Vous savez déjà que l' entraînement en force est une composante essentielle de toute routine d'entraînement si vous voulez vous mettre en forme, devenir en bonne santé et perdre du poids.
Soulever des poids vous permet de construire des tissus musculaires maigres et de brûler plus de calories en général et tout cela se passe en défiant votre corps avec plus de résistance que ce qu'il peut gérer .
Oui, vous pouvez utiliser votre poids corporel , bien sûr, mais si vous voulez vraiment faire des changements importants, vous avez besoin d' équipement et il y en a beaucoup.
Entrez dans n'importe quel gymnase ou magasin d'articles de sport et vous verrez des haltères, des haltères, des bandes, des machines ... il y a tellement de pièces d'équipement, cela peut être écrasant. Il n'est pas étonnant que tant de gens se tiennent avec cardio et évitent la salle de musculation.
Il existe un moyen de résoudre ce problème en simplifiant vos entraînements et l'équipement que vous utilisez. En fait, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec à peine n'importe quel équipement si vous avez les bons exercices.
Un haltère, plusieurs exercices
Imaginez que vous êtes dans un gymnase bondé avec tout le monde se disputant un ensemble d'haltères ou un banc de musculation. Ou imaginez que vous êtes chez vous , vous êtes pressé, et l'idée de devoir trimballer tous ces poids autour de la pièce est tout simplement trop.
Et si vous aviez une routine à suivre qui ne demandait qu'une seule chose: un haltère? Voilà en quoi consiste cette séance d'entraînement. Efficace, le conditionnement total du corps avec un seul haltère.
Les exercices
Cette séance d'entraînement est axée sur le pouvoir et la force, entraînant le corps par des mouvements dynamiques, parfois balistiques, qui non seulement mettront votre force à rude épreuve, mais augmenteront également votre rythme cardiaque et vous permettront de brûler encore plus de calories.
C'est presque comme avoir une séance de cardio et de musculation en un, quelque chose qui vous fera gagner du temps sans compromettre vos résultats.
Ces mouvements ne sont pas vos exercices de force traditionnels, mais plutôt des mouvements uniques et complexes qui impliquent votre corps entier. Ce qui fait que c'est génial, c'est que les mouvements sont fonctionnels. Vous vous déplacez dans tous les différents plans de mouvement tout en travaillant plusieurs muscles en même temps, ce qui est la façon dont notre corps fonctionne dans la vie réelle.
Les poids
Le meilleur de tous, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace et vous avez seulement besoin d'une pièce d'équipement, un haltère.
Une note: Il y a une mise en garde: vous ne pourrez peut-être pas faire tous les exercices avec le même poids. Ainsi, si vous n'utilisez qu'un seul poids à la fois, c'est une bonne idée d'obtenir trois haltères différents: Léger pour les femmes, 5-10 livres pour les hommes), moyen (8-10 livres pour les femmes, 10-20 livres pour les hommes), et lourd (10-20 livres pour les femmes, 20-30 livres pour les hommes) de sorte que vous avez quelques choix .
Vous pouvez également choisir d'effectuer ces mouvements avec un kettlebell ou une médecine-ball.
Précautions
Évitez les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort et consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies.
Instructions
- Réchauffez-vous avec environ 5 minutes ou plus de cardio.
- Prenez 1 à 3 haltères de poids différents et trouvez un espace d'environ 4 'x 4'.
- Faites chaque exercice comme indiqué, en effectuant chacun avec des mouvements lents et contrôlés pour le temps suggéré.
- Chacun bouge l'un après l'autre sans repos entre les deux.
- Complétez un circuit pour un entraînement de 15 à 20 minutes ou faites 1-3 circuits pour une routine plus intense.
- Terminez l'entraînement avec un temps de recharge et un étirement .
1 - Squat pulsant avec des haltères
Prenez votre poids lourd et tenez-vous avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Tenez l'haltère dans les deux mains et pliez les genoux dans un squat.
Renvoyez les hanches, gardez le torse droit et accroupissez-vous aussi bas que possible.
En tenant cette position, appuyez sur quelques centimètres, puis redescendre dans un squat. Répétez l'opération pour 8 impulsions et levez-vous.
Continuer accroupi avec 8 impulsions à chaque fois pendant 60 secondes.
2 - Fente latérale avec une extension Triceps
Avec un haltère modéré à lourd dans la main droite, faire un pas de géant vers la gauche et plier le genou dans une fente latérale. La jambe droite devrait être droite.
Au fur et à mesure que vous vous élancez, étendez le bras droit jusqu'à l'extension du triceps. Abaissez le bras, reculez pour commencer et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté pendant 30 secondes.
3 - Squat latéral avec échange de poids
Tenez votre poids lourd et sortez sur le côté dans un squat, envoyant les hanches derrière vous, coude plié et le poids à côté de l'oreille.
Levez-vous et ramenez le pied tout en prenant le poids au-dessus, en échangeant des mains.
Accroupissez-vous de l'autre côté et amenez le poids vers l'oreille.
Répétez pendant 60 secondes.
4 - Rangée d'une jambe
Avec un poids dans la main droite, mettez tout le poids sur la jambe droite. Soulevez maintenant l'autre jambe droite derrière vous alors que vous penchez le torse vers l'avant.
Vous devriez être équilibré sur la jambe gauche et la tête devrait être en ligne avec la pointe, parallèle au sol (tenir sur un mur ou une chaise pour l'équilibre si vous avez besoin).
Avec le poids qui pend, pliez le coude et tirez le poids vers le haut, amenant le coude au niveau du torse.
Rester équilibré sur une jambe, continuer à faire un rang de bras pendant 30 secondes avant de changer de côté.
5 - Squat et Reach
Avec le poids dans la main droite, le bras plié, et le poids à côté de l'oreille droite, descendre dans un squat, le torse et les hanches en arrière.
Tandis que vous vous tenez debout, appuyez sur et atteignez les frais généraux de poids. Abaissez et répétez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
6 - Extension Triceps avec Kicks
Tenez un poids lourd dans les deux mains et prenez le bon pied derrière vous, les orteils touchant le sol.
Pliez les coudes, en prenant le poids derrière la tête. En redressant les bras, pressez les triceps et donnez un coup de pied dans la jambe droite comme si vous alliez toucher votre orteil avec le poids.
Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.
7 - Squat avec haltère Swing et élévation de jambe
Tenez un lourd haltère dans les deux mains, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Plier les genoux dans un squat et balancer le poids vers le bas et le dos entre les jambes.
Tandis que vous vous tenez debout, soulevez le poids et soulevez la jambe droite vers le haut juste quelques centimètres dans un ascenseur de jambe.
Abaissez la jambe et balancer le poids à nouveau, cette fois faire un ascenseur de jambe sur la jambe gauche.
Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
8 - Pivot Squat Curl
Tenez un poids dans la main droite et commencez dans un large squat, les pieds larges et les genoux alignés avec les orteils. Le coude doit être plié, le poids à l'épaule comme dans un biceps curl.
Pivotez vers la gauche, ramenez le pied gauche dans un squat pendant que vous redressez le bras.
Pivotez vers l'avant, accroupissez-vous et courbez le poids en une boucle de biceps.
Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.
9 - Bras simple et presse
Commencez avec les pieds un peu plus large que la distance de la hanche, poids lourd dans la main droite.
Squat, en touchant le poids au sol si vous le pouvez, puis alimenter le poids vers le haut que vous vous tenez, tirant le poids vers le haut dans une rangée verticale.
En un seul geste, retournez le coude de manière à ce que le poids dépasse l'épaule et appuyez sur le poids au-dessus.
Abaissez et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
10 - Stand à la fente de genou avec l'haltère
Assurez-vous qu'il y a un tapis ou une surface douce derrière vous et tenez un poids dans la main droite, en prenant le bras droit au-dessus de votre tête.
Gardez le poids là pendant que vous reculez le pied droit et vous agenouillez sur le sol.
Maintenant, reculez le pied gauche pour vous agenouiller sur les deux genoux, le bras droit toujours droit dans les airs.
Étape le pied droit en arrière, puis le pied gauche en arrière. Essayez de garder le poids tout le temps, si vous le pouvez.
Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.
11 - Fente croisée avec oscillation avant
Tenez un poids dans la main droite et prenez le pied droit derrière vous dans une fente de croisement, en diagonale derrière le corps.
Ramenez la jambe droite et tapotez les orteils sur le sol. Dans le même temps, balancer le poids jusqu'au niveau des épaules.
Abaissez et répétez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
12 - Pull d'haltère
Sur un tapis ou un banc, tenez un poids lourd dans les deux mains. Préparez le cœur et, les coudes légèrement pliés, abaissez le poids derrière vous très lentement, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement dans les lats.
Pressez le dos pour tirer le poids vers le haut. Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
13 - Un vol de poitrine
Sur un tapis ou un banc, tenez un poids dans la main droite tout droit sur le corps.
Serrez le noyau pour vous maintenir stable et, coude légèrement plié, abaissez le poids vers le sol, en l'abaissant seulement au niveau du torse.
Ramenez le poids pour commencer et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.