Vous connaissez maintenant l'importance de l' entraînement en force . C'est un "must-do" quand il s'agit de rester en bonne santé et fort. Le poids de levage ajoute du muscle à votre corps, ce qui, indéniablement, aidera votre métabolisme et vous maintiendra en forme. En outre, le Center for Disease Control («CDC») énumère d'autres avantages de la musculation régulière, tels que moins de symptômes d'arthrite, de diabète et d'ostéoporose, ainsi que moins de risques d'obésité, de maux de dos et de dépression.
Tirer le maximum de votre entraînement musculaire
Donc, bien sûr, vous le faites, ou au moins vous voulez commencer! Mais voici une chose cruciale à retenir: vous devez le faire correctement . Une bonne technique de musculation est essentielle si vous voulez vraiment voir tous les avantages. Par exemple, 10 boucles de biceps haltères lentes et contrôlées sont plus efficaces que 50 faites avec vos bras se balançant d'avant en arrière. Jetons un coup d'œil aux erreurs d'haltérophilie les plus courantes observées par les entraîneurs partout dans le monde et découvrons les corrections simples que vous pouvez apporter à la musculation pour vous aider à voir les résultats et à rester sans douleur.
1. Tête Droopy lors des Push-Ups
Quel est le problème? Lors d'un push-up, le dos s'affaisse et / ou la tête s'abaisse vers l'avant. La chute de la tête exerce une pression sur la colonne vertébrale cervicale et vous fait penser que vous vous abaissez plus loin que vous ne l'êtes.
Quelle est la solution? Que vous fassiez des pompes sur vos genoux ou vos orteils, gardez les abdominaux, les fessiers et les cuisses très serrés, et gardez les yeux fixés sur le sol devant vos doigts. Les coudes doivent repousser en diagonale. Vous serez surpris du nombre de pompes que vous pourrez faire.
2. Noyau faible
Quel est le problème? Un noyau faible pendant les fentes met un poids supplémentaire sur les genoux. Un noyau faible pendant les squats exerce une pression sur le bas du dos. Un noyau faible pendant les tractions signifie que vous ne serez pas en mesure de tirer ... de sorte que vous pouvez voir pourquoi vous voulez l'éviter! La majorité des blessures dans un gymnase peuvent être attribuées à un noyau faible. Lorsque votre cœur n'est pas engagé , la pression du poids va sur vos genoux, vos hanches ou vos épaules, selon ce que vous faites. Cela conduit à des blessures et vous empêche également de voir le genre de résultats que vous voulez.
Quelle est la solution? Dans chaque exercice (des fentes et des squats aux bancs et aux pompes), il est essentiel de garder votre cœur engagé. Imaginez que vous enfilez une paire de jeans serrés et que vous devez tirer le ventre pour pouvoir les faire zipper. C'est le genre d'engagement de base dont vous avez besoin.
3. Mauvaises sautes
Quel est le problème ? Pendant les fentes, les jambes sont trop rapprochées, le genou s'étend sur le dessus du pied ou la jambe arrière reste droite plutôt que de se plier au genou. Cela met la pression sur la rotule et entraîne des blessures. Il empêche également une gamme complète de mouvement et donc vos fessiers ne s'engagent pas.
Quelle est la solution? Les fentes appropriées sont cruciales! En descendant dans une fente, votre genou avant devrait finir directement sur votre cheville avant. En descendant, le genou arrière doit se pencher et s'approcher du sol. Lorsque vous repoussez la position de départ, mettez la plus grande partie du poids sur le talon avant.
4. Alignement malin de la colonne vertébrale
Quel est le problème ? Se pencher ou se pencher dans vos orteils pendant les squats et les fentes. Cela met la pression sur vos genoux et votre colonne vertébrale et empêche l'activation des fessiers.
Quelle est la solution ? Gardez les yeux droits, les abdominaux engagés, les épaules sur les hanches et le poids dans les talons pendant que vous effectuez des flexions ou des mouvements brusques.
5. Epaules grattées
Quel est le problème? Lorsque vous effectuez une pression au-dessus de la tête ou dans le haut du corps, même des pompes, les épaules se soulèvent et «se relèvent» vers le cou. Cela crée une tension et des nerfs pincés dans le cou et les épaules qui peuvent entraîner des maux de tête de tension et une mauvaise posture. En outre, vous perdez la force cruciale dans la partie appropriée du haut du dos et du lats où vous le voulez.
Quelle est la solution? Pendant tout l'entraînement en force, gardez vos omoplates tirées vers le bas et le dos. Imaginez glisser vos omoplates dans vos poches arrières.
Rappelez-vous que la meilleure chose que vous pouvez faire pour vous assurer une bonne forme et des résultats impressionnants est d'obtenir de l'aide. Embaucher un entraîneur pour quelques séances peut être le meilleur argent que vous dépensez toute l'année. Si ce n'est pas possible pour vous, trouver un cours de musculation de groupe dans un gymnase ou en ligne est un autre excellent moyen d'obtenir des indices sur la forme appropriée et des conseils pour réussir. Si vous voulez prendre le temps de vous entraîner, ne perdez pas une seconde. Faites en sorte que le temps que vous passez compte en faisant tout avec la forme appropriée.