De plus en plus d'entraîneurs et d'athlètes de haut niveau se tiennent à l'écart des séances de musculation à base de machines et trouvent des méthodes d'entraînement alternatives. Les appareils de musculation sont chers, nécessitent un abonnement au gymnase et sont souvent des outils d'entraînement inefficaces car ils se concentrent sur des exercices d'isolation, en s'appuyant exclusivement sur des appareils de musculation pour limiter les performances sportives et augmenter les risques de blessures.
L'utilisation de poids libres est une excellente alternative aux machines pour renforcer la force et la forme physique. Le poids de levage augmente la taille de muscle, la force, la puissance, et l'endurance. Il brûle également des calories et augmente la densité osseuse.
Avantages
Contrairement aux machines de musculation , les poids libres ne limitent pas le mouvement. C'est excellent pour renforcer la force, mais cela augmente aussi le risque de blessure. Les précautions de sécurité comprennent obtenir un peu d'instruction dans la forme appropriée et la technique de levage. La plupart des accidents de poids libre se produisent lorsqu'un poids tombe pendant le ramassage ou le remplacement des poids libres sur les supports.
L'utilisation de poids libres est un bon moyen de renforcer la force fonctionnelle - le genre de force qui imite à la fois les activités spécifiques au sport et les activités de la vie réelle qui utilisent une variété de mouvements à travers un large éventail de mouvements. Le fondement de ces programmes de conditionnement physique fonctionnel est une variété d' exercices composés (mouvements multi-articulaires qui travaillent plusieurs muscles ou groupes de muscles en même temps) qui intègrent des poids libres et des exercices de poids corporel .
Un autre inconvénient des machines de musculation est qu'elles ne respectent pas le principe de spécificité de la formation . Vous devez vous entraîner pour le sport que vous jouez, et les meilleures activités d'entraînement imitent vos mouvements sportifs. Si vous vous entraînez sur des machines, vous réussissez à soulever ou pousser ces poids sur la machine.
Est-ce que cela se traduit par un meilleur service de tennis ou une meilleure escalade sur un vélo? Pas nécessairement.
Même si vous n'êtes pas un athlète et que vous voulez simplement vous sentir mieux en faisant des tâches quotidiennes, les machines ne vous mèneront pas loin. La grande majorité des tâches quotidiennes que nous effectuons ne sont pas conformes aux mouvements fixes des machines. La plupart de nos tâches quotidiennes impliquent des poids libres. Les articles d'épicerie, les livres, les meubles, les outils de pelouse et les enfants ne sont pas des poids fixes qui ne se déplacent que dans une certaine direction après que vous vous soyez installé et attaché à votre machine. Vous soulevez ces articles sans bénéficier de guides, de rails ou de leviers.
Poids libres tels que des haltères et des balles de médecine sont une meilleure formation pour le sport et pour la vie. Nous pouvons créer beaucoup plus de spécificité d'entraînement en utilisant des poids libres que des machines. Les machines construisent des muscles que vous utilisez principalement dans le gymnase.
Un autre avantage de la formation avec des poids libres est que vous allez développer un meilleur équilibre . Les machines n'exigent aucun équilibre - vous vous asseyez, vous vous enfilez et vous poussez. L'entraînement d'équilibre est une partie essentielle de tous les sports et est extrêmement important pour le vieillissement gracieux.
Quand utiliser des machines
Les machines ont une place dans la rééducation et l'entraînement, quand l'isolation musculaire ou la capacité de contrôler la vitesse, la direction et l'intensité du mouvement est souhaitée.
Les machines sont également utiles pour les utilisateurs débutants qui peuvent avoir besoin d'un programme de mouvement très structuré pour construire une force très basique. Les machines peuvent également jouer un rôle dans le gonflement du corps avec du muscle pour une force non spécifiée. Évidemment, les culturistes voudront autant de muscles que possible et ne sont pas aussi concernés par la façon dont ce muscle effectue des mouvements précis des athlètes. Mais l'entraînement fonctionnel devrait être au cœur d'un programme de conditionnement physique pour tous ceux qui veulent développer la force, la compétence, l'agilité et l'équilibre pour le sport (et la vie) en dehors de la salle de gym.
Conseils pour utiliser en toute sécurité des poids libres
- Obtenez l'instruction d'un entraîneur qualifié pour apprendre la bonne technique pour chaque exercice fait avec des poids libres.
- Exercer tous les côtés du corps-droite et gauche et avant et arrière.
- Respirez dans chaque ascenseur et ne retenez pas votre souffle.
- Soulevez les poids à travers une gamme complète de mouvement lors de chaque exercice.
- Soulever de manière lente et contrôlée. Ne pas utiliser l'élan pour déplacer les poids.
- Lorsque vous soulevez des poids très lourds, utilisez un pareur pour votre sécurité.
- Gardez la tête haute et maintenez une colonne vertébrale droite lors du levage.
- Évitez hyperextension dans la colonne vertébrale tout en soulevant.
Sources:
> Kraemer WJ, et al. Collège américain de médecine du sport. Poste de l'American College of Sports Medicine. Les modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc. 2002 février; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ et WJ Kraemer. Concevoir des programmes de musculation. (2004).
> Kraemer, WJ Bases de l'entraînement en force: Concevoir des séances d'entraînement pour atteindre les objectifs des patients. Le médecin et la médecine sportive, 2003, 31 (8), np