Type de pose : Backbend
Avantages : Augmente la mobilité de la colonne vertébrale, renforce les muscles de soutien de la colonne vertébrale, peut aider à soulager les maux de dos.
Cobra est le plus souvent fait dans le cadre d'une salutation au soleil . C'est l'alternative au chien orienté vers le haut dans la séquence vinyasa pour les débutants. Mais c'est aussi un petit backbend puissant en soi, donc ça vaut la peine de prendre le temps de travailler sur cette pose de façon isolée.
Si vous sentez que vous n'avez jamais vraiment compris comment soulever votre poitrine plus haut dans cette pose, voici un petit exercice pour vous aider à entrer en contact avec vos muscles du dos.
D'abord, assurez-vous que votre bassin et vos jambes sont fermement enracinés dans le sol. Ils agissent comme l'ancre qui permet à votre corps supérieur de se lever. Ensuite, entrez et sortez de la pose trois fois, en soulevant la poitrine à chaque inspiration et en l'abaissant au sol à chaque expiration. En parcourant cette ondulation, voyez si vous pouvez soulever un peu plus haut chaque fois que vous inhalez. Faites cet exercice régulièrement dans le cadre de votre pratique à domicile et voyez comment votre relation avec le cobra change avec le temps.
Cobra fait avec les bras pliés est parfois appelé bébé cobra. Si vous redressez vos bras, c'est du cobra complet. Mais ne sois pas pressé de redresser les bras. Ce n'est vraiment pas une pose supérieure et est en fait inférieur à certains égards. Oui, c'est un backbend plus profond, mais c'est aussi plus dépendant des bras pour le soutien que du travail pour renforcer les muscles du dos.
Instructions:
1. Si vous êtes au milieu d'une salutation au soleil, vous allez entrer dans le cobra des genoux, de la poitrine et du menton . Sinon, vous pouvez commencer par vous allonger sur le ventre.
2. Placez vos paumes à plat sur le sol directement sous vos épaules. Pliez vos coudes en arrière et serrez-les dans vos côtés.
3. Pause pendant un moment regardant directement votre tapis avec votre cou dans une position neutre. Ancrer votre os pubien sur le sol.
4. Inspirez pour soulever votre poitrine du sol. Roulez vos épaules et gardez vos côtes basses sur le sol. Assurez-vous que vos coudes continuent à étreindre vos côtés. Ne les laissez pas s'envoler de chaque côté.
5. Gardez votre cou neutre. Ne le lancez pas. Le regard reste sur le sol.
6. Expirez pour relâcher sur le sol (ou repoussez le chien vers le bas lorsque vous faites une salutation au soleil).
Conseils pour les débutants
1. Engager fortement les jambes et les appuyer vers le bas vous aidera à porter votre poitrine plus haut.
Conseils avancés:
1. Garder la poitrine haute, enlever tout le poids de nos mains jusqu'à ce que vous puissiez planer les paumes au-dessus du sol.
2. Gardez les paumes sur le sol et commencez à déplacer les bras vers la droite pour un backbend plus intense. Assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles pendant que vous redressez les bras. C'est bon de garder un léger coude dans les bras en pleine posture.