Grammes de protéines dans le poulet, les œufs, les haricots et plus encore
Voulez-vous être sûr que vous mangez suffisamment de protéines chaque jour? Si vous savez de combien de protéines vous avez besoin , alors vous pouvez commencer à sélectionner les aliments riches en protéines qui vous fourniront le meilleur. Alors que vous pourriez immédiatement penser au poulet, au poisson et à la viande rouge comme source de protéines, vous pouvez également trouver des protéines provenant de sources végétales telles que les haricots et les graines.
Coup d'oeil sur les grammes de protéines dans la viande, le poulet et le poisson
Une once de viande ou de volaille sans peau contient environ 7 grammes de protéines à la cuisson, ou 6 grammes de protéines par once pour les portions pesées avant la cuisson.
Le poisson a un peu plus de 6 grammes de protéines par once cuite.
Les équivalents-grammes d'aliments protéinés sont ceux qui correspondent le mieux à 1 once de bœuf maigre, de porc, de volaille sans peau, de poisson ou de crustacés, fournissant environ 7 grammes de protéines. Ceux-ci inclus:
- 1 oeuf
- 1/2 noix ou graines
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix
- 1/4 tasse de haricots cuits, de pois ou de tofu
- 2 cuillères à soupe d'houmous
Avec ces règles de base à l'esprit, voici un coup d'oeil aux aliments riches en protéines, avec les grammes de protéines dans les portions et les mesures communes. Vous verrez que certains varient de la règle générale.
Poulet et dinde
Le poulet et la dinde sont d'excellentes sources de protéines maigres, surtout si vous avez des portions sans peau. Une portion de 4 onces de poulet ou de dinde est de la taille d'un jeu de cartes et fournit 35 grammes de protéines. Une fois cuit, vous pouvez déguster du poulet froid ou chaud, dans le cadre d'une salade, sur des sandwiches, seul ou dans d'autres plats. Il peut être utile de vérifier la liste des grammes de protéines dans différentes parties du poulet.
- Poitrine de poulet (3,5 onces): 30 grammes de protéines
- Cuisse de poulet (taille moyenne): 10 grammes de protéines
- Pilon de poulet: 11 grammes de protéines
- Aile de poulet: 6 grammes de protéines
- Viande de poulet cuite (4 onces): 35 grammes de protéines
- Poitrine de dinde rôtie (4 onces): 34 grammes de protéines
- Viande de dinde de poitrine de dinde, 1 tranche (0,7 onces): 3,6 grammes de protéines
Du boeuf
La plupart des coupes de boeuf ont 7 grammes de protéines par once. Vous n'avez pas à manger de grandes quantités de boeuf ou d'autres aliments riches en protéines. Une simple galette de hamburger quart de livre peut fournir la plupart de vos besoins en protéines pour la journée comme suit:
- La plupart des coupes de boeuf: 7 grammes de protéines par once
- Galette d'hamburger (4 onces ou 1/4 livre): 28 grammes de protéines
- Steak (6 onces): 42 grammes de protéines
Poisson
Les poissons et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines, dont les cultures du monde entier dépendent pour leur apport en protéines. Les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les sardines fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques. Cependant, les femmes et les enfants qui sont enceintes ou qui envisagent de le devenir doivent choisir parmi les fruits de mer dont la teneur en mercure est la plus faible .
- La plupart des filets de poisson ou des steaks sont environ 22 grammes de protéines pour 3 1/2 onces (100 grammes) de poisson cuit, ou 6 grammes par once
- Crevettes (portion de 3 onces): 18 grammes de protéines
- Thon (boîte de 6 onces): 40 grammes de protéines
porc
Le porc peut être un ajout agréable à votre alimentation et il a à peu près la même teneur en protéines que le bœuf et la volaille. Vous voudrez chercher des coupes plus maigres. Les produits de porc salés sont également susceptibles d'avoir plus de sel et de sucre que vous ne le souhaitez dans votre alimentation.
- Côtelette de porc (taille moyenne): 22 grammes de protéines
- Longe de porc ou filet mignon (4 onces): 29 grammes de protéines
- Jambon (portion de 3 onces): 19 grammes de protéines
- Porc haché (1 once crue): 5 grammes
- Porc haché (3 onces cuites): 22 grammes de protéines
- Bacon (1 tranche): 3 grammes de protéines
- Lard ou bacon de style canadien (1 tranche): 5 à 6 grammes de protéines
Oeufs et produits laitiers
Ceux-ci complètent les produits animaux riches en protéines. Vous pouvez trouver des produits laitiers qui sont plus faibles en gras si vous voulez l'éviter. Bien qu'ils ne conviennent pas à un régime végétalien, certains végétariens acceptent le lait et les œufs et peuvent s'en servir comme source de protéines.
- Oeuf (grand): 6 grammes de protéines
- Lait (1 tasse): 8 grammes de protéines
- Fromage cottage (1/2 tasse): 15 grammes de protéines
- Yogourt (1 tasse): généralement 8 à 12 grammes de protéines (vérifier l'étiquette)
- Fromages à pâte molle tels que Mozzarella, Brie, Camembert (1 once): 6 grammes de protéines
- Fromages moyens tels que Cheddar, Suisse (1 once): 7 ou 8 grammes de protéines
- Fromages durs tels que le parmesan (1 once): 10 grammes de protéines
Haricots (y compris le soja)
Les haricots sont une source de protéines de base pour les régimes végétaliens et végétariens . Ils sont inférieurs dans certains des acides aminés essentiels que les aliments riches en protéines animales, mais si vous mangez un régime qui comprend une variété de sources végétales, il est peu probable que vous en ayez un déficit.
- Tofu (1/2 tasse): 20 grammes de protéines
- Tofu (1 once): 2,3 grammes de protéines
- Lait de soja (1 tasse): 6 à 10 grammes de protéines
- La plupart des haricots comme le noir, le pinto, les lentilles, etc. (1/2 tasse cuit): 7 à 10 grammes de protéines
- Soja (1/2 tasse cuit): 14 grammes de protéines
- Pois cassés (1/2 tasse cuits): 8 grammes de protéines
Noix et graines
Comme avec les haricots, les noix et les graines sont riches en protéines et peuvent donner un coup de fouet aux régimes végétaliens ou végétariens. Notez que la quantité nécessaire pour fournir un équivalent protéique est moindre pour les noix et les graines que pour les haricots. En plus des protéines, la plupart des noix et graines fournissent des graisses polyinsaturées, des fibres, des minéraux (tels que le magnésium et le calcium) et des phytonutriments.
- Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe): 8 grammes de protéines
- Amandes (1/4 tasse): 8 grammes de protéines
- Arachides (1/4 tasse): 9 grammes de protéines
- Noix de cajou (1/4 tasse): 5 grammes de protéines
- Noix de pécan (1/4 tasse): 2,5 grammes de protéines
- Graines de tournesol (1/4 tasse): 6 grammes de protéines
- Graines de citrouille (1/4 tasse): 8 grammes de protéines
- Graines de lin (1/4 tasse): 8 grammes de protéines
Poudres protéinées
La quantité de protéines et de glucides dans une poudre de protéine varie beaucoup selon la source de la poudre, de sorte que vous aurez besoin de lire l'étiquette. La poudre de protéine peut être fabriquée à partir de protéines de lactosérum (lait), d'oeuf, de soja, de riz, de pois et d'autres sources. De nombreux types de protéines en poudre sont commercialisés auprès des culturistes et des athlètes. Assurez-vous de vérifier les étiquettes et d'éviter les additifs indésirables.
Un mot de
Les sources de nourriture riches en protéines comprennent certaines des coupes de viande et de poisson les plus chères, ainsi que les choix de haricots, de poulet et de thon en conserve qui sont abordables. Essayez une variété d'aliments riches en protéines et découvrez les nombreuses façons de les apprécier.
> Sources:
> Tout sur le groupe des aliments protéinés. Choisissez MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.