Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et comprennent à la fois des sucres simples et des hydrates de carbone complexes plus gros. Votre corps peut utiliser les glucides immédiatement ou les convertir en une forme de stockage appelée glycogène. Les hydrates de carbone excédentaires peuvent également être convertis en graisse.
D'abord, une petite chimie
Peu importe leur taille, tous les glucides sont constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène avec la formule générale de Cm (H2O) n.
Par exemple, une simple petite molécule de sucre comme le glucose est composée de six atomes de carbone, de 12 atomes d'hydrogène et de six atomes d'oxygène. Il a la forme d'un hexagone et a la formule C 6 (H2O) 6. Une grande molécule d'amidon peut être faite de nombreuses petites molécules de sucre reliées pour former une longue chaîne. Les petits m et n de notre formule générale, Cm (H2O) n, peuvent atteindre des centaines.
Les sucres simples sont constitués d'une ou deux unités de sucre. Un sucre commun simple est le glucose, C6 (H2O) 6, et c'est le sucre que nos corps et cerveaux utilisent pour l'énergie tous les jours. Le glucose est appelé un monosaccharide , ce qui signifie «sucre unique». D'autres monosaccharides comprennent le fructose, le galactose et le ribose. Le fructose se trouve dans les fruits et légumes; le galactose se trouve dans le lait; et ribose est mieux connu comme une partie de l'acide ribonucléique, qui est une partie de la transcription génétique et se trouve dans les cellules de notre corps.
Je ne veux pas approfondir la chimie des sucres simples, mais il est important de savoir que les sucres simples glucose, fructose et galactose peuvent former différentes combinaisons pour devenir des disaccharides , un terme qui signifie «deux sucres». Ces sucres comprennent:
- Le lactose (sucre du lait) est composé de molécules de glucose et de galactose. Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer correctement ce sucre.
- Le saccharose (sucre de table) est composé de molécules de glucose et de fructose. C'est la substance blanche pulvérulente ou granulaire que nous appelons généralement «sucre» lorsque nous cuisinons ou cuisons.
- Le maltose (sucre de malt) est produit lors du maltage de céréales telles que l'orge.
Les sucres simples sont solubles dans l'eau et faciles à digérer dans les molécules individuelles de glucose et de fructose. Ils sont également rapidement absorbés par les parois intestinales et dans le sang.
Les hydrates de carbone complexes sont de longues chaînes d'unités sucrées simples. Par exemple, l'hydrate de carbone complexe que nous connaissons sous le nom d'amidon est composé de plusieurs unités de glucose. Ces hydrates de carbone complexes peuvent être sous la forme de longues chaînes, ou les chaînes peuvent former des branches.
Les glucides complexes comprennent:
- L'amidon, la forme de stockage d'énergie des hydrates de carbone trouvés dans les plantes, en particulier dans les graines et les racines. L'amidon est composé de plusieurs unités de glucose liées entre elles. Les exemples d'aliments féculents comprennent le riz, le blé, le maïs, les carottes et les pommes de terre. Les amidons ne sont pas solubles dans l'eau et nécessitent des enzymes digestives appelées amylases pour les séparer.
- Glycogène, la forme de stockage de l'énergie du glucose dans les muscles et les foies des animaux. Vous ne consommez pas de glucides lorsque vous mangez de la viande; Cependant, la quantité de glycogène dans le tissu animal au moment de l'abattage n'affecte pas le pH de la viande.
- La cellulose, composant structurel des plantes. La cellulose aide les plantes à conserver leur forme. Donc, d'une certaine manière, la cellulose agit comme un squelette végétal. Nous sommes incapables de digérer la cellulose; Cependant, la cellulose est l'un des principaux composants des fibres alimentaires , avec la lignine, la chitine, la pectine, le bêta-glucane, l'inuline et les oligosaccharides.
L'amidon alimentaire et la cellulose sont les glucides complexes qui sont essentiels pour une bonne santé. Les pommes de terre, les haricots secs, les céréales, le riz, le maïs, les courges et les pois contiennent des quantités importantes d'amidon. Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les laitues et autres légumes verts ne sont pas féculents. C'est parce que les tiges et les parties feuillues des plantes ne contiennent pas beaucoup d'amidon, mais elles fournissent beaucoup de cellulose. Puisque nous ne pouvons pas digérer la cellulose, cela signifie que les légumes verts et feuillus contiennent moins de calories que les légumes féculents.
Glucides et métabolisme
Le corps commence le processus de rupture des glucides dans leurs monosaccharides individuels presque avant que nous commencions à les manger.
Lorsque vous sentez l'arôme délicieux du pain frais ou que vous pensez à ce délicieux chocolat que vous êtes sur le point de consommer, votre bouche commence à s'alimenter. Comme le sucre de table est soluble dans l'eau, il commence à se dissoudre dans la bouche. Votre salive contient également une petite quantité d'amylase, une enzyme qui commence à décomposer l'amidon en glucose pendant que vous mâchez.
La digestion des hydrates de carbone se poursuit dans l'intestin grêle à l'aide d'amylase pancréatique. L'amylase casse les glucides en monosaccharides qui peuvent être absorbés dans la circulation sanguine. Une fois dans le sang, les monosaccharides sont soit utilisés pour l'énergie, stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, soit convertis en graisse et stockés dans le tissu adipeux.
Le stockage du glucose est déclenché par l'insuline, qui oblige votre corps à stocker tout sucre supplémentaire dans le sang sous forme de glycogène. Les personnes atteintes de diabète ou de syndrome métabolique ne peuvent pas produire suffisamment d'insuline, ou elles ne sont pas assez sensibles à l'insuline qu'elles produisent et doivent réguler leur glycémie par des médicaments, de l'insuline ou des changements alimentaires.
Votre corps préfère utiliser le glucose comme principale source de carburant pour toutes vos activités quotidiennes. Les muscles ont besoin de glucose pour se déplacer et les organes ont besoin de glucose pour fonctionner. Alors que votre corps peut produire du glucose à partir de protéines alimentaires supplémentaires par un processus appelé gluconéogenèse, il est préférable que la moitié de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Obtenez vos hydrates de carbone de sources saines telles que les grains entiers, les fruits et les légumes. Les biscuits, sodas, bonbons et autres sucreries ne sont pas si sains.
Les glucides devraient contribuer à la moitié de vos calories quotidiennes. Un gramme de glucides contient quatre calories, que ce soit du sucre ou de l'amidon. Une tranche de pain contient environ 12 grammes de glucides. Une barre de chocolat typique peut avoir environ 50 grammes de glucides. Une pomme de terre moyenne contient environ 35 grammes de glucides.
Bien que tous les glucides ont quatre calories par gramme, certaines sources de glucides sont meilleures pour votre alimentation que d'autres. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales sont plus sains que les bonbons, les sodas et les pâtisseries. Pourquoi? Les sources d'hydrates de carbone en bonne santé contiennent également des quantités importantes de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et de fibres, qui sont toutes essentielles à une bonne santé. Les bonbons, les sodas, les pâtisseries et les autres aliments vides sont généralement de piètres sources de nutriments et parfois, nous qualifions ces aliments de «calories vides». Cela signifie que les aliments ont beaucoup de calories avec peu ou pas de nutrition.
Exigences en glucides
Puisque près de la moitié de vos calories devraient provenir des glucides, il est facile de calculer combien de grammes de glucides vous avez besoin par jour. Par exemple, disons qu'une personne a besoin de 2 000 calories par jour. Cela signifie que 1 000 calories devraient provenir des glucides (2 000 x 0,5). Puisque chaque gramme de glucides a quatre calories, alors vous divisez 1 000 par quatre (1 000/4) pour obtenir 250.
Cette personne qui a besoin de 2 000 calories par jour a besoin d'environ 250 grammes de glucides par jour. Sur ces 250 grammes, environ 10 pour cent peuvent provenir du sucre ajouté et des édulcorants. Ce serait environ 25 grammes pour un régime de 2.000 calories par jour. Cela équivaudrait à environ la moitié d'une barre de chocolat ou moins d'une canette de soda sucrée . Malheureusement, beaucoup de gens dépassent ce montant chaque jour.
Compte de glucides
Une fois que vous savez combien de grammes de glucides vous avez besoin chaque jour, vous pouvez sélectionner vos aliments en fonction de leur nombre de glucides et les adapter à votre budget quotidien en calories et en glucides. Il est vraiment impossible d'énumérer tous les aliments contenant des glucides ici, cependant, voici quelques quantités approximatives à partir d'exemples typiques:
- Une tranche de pain - 12,5 grammes au total, dont 10 grammes d'amidon et moins d'un gramme de fibres.
- Une tasse de pâtes - 43 grammes au total, dont 36 grammes d'amidon et 2,5 grammes de fibres.
- Une pomme moyenne - 19 grammes au total, dont huit grammes sont de l'amidon et trois grammes sont des fibres.
- Une barre chocolatée Snickers - 63,5 grammes au total, dont 53 grammes de sucre, deux grammes de fibres.
- Une tasse de céréales au son de raisin - 43 grammes au total, dont sept grammes de fibres, 17 grammes d'amidon et 16 grammes de sucre.
- Une tasse de céréales de flocon de maïs givré sucre - 28 grammes au total, dont 15 grammes sont de l'amidon, un gramme est de fibres, 12 grammes sont de sucre.
- Un verre de quatre onces de vin rouge - trois grammes au total, dont moins d'un gramme est le sucre.
- Une portion de huit onces de lait faible en gras - 12 grammes au total, dont 12 grammes de lactose.
- Une tasse de brocoli - six grammes au total, dont 2,5 grammes de fibres et 1,5 grammes de sucre.
- Une tasse de haricots verts - huit grammes au total, dont quatre grammes sont des fibres.
- Une tasse de maïs sucré - 31 grammes au total, dont 21 grammes sont de l'amidon, trois grammes sont des fibres.
- Deux tasses de laitue - deux grammes au total, dont un gramme est fibre.
- Une tasse d'asperges - quatre grammes au total, dont deux grammes sont des fibres.
- Un orange moyen - 15 grammes au total, dont trois grammes sont des fibres.
- Un demi pamplemousse moyen - neuf grammes au total, dont 1,5 grammes de fibres.
- Un biscuit aux pépites de chocolat moyen - 16 grammes au total, dont sept grammes de sucre.
- Une tasse de fraises - 12 grammes au total, dont trois grammes sont des fibres.
- Une tasse de bleuets - 21 grammes au total, dont quatre grammes de fibres et 15 grammes de sucre.
- Une demi-tasse de sauce marinara - 14 grammes au total, dont moins d'un gramme est fibre.
- Une tomate moyenne - cinq grammes au total, dont 1,5 grammes sont des fibres.
- Une pomme de terre moyenne avec la peau - 29 grammes au total, dont trois grammes sont des fibres, 25 grammes sont de l'amidon.
- Une tasse de carottes - 12 grammes au total, dont 3,5 grammes sont des fibres et deux grammes sont de l'amidon.
- Une tranche d'une tarte aux pommes - 40 grammes au total, dont 18 grammes de sucre.
- Une tasse de huit onces de jus d'orange - 26 grammes au total, dont 21 grammes proviennent de sucres de fruits.
- Une tasse de haricots secs comme les haricots pinto ou les haricots blancs - 47 grammes au total, dont 19 grammes sont des fibres, 28 grammes sont de l'amidon.
Les étiquettes de valeur nutritive sur les aliments emballés indiqueront également la quantité de glucides par portion. Il faut un peu plus de temps et d'efforts pour trouver les glucides pour tous les aliments que vous mangez, mais avec l'expérience, vous commencerez à avoir une bonne idée des chiffres caloriques approximatifs et du nombre de glucides.
> Sources:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avancée et Métabolisme Humain." Quatrième édition. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Académies nationales des sciences, > Ingénierie > et médecine, santé et médecine. "Tableaux des apports nutritionnels de référence et application."
> Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis. "USDA Food Composition Databases."