Si vous avez déjà couru un marathon et que vous espérez améliorer votre temps, les répétitions de mille sont l'un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire pour courir un marathon plus rapide . Ils ont été popularisés par des marathoniens comme Alberto Salazar.
Les répétitions au mile sont une bonne pause pour faire vos longues et lentes séances d'entraînement en préparation d'un marathon ou d'un semi-marathon. Ils vous aident à travailler sur votre rythme de course et votre chiffre d'affaires.
Ils aideront à construire votre endurance et les systèmes musculaires et énergétiques dont vous avez besoin pour une vitesse soutenue.
Quand faire des répétitions de mille
Vous pouvez faire des répétitions de mille à votre rythme tout au long de la saison d'entraînement pour maintenir votre condition physique. Pour l'entraînement au marathon pour augmenter la vitesse, utilisez-les entre huit et dix semaines avant la course. Vous aurez envie de les terminer pendant votre période de conicité 10 à 14 jours avant votre course. Vous pouvez faire l'exercice répéter mile une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines.
Mile Repeat Workout pour l'amélioration de la vitesse Marathon
Voici ce qu'il faut faire:
- Aller à une piste où vous pouvez courir un mile mesuré. La plupart des pistes sont 1/4 mile, donc quatre tours équivaudraient à un mile. Si vous n'avez pas accès à une piste, mesurez un mile dans votre voiture ou utilisez un site tel que MapMyRun. Vous pouvez également faire cette séance d'entraînement sur un tapis roulant.
- Commencez avec deux répétitions de 1 mile dans la première session. Courir chaque mile à environ 10 à 15 secondes plus vite que votre rythme de marathon objectif réaliste.
- Récupérer (à un rythme facile) pour un demi-mile (deux tours de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque sont rétablis avant de commencer votre prochaine répétition.
- Ajouter un autre mile répéter la semaine suivante afin que vous répétez le mile trois fois. Essayez de maintenir le même rythme (10 à 15 secondes plus vite que votre rythme de marathon réaliste) pour chacun.
- Si vous êtes un coureur avancé, essayez de travailler jusqu'à 6 répétitions. Les coureurs intermédiaires peuvent vouloir s'arrêter à 4 ou 5 répétitions.
- Utilisez la répétition mile pour travailler sur votre forme de course, en accordant une attention à votre foulée, posture, balancement des bras et votre respiration.
Alternatives et variations pour construire la vitesse du marathon
Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement au marathon, vous pouvez ajouter des collines à vos répétitions de mille ou ajouter une inclinaison sur le tapis de course. La montée rapide aidera à renforcer vos muscles de la jambe. Pendant ce temps, ce qui monte doit descendre (sauf sur le tapis roulant) et vous aidera à améliorer votre taux de renouvellement des jambes.
Une autre technique à employer en essayant d'améliorer votre temps est une séance d'entraînement de Yasso 800 . Il est populaire parmi les coureurs qui tentent d'atteindre un objectif spécifique au marathon.
Vous pouvez également ralentir la répétition du mile à votre rythme de course marathon. Cela peut être bénéfique pour les nouveaux marathoniens et vous habituer à votre rythme de course. Ajouter plus de répétitions de mille et diminuer le temps de récupération entre les miles peut également être bénéfique.