Poids formation pour la force musculaire
Les tendances de l'exercice vont et viennent mais ces quatre principes restent la base d'une routine d'entraînement en force efficace et productive.
1. Sélection de l'exercice de force
Quels exercices vous choisissez de faire sont le point de départ pour créer un entraînement optimal. Vous devez faire des sélections judicieuses qui tirent le meilleur parti de chaque exercice. Par exemple, choisir des exercices multi-articulaires, comme le squat, plutôt que des mouvements simples, comme une extension de jambe , vous donnera beaucoup plus de retour sur votre investissement d'exercice.
Pourquoi? Pour un, vous travaillez plusieurs muscles dans un squat . Les exercices articulaires simples tendent à isoler un muscle. À l'aide de l'exemple de l'extension des jambes, seuls vos quadriceps - le muscle frontal de votre cuisse - effectuent le travail, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et possiblement des blessures. De plus, les exercices multi-articulaires sont beaucoup plus susceptibles de simuler de vrais mouvements de vie, ou de vrais sports. Dans la vraie vie, nous utilisons beaucoup de muscles et d'articulations dans une succession très rapide pour bouger. Gardez cela à l'esprit lorsque vous sélectionnez vos exercices pendant l'entraînement.
Vous voudrez également garder le nombre d'exercices gérable. Trois à cinq exercices de haute intensité est à peu près juste. Ne pensez pas que vous pouvez faire 15 exercices de musculation en une seule séance tout en bénéficiant d'une séance d'entraînement de haute intensité. Avec trop d'exercices, vous avez tendance à vous fatiguer avant de terminer ou d'abaisser votre rendement global et d'obtenir une séance d'entraînement de moindre qualité.
Le temps optimal pour une séance d'entraînement de force complète à haute intensité est d'environ 30 minutes.
2. Fréquence de la musculation
Les deux facteurs qui déterminent vos gains de force sont l'intensité de l'exercice effectué, qui est dictée par la force exercée sur les muscles, et permettant une période de repos et de récupération appropriée après l'entraînement. Pour cette raison, la plupart des exercices de musculation sont construits autour du concept de séances d'entraînement courtes et de haute intensité suivies d'un à deux jours de repos pour permettre aux muscles de se reconstruire et de devenir plus forts.
La recherche montre que les muscles continuent à construire des fibres et deviennent plus forts pendant jusqu'à une semaine après une séance d'entraînement qui prend un muscle à l'échec. Cela souligne l'importance d'alterner une intensité d'entraînement élevée avec des périodes de repos adéquates afin de renforcer les muscles.
4. Un ensemble contre plusieurs
Il y a beaucoup de discussions sur le nombre d'ensembles d'exercices à faire. La ligne de fond est que si vous pouvez faire un ensemble à l'épuisement, c'est probablement assez. La raison pour laquelle beaucoup de gens ont besoin de faire plusieurs ensembles est qu'ils n'ont pas effectué le premier à l'intensité maximale.
Il y a d'autres raisons d'effectuer plusieurs séries et la plus importante est la sécurité. Effectuer un jeu d'effort maximum peut augmenter le risque de blessure si vous n'avez pas bien chauffé ou si vous n'utilisez pas une technique de levage parfaite. Parfois, il est judicieux d'utiliser un ensemble pour s'assurer de ne pas sur-lever (soulever plus que vous êtes capable de soulever d'une manière sûre).
La recherche confirme l'idée qu'un entraînement donné produit les mêmes gains de force que les ensembles multiples et il le fait en moins de temps. Si vous êtes expérimenté et expérimenté en haltérophilie , allez de l'avant et effectuez le premier set à l'effort maximum et travaillez à l'échec, mais assurez-vous d'avoir d'abord chauffé vos muscles, soit avec un échauffement dynamique ou en soulevant un poids plus léger pour quelques représentants.
5. Nombre de répétitions effectuées par ensemble
Il y a beaucoup de recommandations différentes concernant le nombre de répétitions à effectuer pendant la musculation . Combien vous devriez faire dépend de vos objectifs d'entraînement et de votre niveau actuel de forme physique. Gardez à l'esprit que l'entraînement en force favorise l'augmentation de la force fonctionnelle (combien vous pouvez soulever) et de l'hypertrophie musculaire (à quel point vos muscles grandissent).
Une répétition plus élevée pendant les séances d'haltérophilie stimule les fibres musculaires à contraction lente et favorise l'endurance musculaire. Des répétitions plus faibles pendant l'entraînement avec poids (avec des poids plus lourds) activent les fibres musculaires à contraction rapide et augmentent la force et la taille du muscle .
Un moyen simple de tirer le meilleur parti de ces deux méthodes de formation est de varier vos répétitions d'entraînement. Parce que les deux sont importants pour le conditionnement physique global, de nombreux experts de la musculation recommandent de varier le nombre de répétitions à travers un cycle d'entraînement de 8-10 semaines. Gardez à l'esprit que l'exécution d'ascenseurs de haute intensité est toujours nécessaire même si vous effectuez 50 répétitions. Le poids doit être suffisamment lourd pour atteindre la fatigue à la dernière répétition afin de favoriser la croissance musculaire fonctionnelle.
Sources:
Kraemer WJ, Adams K et al. Collège américain de médecine du sport. Poste de l'American College of Sports Medicine. Les modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Médecine et Science dans le sport et l'exercice. 2002 février; 34 (2): 364-80.