Les meilleurs types de protéines pour la construction musculaire
Êtes-vous confus au sujet de la quantité de protéines dont vous avez besoin? Beaucoup d'athlètes et d'exerciseurs pensent qu'ils devraient augmenter leur apport en protéines pour les aider à perdre du poids ou à construire plus de muscle. Puisque les muscles sont faits de protéines, il est logique que manger plus de protéines pourrait vous aider à construire plus de muscle. Cependant, les autorités de santé et de fitness disent que ce n'est pas toujours le cas.
Apprenez combien de protéines vous avez vraiment besoin chaque jour.
Obtenir le bon type de protéine
Les protéines sont les éléments de base du corps humain. Ils sont constitués d' acides aminés et sont nécessaires pour construire les muscles, le sang, la peau, les cheveux, les ongles et les organes internes. À côté de l'eau, la protéine est la substance la plus abondante dans le corps , et la plus grande partie se trouve réellement dans les muscles squelettiques.
Les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. Ces aliments comprennent le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, le lait et à peu près tout ce qui provient de sources animales.
Les protéines incomplètes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et comprennent généralement des légumes, des fruits, des graines, des graines et des noix. Si vous êtes végétarien , cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir des protéines complètes. Voici un tableau répertoriant certaines protéines incomplètes. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il suffit de choisir des aliments provenant de deux ou plusieurs des colonnes.
| Céréales | Légumineuses | Graines et noix | Des légumes |
| Orge | Des haricots | graines de sésame | Verts à feuilles |
| Repas de maïs | Lentilles | Graines de tournesol | brocoli |
| L'avoine | Pois | Noix | |
| Riz | Cacahuètes | Noix de cajou | |
| Pâtes | Produits de soja (tofu) | D'autres noix | |
| Pains à grains entiers |
De nombreux experts croient que la plupart des gens obtiennent plus que suffisamment de protéines par jour. En fait, certains croient que l'Américain sédentaire moyen mange environ 50 pour cent de plus que la quantité quotidienne recommandée, qui varie de 40 à 70 grammes par jour selon votre sexe, votre âge et votre état de santé.
Si vous êtes un exerciseur, cependant, vos besoins en protéines peuvent augmenter puisque l' entraînement en résistance et les exercices d'endurance peuvent rapidement décomposer les protéines musculaires. Les lignes directrices générales pour les athlètes d'endurance et de musculation de l'American Dietetic Association et du American College of Sports Medicine suggèrent de consommer entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour une performance et une santé optimales.
Si vous essayez de construire plus de muscle, vous pouvez penser que vous avez besoin de plus de protéines, mais ce n'est probablement pas le cas. Il existe des preuves que les bodybuilders, tout comme les sportifs ou les sportifs, ont besoin de plus de protéines, mais que plus du double de l'apport journalier recommandé ne vous aidera pas forcément à construire plus de muscle .
En substance, plus vous faites de l'exercice, plus vos besoins en protéines seront importants. Toutefois, en le prenant trop loin, par exemple, plus que doubler votre apport en protéines, ne vous aidera pas nécessairement à construire plus de muscle.
Comment calculer vos besoins en protéines
Utilisez ces étapes pour trouver votre besoin en protéines en grammes (g)
- Poids en livres divisé par 2,2 = poids en kilogrammes (kg)
- Poids en kg x 0,8 = limite en grammes de protéines par jour
- Poids en kg x 1,7 = grammes de protéines par jour limite supérieure
Utilisez un nombre limite inférieur si vous êtes en bonne santé et si vous êtes sédentaire (c.-à-d. 0,8).
Utilisez un nombre plus élevé (entre 1,2 et 1,7) si vous êtes stressé, si vous êtes enceinte, si vous vous rétablissez d'une maladie ou si vous participez à un entraînement de poids ou d'endurance régulier et intense.
Exemple:
Homme de 154 livres (lb) qui fait de l' exercice régulièrement et qui soulève des poids
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grammes de protéines par jour
Calcul de la protéine en pourcentage des calories totales
Une autre façon de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin est d'utiliser l' apport calorique quotidien et le pourcentage de calories qui proviendra des protéines. Pour ce faire, vous aurez besoin de savoir combien de calories votre corps a besoin chaque jour. Tout d'abord, découvrez votre taux métabolique de base (BMR) en utilisant un calculateur BMR.
Ensuite, déterminez le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'activité quotidienne et ajoutez ce nombre à votre BMR. Cela vous donne une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Après avoir compris vos calories d'entretien, déterminez ensuite quel pourcentage de votre alimentation proviendra des protéines. Le pourcentage que vous choisissez sera basé sur vos objectifs, votre niveau de condition physique, votre âge, votre type de corps et votre taux métabolique.
La plupart des experts recommandent que votre apport en protéines se situe entre 15 et 30 pour cent. Lorsque vous avez déterminé votre pourcentage de protéines, multipliez ce pourcentage par le nombre total de calories pour la journée.
Exemple:
Pour une femelle de 140 livres, apport calorique 1800 calories, protéines 20 pour cent:
- 1800 x 0,20 = 360 calories provenant de protéines
- Depuis 1 gramme de protéine = 4 calories, divisez les calories protéiques par 4
- 360/4 = 90 grammes de protéines par jour
Un mot de
N'importe ce que sont vos calculs, rappelez-vous qu'il n'y a pas d'aliments ou de suppléments magiques qui peuvent remplacer le bon entraînement et le bon régime . La base de n'importe quel programme, que votre but soit de perdre du poids ou de gagner du muscle , est une combinaison de musculation , exercice cardio, et une alimentation saine qui comprend des glucides, avec un équilibre de protéines et de matières grasses.
> Sources:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Poste de position de la Société internationale de nutrition sportive: protéines et exercice. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protéines et santé cardiaque. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> R. Rodriguez, NM DiMarco, Langley S. Position de l'American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et du Collège américain de médecine du sport: Nutrition et performance athlétique. J Am Diet Assoc. 2009 Mars; 109 (3): 509-27.