Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 132
Fat - 8g
Glucides - 12g
Protéine - 4g
Temps total 30 min
Préparer 5 min , cuire 25 min
Portions 3
La garniture croustillante de ce plat donne à votre recette typique d' asperges rôties au four une touche unique. L'huile de sésame et les graines de sésame ajoutent une touche d'inspiration asiatique. La meilleure partie? L'asperge est un plat d'accompagnement sain et anti-inflammatoire qui est particulièrement savoureux avec les protéines maigres: faible en calories, riche en fibres et en micronutriments. Et même si cela peut donner une odeur inhabituelle à votre urine , elle reste saine!
Ingrédients
- 12 oz d'asperges
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel de mer 1/4 cuillère à café
- 1/2 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe d'ail émincé
- 1/4 tasse de chapelure Panko
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1 trait de sel marin
Préparation
- Préchauffer le four à 425F.
- Laver et asperger les asperges. Coupez les extrémités des tiges.
- Placer les asperges sur une plaque à pâtisserie recouverte d'une feuille d'aluminium. Verser l'huile d'olive et saupoudrer de sel sur les asperges et mélanger pour bien enrober. Répartir les asperges en une couche uniforme sur une plaque à pâtisserie et cuire de 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Pendant que les asperges sont au four, faites chauffer l'huile de sésame dans une petite casserole à feu moyen. Une fois l'huile chaude, ajouter l'ail et laisser cuire une minute. Veillez à ne pas brûler l'ail ou il laissera un goût amer. Ajouter la chapelure, les graines de sésame, le poivre et le sel. Cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que le mélange devienne légèrement bruni et croustillant. Retirer le mélange du feu et mettre de côté.
- Retirer les asperges du four et garnir du mélange de chapelure.
Variations d'ingrédients et substitutions
Cette asperge a une saveur asiatique subtile sans être accablante. L'ajout d'herbes fraîches ou séchées telles que le thym ou l'origan donnerait une note lumineuse aux asperges, tout comme les échalotes et le jus de citron. Si vous ajoutez des herbes, remplacez l'huile de sésame par de l'huile d'olive.
Pour une version plus faible en glucides, vous pouvez remplacer environ la moitié de la chapelure avec plus de graines de sésame ou de graines de chanvre pour augmenter la valeur nutritive, bien que cela rendra le plat plus riche en calories et en graisses saines. Vous pouvez également omettre complètement la chapelure.
Pour ceux qui suivent un régime sans gluten, utilisez une chapelure sans gluten, Panko ou originale. N'hésitez pas à ajouter le parmesan au mélange de chapelure, une fois la chaleur éteinte.
Pour une saveur de noisette sans produits laitiers, vous pouvez utiliser de la levure nutritionnelle à la place du fromage. Ajouter une cuillère à soupe de noix hachées pour le crunch et les graisses saines.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez faire sauter les asperges ou les faire griller. Griller donnerait une belle saveur fumée sans compromettre la texture.
Pour le rendre plus facile pour vous-même, mélanger les asperges avec l'huile d'olive et le sel sur la plaque à pâtisserie doublée pour un nettoyage plus facile. Épargnez-vous un bol dans l'évier en jetant les ingrédients du mélange de chapelure dans la casserole.
Pour couper facilement les extrémités des asperges, maintenez une tige et pliez-la légèrement jusqu'à ce qu'elle se détache. Ceci assurera une séparation naturelle de l'extrémité dure et boisée et de la partie tendre de l'asperge.
Associez la recette à n'importe quelle source de protéines maigres ou de fruits de mer. Poulet mariné, grillé, dinde ou poisson serait particulièrement délicieux. Vous pouvez également profiter des asperges avec des œufs cuits n'importe quel style. Les restes seraient délicieux dans les sautés, mélangés avec plus de légumes, de protéines maigres et de riz brun. Ou, jeter les restes d'asperges hachées dans une salade.