Répétition maximale peut vous aider à suivre votre progression de la formation de poids
Un maximum de répétition (RM) est le poids le plus élevé que vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements d'exercice. C'est une bonne mesure de votre niveau de force actuel que vous suivez votre programme de musculation. Par exemple, un 10RM serait le poids le plus lourd que vous pourriez soulever pendant 10 répétitions d'exercices consécutifs.
Un répétition maximum ou 1RM
Le maximum de répétition est souvent exprimé en 1RM, ou un maximum de répétition.
Cela indique le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec un maximum d'effort en une seule répétition. Un 1RM est votre record personnel d'haltérophilie pour un exercice particulier. Ce pourrait être un squat , deadlift , ou tout autre exercice de musculation.
La mesure 1RM est un standard dans la formation de poids pour l'amélioration de marquage. En établissant votre 1RM et en le suivant, vous êtes en mesure d'observer vos progrès. C'est une mesure précise qui peut vous aider à juger de l'efficacité de votre programme. De plus, vous obtenez un renforcement positif et un sentiment d'accomplissement lorsque vous avez un moyen de voir clairement les améliorations.
Comment tester en toute sécurité votre 1RM
Alors que 1RM est un outil très utile, il a des limites. La mesure de votre 1RM n'est pas simplement une question de poids. Par définition, vous allez stresser ce muscle à son maximum et vous mettre en danger si vous ne le faites pas correctement.
Vous devez vous préparer à le faire correctement.
Avant de mesurer votre 1RM, vous devez effectuer quelques exercices d'échauffement pour préparer le muscle. Un muscle échauffé est beaucoup moins susceptible d'être blessé. L'échauffement peut sembler prendre beaucoup de temps, mais c'est essentiel.
En outre, laissez vingt-quatre heures de repos pour un muscle avant d'effectuer un test 1RM.
N'effectuez pas ce test l'après-midi si vous avez eu une séance d'entraînement matinale du même groupe musculaire.
Enfin: Toujours utiliser un observateur. Même avec un bon échauffement, le risque de blessure est élevé en raison du poids important que vous utilisez potentiellement. Un observateur est essentiel pour vous aider à éviter les blessures.
Il existe également des méthodes de test sous-maximales qui peuvent être utilisées pour approximer 1RM. Ces méthodes peuvent être plus sûres mais peuvent ne pas être aussi précises.
Répétition maximale dans les instructions d'exercice
Vous verrez le maximum de répétition utilisé dans les instructions d'exercice. Par exemple, «trois séries de 6RM» signifie effectuer chaque exercice en utilisant le poids que vous ne pouvez soulever avec une bonne forme que six fois. Vous devez effectuer tous les exercices et ensuite répéter la séquence deux fois de plus (trois ensembles au total).
Il est également fréquent de voir des instructions pour les poids basés sur un pourcentage de 1RM, comme, "Six représentants à 75 pour cent de votre 1RM." Si votre 1RM est de 20 livres, vous utiliseriez 15 livres.
En utilisant la notation de répétition maximum au lieu de poids définis, les instructions peuvent être écrites pour être appropriées pour former des personnes de capacités différentes. Une personne utiliserait des poids de 10 livres tandis qu'une autre utiliserait des poids de 30 livres, etc. Ils bénéficieraient chacun de l'effet d'entraînement que la séquence d'exercices était destinée à produire.
En outre, lorsque vous améliorez votre force, vous pouvez continuer à utiliser les mêmes instructions, mais utiliser des poids plus lourds.