et glissez très lentement les mains devant vous.
- Ne faites que quelques centimètres au début pour avoir une idée de l'exercice. Si vous sentez votre dos arquer, ne sors pas aussi loin.
- Faites glisser pour commencer et répétez pour 3 séries de 12 reps.