Combien de protéines avez-vous besoin chaque jour que nous vieillissons?
Les étagères d'épicerie sont pleines de produits tanguant leur teneur en protéines, en barres énergétiques, en céréales, et même en pâtes. Mais de combien de protéines avez-vous vraiment besoin en un jour? Et si vous suivez un régime anti-âge à base de plantes, pouvez-vous obtenir assez de ce nutriment fondamental?
Une amorce de protéine
La protéine est un nutriment essentiel, et nous devons l'obtenir tous les jours de la nourriture parce que nos corps ne la stockent pas comme ils le font les graisses et les hydrates de carbone .
La protéine est utilisée pour construire et maintenir les muscles, les os et la peau. Il constitue également des enzymes qui régissent les processus chimiques qui nous maintiennent en vie. Des milliers de protéines sont au travail dans notre corps tous les jours, fabriqués à partir des blocs de construction de protéines appelées acides aminés. Les acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer sont appelés acides aminés essentiels.
Combien de protéines devrions-nous obtenir chaque jour?
Le consensus général parmi les organismes de santé, y compris l'Institut américain de médecine, Santé Canada et l'Organisation mondiale de la santé, est que les besoins quotidiens en protéines pour les adultes sont basés sur le poids corporel. Leurs recommandations en matière de protéines sont présentées sous forme d'équation mathématique: 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes de plus de 20 ans. Selon cette formule, une personne pesant 150 livres doit consommer au moins 55 grammes de protéines par jour:
0,8 g de protéines x 68 kg (150 lb) = 55 g de protéines par jour
Selon Carol Greenwood, professeure au Département des sciences de la nutrition de l'Université de Toronto, les adultes de plus de 20 ans devraient avoir pour objectif d'obtenir entre 60 et 70 g de protéines chaque jour. Une poitrine de poulet contient environ 30 g; une demi-tasse de yogourt grec d'environ 15 g.
"Ces recommandations sont établies par des conseils consultatifs, sur la base des données scientifiques actuelles", me dit-elle.
"Généralement, en Amérique du Nord, les gens mangent beaucoup d'aliments riches en protéines et les besoins en protéines prennent soin d'eux-mêmes.Même les junkies de fast-food ne mangent pas sainement et peuvent consommer trop de graisses saturées, mais ils sont encore généralement obtenir des charges de protéines. "
Meilleures sources
Les sources animales de protéines telles que le poisson, la volaille et les produits laitiers fournissent généralement tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales telles que les haricots et les légumineuses manquent souvent d'un ou de plusieurs acides aminés essentiels. Il est donc préférable d'obtenir une large gamme d'aliments riches en protéines tels que le riz et les haricots ou les légumineuses et les céréales.
"Tout comme vous ne devriez pas recevoir toute votre nutrition à partir de quelques aliments seulement, vous ne devriez pas compter uniquement sur une ou deux sources de protéines", avertit Greenwood. "Mangez une variété d'animaux et de plantes qui contiennent des protéines, et encore, essayez de suivre un régime de style méditerranéen riche en fruits et légumes."
Qui risque d'obtenir trop peu de protéines?
Greenwood met en garde qu'il y a deux groupes d'adultes qui peuvent ne pas avoir assez de protéines chaque jour: les personnes âgées (en particulier celles âgées de plus de 70 ans ) et les personnes à la diète.
«Auparavant, la formule de 0,8 g / kg / jour de protéines quotidiennes était conseillée pour l'ensemble de la population adulte, mais des recherches plus récentes suggèrent que les personnes âgées - plus de 70 ans - utilisent moins efficacement les protéines dans la la nourriture qu'ils mangent.
Cela signifie qu'ils peuvent ne pas en avoir assez, même s'ils mangent la même quantité chaque jour que lorsqu'ils étaient plus jeunes. "
La solution, dit-elle, est que les adultes de ce groupe d'âge de 70 ans augmentent légèrement leur consommation pour atteindre une moyenne de 1 g / kg / jour - ce qui augmente les besoins quotidiens de notre adulte hypothétique de 150 livres à environ 68 g. 55 g.
Les personnes âgées ayant un appétit diminué (et les personnes à la diète visant à restreindre les calories) devraient surveiller leur consommation de protéines, selon Greenwood. Elle dit qu'une fois par jour les calories tombent en dessous de 1200, il est facile de réduire votre consommation de protéines.
Stimuler vous-même avec des protéines si vous avez plus de 70 ans
Beaucoup de personnes âgées ont tendance à manger des protéines seulement au déjeuner ou au dîner, mais Greenwood conseille d'avoir des protéines à chaque repas.
«Ce n'est pas la façon dont mangent beaucoup de personnes âgées», dit-elle. «Ils préfèrent ne manger que du pain grillé et de la confiture pour le petit-déjeuner, mais c'est une bonne idée d'ajouter un œuf ou un yogourt, de prendre des protéines à chaque repas.Les adultes plus âgés doivent raccourcir la période entre les repas protéinés "
Pouvez-vous obtenir trop de protéines?
Selon l'Institute of Medicine des États-Unis, aucune limite supérieure sûre pour les protéines n'a été identifiée dans la recherche; c'est-à-dire, on ne sait pas combien de protéines est trop. Cependant, les scientifiques de nutrition comme Greenwood avertissent que s'appuyer principalement sur les protéines dans votre alimentation - comme dans certains régimes à faible teneur en glucides - peut entraîner une sous-consommation d'autres aliments comme les fruits et légumes sains, avec toutes les vitamines, minéraux et autres maladies -les nutriments de combat comme la fibre qu'ils contiennent.
De plus, dit-elle, le problème peut venir de la protéine.
"Les sources de protéines comme les viandes transformées contiennent généralement beaucoup de sodium et les viandes rouges contiennent souvent des quantités élevées de graisses saturées, qui sont toutes deux liées à plus de maladies cardiovasculaires et d'hypertension."
Enfin, manger un régime riche en protéines est associé à la goutte, un type très douloureux de l'arthrite dans laquelle les cristaux d'acide urique sont déposés dans les articulations.
Bottom line:
Obtenir des protéines adéquates chaque jour peut vous aider à conserver votre masse musculaire maigre, et vous donnera également plus de satisfaction, car les aliments riches en protéines sont généralement plus rassasiants que ceux qui sont riches en glucides. Les chances sont, cependant, vous obtenez déjà assez de protéines dans votre alimentation quotidienne sans avoir besoin de suppléments ou d'aliments enrichis - en dépit des affirmations du marketing du contraire.
Sources:
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Carol Greenwood, professeur. Département des sciences de la nutrition, Université de Toronto. Entrevue réalisée par téléphone le 1er avril 2014.
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