Comprendre les ensembles et les répétitions pour les objectifs de musculation

Concevez votre programme pour vos objectifs

Les ensembles et les répétitions (reps) forment la base des programmes de musculation.

Les périodes de repos entre les séries sont généralement comprises entre 30 secondes et 2 minutes, mais peuvent être plus ou moins longues en fonction d'un objectif particulier du programme.

Ensembles et représentants pour correspondre à vos objectifs de formation

La prochaine chose que vous devez considérer est comment construire les spécifications pour les ensembles et les représentants afin qu'ils se synchronisent avec vos objectifs d'entraînement. Regardons les objectifs communs de musculation. Pour obtenir des conseils sur la quantité de poids à soulever dans chaque scénario, voir: Comment savoir quelle quantité peser pour soulever et pour une révision générale de la musculation, Guide de formation au meilleur poids .

Entraînement pour la forme physique générale

Un programme de conditionnement physique de base devrait cibler à la fois la force et la construction musculaire. Au moment de décider sur les répétitions et les ensembles, quelque part dans la gamme de 8 à 15 répétitions pour 2 à 4 séries sur 8 à 12 exercices est à peu près juste. A ce stade, ne soulevez pas trop lourd ou trop léger, mais assurez-vous d'avoir une bonne base avant d'essayer des entraînements plus spécialisés.

Entraînement pour la force

Entraînement pour la force, en particulier, plutôt que pour la musculation ou la mise en forme du corps nécessite un nombre inférieur de répétitions et de charges plus élevées.

Par exemple, les entraîneurs de force peuvent utiliser un système 5x5, c'est-à-dire 5 séries de 5 répétitions. Dans chaque cas, des charges relativement plus élevées seront utilisées et un plus grand repos entre les ensembles sera requis. Le système neuromusculaire réagit aux lourdes charges en augmentant votre capacité à soulever de lourdes charges. Bien qu'un muscle adéquat soit également requis, l'entraînement pour le muscle n'améliore pas nécessairement la force proportionnellement.

Entraînement pour Muscle

Le muscle nécessite un stress métabolique pour augmenter sa taille. Cela signifie travailler le muscle au point où le lactate se développe et le muscle subit des dommages internes. Les augmentations de taille se produisent quand vous vous reposez, mangez convenablement et les réparations de muscle - dans le processus devenant plus grand. Ce type d'entraînement nécessite un plus grand nombre de répétitions dans chaque ensemble afin de stimuler ce point de rupture, parfois appelé «entraînement à l'échec». Une approche de musculation typique peut être 3 séries de 12 exercices, à des charges qui atteignent le point de défaillance (ou proche) sur les dernières répétitions.

Entraînement pour le pouvoir

"Puissance" est la capacité de déplacer un objet à une vitesse plus élevée. La force est égale à la masse par accélération si vous le souhaitez. L'entraînement à la puissance nécessite que vous pratiquiez la partie accélération de l'ascenseur, reposez-vous, puis recommencez. En entraînement de puissance, vous soulevez des poids modérément lourds, accentuez le premier mouvement concentrique de l'exercice, puis reposez-vous suffisamment pour récupérer avant de faire ce rep ou de nouveau. Vous devez vous assurer que chaque poussée ou traction est faite à haute vitesse.

Entraînement pour l'endurance

La musculation d'endurance exige que vous fassiez plus de répétitions dans chaque ensemble, peut-être jusqu'à 20 ou 30, avec des poids plus légers. Vous voudrez peut-être réfléchir à la raison pour laquelle vous devez le faire.

Quelle est la fonction au jour le jour qui nécessite une endurance musculaire? Effectuer cette fonction est susceptible d'être une méthode d'entraînement supérieure à celle de la musculation. Par exemple, courir pour les jambes, nager ou ramer pour les bras.

Entraînement pour les ascenseurs olympiques

Le levage olympique exige de la force et de la puissance. Divers protocoles d'entraînement existent, et les athlètes olympiques s'entraînent pour ne faire que deux remontées mécaniques: le nettoyage et la secousse, et l'arraché. Les séances d'entraînement comprennent principalement des séries de 6 répétitions ou moins. Ils ne sont pas intéressés à s'entraîner pour les gros bras et les jambes avec des répétitions supplémentaires. Dans certaines sessions, ils ne feront que les ascenseurs olympiques.

Dans d'autres sessions, les variations du nettoyage et de la secousse et de l'arraché sont incluses. Dans tous les cas, la vitesse de l'ascenseur est importante; et bien sûr, finalement, le poids total.