Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 461
Fat - 14g
Glucides - 70g
Protéine - 19g
Temps total 20 min
Préparation 10 min , cuire 10 min
Portions 2 (2 tostadas chacune)
Manger plus de repas à base de plantes peut aider à stimuler votre consommation d'antioxydants, de fibres , de vitamines et de minéraux. Voici une version savoureuse et sans viande d'un classique mexicain.
Ces tacos contiennent des haricots noirs, qui contiennent des niveaux élevés d'un antioxydant puissant appelé anthocyanes, grâce à leurs peaux pigmentées de façon sombre. Ce n'est pas là que s'arrêtent les effets anti-inflammatoires et antioxydants - le curcuma dans le guacamole est aussi un puissant antioxydant. En outre, les haricots contribuent à la fibre et au fer tandis que l'avocat délivre des graisses monoinsaturées saines. Ce combo de protéines et de matières grasses vous permet de rester satisfait plus longtemps que ce qu'il vous faudra pour préparer cette recette.
Ingrédients
- 4 tortillas de maïs entier de 6 pouces
- 1,5 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 tasses de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- 1/2 tasse de salsa
- 1/2 avocat moyen, pelé et coupé en dés
- 1 cuillère à soupe d'oignon rouge finement haché
- 1 gousse d'ail moyenne
- 1 cuillère à café de jus de citron frais
- 1/4 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1/4 c. À thé de cumin moulu
- 1/8 cuillère à café de sel
- pincée de poivre noir moulu
- 4 tasses de roquette
- 1/2 tasse de tomate hachée
- 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
Préparation
1. Préchauffez le four à 350F.
2. Badigeonner 2 cuillères à café d'huile d'olive sur les deux côtés de chaque tortilla, placer sur une plaque à pâtisserie, et cuire jusqu'à ce que croustillant, environ 10 minutes.
3. Dans un mélangeur, hacher les haricots secs et la salsa jusqu'à ce que la moitié environ des fèves soient réduites en purée et que la moitié reste grosse. Ajouter de l'eau, 1 cuillère à soupe à la fois, si vous avez besoin d'éclaircir le mélange. Si vous préférez les grains chauds plutôt que la température ambiante, chauffez-les dans un plat allant au micro-ondes pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds.
4. Dans un bol moyen, écraser l'avocat, l'oignon rouge, l'ail, le jus de citron, le curcuma, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à consistance lisse.
5. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'eau dans une grande casserole et ajoutez les 4 tasses de roquette en remuant jusqu'à ce qu'elles soient légèrement flétries, puis retirez-les de l'eau.
6. Assembler votre tostada. Répartir le mélange de haricots et de salsa sur la tortilla cuite et garnir de roquette, de tomate hachée, de guacamole et de flocons de piment rouge.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous n'êtes pas un fan ou si vous n'avez pas de haricots noirs à portée de main, utilisez plutôt des haricots pinto ou des haricots rouges. Ou, essayez une version avec des pois chiches et utilisez de la poudre de curry dans le guacamole à la place du curcuma et du cumin. Vous recevrez toujours la fibre de remplissage, le fer et les antioxydants.
Les germes frais, comme les pousses de tournesol, peuvent remplacer la roquette si vous préférez une garniture croustillante et non cuite. En fait, vous pouvez utiliser le chou frisé ou les épinards au lieu de la roquette si vous n'êtes pas un fan du goût.
Vous voulez faire de ce plat un bol de burrito? Remplacez la tortilla par du quinoa cuit ou du riz brun. Remplacer le citron par du citron vert pour ajouter un profil de saveur légèrement différent et l'échanger dans de la poudre de chili à la place du cumin pour ajouter un léger coup de pied.
Conseils de cuisson et de service
Laissez l'ail reposer pendant 10 minutes après l'avoir haché et votre corps absorbera plus de composés antioxydants actifs.
Les tortillas de maïs se congèlent bien et se dégèlent rapidement, alors rangez les figurants au congélateur si vous ne prévoyez pas de les utiliser dans une semaine.
Vous pouvez dire qu'un avocat est mûr quand sa tige tombe facilement et laisse une tache de chair vert clair exposée.
Si vous aimez les tortillas plus douces, badigeonnez d'huile et faites chauffer dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient chaudes.