Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 71
Fat - 5g
Glucides - 5g
Protéine - 3g
Temps total 35 min
Préparation 15 min , cuire 20 min
Portions 12 (1/2 tasse chacune)
Cette recette incorpore un élément à faible teneur en FODMAP nouvellement identifié, les pleurotes, en sauté avec le bok choy préféré des Asiatiques. Bok choy signifie "légume blanc" et il existe plusieurs variétés. Cette recette a été développée pour de grandes têtes de bok choy en forme de laitue romaine, avec des feuilles vert foncé et des tiges comestibles épaisses et blanches. Cette variété est parfois appelée "pak choy".
Ingrédients
- ¾ livre de pleurotes
- 3 livres bok choy
- 2 cuillères à soupe d'huile d'arachide ou de canola
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
- 3 gousses d'ail fraîches
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre, pelée et émincée
- 2 cuillères à soupe d'eau
- 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
- 2 cuillères à café de sucre
Préparation
- Coupez seulement les 1/2-inch les plus bas des groupes de champignons où ils ont été attachés au milieu de culture. Déchirer les champignons, y compris les tiges, en morceaux bouchées.
- Utilisez un couteau tranchant pour couper les extrémités des tiges de bok choy et pour séparer les feuilles des côtes. Trancher les côtes (tiges) en morceaux de 1/4-inch. Empilez les feuilles les unes sur les autres et roulez-les dans une bûche. Tranchez-les en rubans de 1 pouce.
- Dans une grande poêle ou une grande casserole avec un couvercle, chauffer l'huile d'arachide, l'huile de sésame et les gousses d'ail à feu moyen. Ajuster la chaleur pour la laisser mijoter jusqu'à ce que l'ail commence à brunir, puis retirer l'ail et réserver pour un autre usage.
- Ajouter le gingembre et faire revenir jusqu'à ce qu'il commence à brunir. Ajouter les champignons et le bok choy. Faire chauffer à feu moyen-vif et faire sauter les légumes pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
- Ajouter l'eau, la sauce soja et le sucre. Couvrir le pot et porter le liquide dans le fond à ébullition. Ajuster la chaleur pour maintenir le feu et laisser cuire les légumes à la vapeur pendant 3 minutes. Si nécessaire, pour éviter de coller, ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe d'eau dans la poêle.
Variations d'ingrédients et substitutions
Les champignons ne sont généralement pas considérés comme étant à faible teneur en FODMAP; il faut donc s'en tenir aux champignons pleurotes, qui ont été identifiés comme un produit à faible teneur en FODMAP.
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez de la sauce de soja sans gluten .
Conseils de cuisson et de service
Séparer et rincer chaque feuille de bok choy individuellement pour enlever tout sable ou terre qui pourrait s'accrocher à la base des tiges.
Si nécessaire, enlevez la saleté visible des pleurotes et rincez-les rapidement avant de les déchiqueter.