Commencez votre pratique de yoga avec cette séquence de réchauffement
Salutations du soleil sont une partie clé de toute pratique de yoga de style flowy vinyasa . Vous pouvez même ne pas réaliser que vous les faites, mais de nombreux enseignants les utilisent comme un échauffement au début de la classe ou même baser des classes entières autour d'eux. Si vous apprenez cette séquence, cela vous aidera vraiment si vous voulez pratiquer à la maison , puisque l'un des plus gros obstacles à la pratique du yoga est de savoir quoi faire quand vous arrivez sur votre tapis. Les salutations au soleil sont la réponse évidente.
Le souffle
La respiration est une partie très importante de cette séquence. Le mouvement d'une pose à l'autre se fait toujours en conjonction avec une inspiration ou une expiration de la respiration. Vous pouvez contrôler le rythme de la séquence en modifiant le nombre de respirations dans chaque pose, assurez-vous de toujours passer à la pose suivante sur la bonne respiration.
1 - Commencer à Mountain Pose
Pour commencer, amenez-vous au bord avant de votre tapis dans la pose de montagne (Tadasana) avec les mains dans l' anjali mudra à votre coeur. C'est traditionnellement où vous pouvez arrêter et définir une intention pour votre pratique si vous choisissez de.
Inhaler. Amenez les bras sur les côtés et au plafond pour joindre vos paumes au-dessus de votre tête dans les bras levés (urdhva hastasana) . Soulevez votre regard sur vos pouces et glissez vos épaules loin de vos oreilles.
2 - Uttanasana à dos plat
Exhaler. Relâchez vos bras de chaque côté et penchez-vous vers l'avant sur vos jambes (comme si vous faisiez un plongeon de cygne dans une piscine) pour entrer dans un virage en avant (uttanasana) . Alternativement, vous pouvez garder votre paume ensemble et les passer devant votre coeur pendant que vous vous rabattez.
Placez vos doigts en ligne avec vos orteils. Aplatissez vos paumes si possible ou tentez vos doigts. Placez vos mains sur des blocs s'ils n'atteignent pas le sol lorsque vos jambes sont droites. Vous pouvez également plier les genoux un peu si cela vous rend plus à l'aise.
Inhaler. Levez la tête lorsque vous arrivez sur un dos plat (ardha uttanasana) , en vous plaçant sur le bout de vos doigts ou en plaçant vos mains sur vos tibias, selon ce qui vous permet de vous mettre le dos vraiment à plat.
3 - Pose de la planche
Exhaler. Plantez vos paumes et faites un pas ou retournez à une position de planche . Dans la planche, assurez-vous que vos épaules sont sur vos poignets et que vos fesses ne sont ni collées ni tombantes. Une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons est ce que vous allez pour. Prenez une inspiration ici.
Comme une alternative pour les étudiants de yoga plus expérimentés, vous pouvez planter les palmiers dans Uttanasana, revenir directement à chaturanga dandasana sur une expiration, et passer par votre vinyasa à partir de là.
4 - Genoux, Poitrine, et Chin ou Chaturanga Dandasana
Si vous êtes un débutant:
Exhaler. Abaisser à vos genoux, la poitrine et le menton . Abaissez votre poitrine et votre menton vers le sol, en posant vos épaules directement sur vos mains. Gardez vos fesses hautes et vos coudes serrant vos côtes.
Si vous êtes plus avancé:
Exhaler. Déplacez vos épaules vers l'avant de quelques centimètres et plus bas vers le personnel à quatre membres pose (chaturanga dandasana) . Amener les épaules légèrement devant les poignets avant de les abaisser vous aide à obtenir l'alignement juste dans la pose finale. Si vous commencez à vous fatiguer, abaissez-vous sur vos genoux, car faire du chaturanga de manière incorrecte peut blesser vos épaules au fil du temps.
5 - Cobra ou Chien orienté vers le haut
Si vous avez fait les genoux, la poitrine et le menton à l'étape précédente:
Inhaler. Avance vers un cobra bas. Ancrer votre bassin et le dessus de vos pieds sur le sol, mais essayez de ne pas appuyer dans vos mains lorsque vous arrivez dans le backbend.
Si vous avez fait chaturanga à l'étape précédente:
Inhaler. Rouler sur vos orteils (si possible) pour entrer dans un chien face à la hausse . Pliez d'abord les coudes sur les côtés afin d'éloigner vos épaules de vos oreilles. Puis redressez vos bras. Assurez-vous que vos jambes sont droites et que vos genoux sont soulevés du sol.
6 - Chien face à la baisse
Expirez . Repoussez vers le chien regardant vers le bas . Vous pouvez passer les mains et les genoux sur le chemin si nécessaire.
Restez ici quelques respirations (ou plus) si vous avez besoin de faire une pause. Si vous allez à un rythme soutenu, il suffit de rester un souffle.
7 - Étape ou sauter à un virage vers l'avant
Exhaler. Étape le pied droit à côté de la main droite, puis apportez le pied gauche pour le rejoindre dans le virage debout avant (Uttansana). Vous pouvez également choisir d'avancer à la place. Pour ce faire, pliez les genoux sur une expiration et sautez sur vos pieds pour rencontrer vos mains. Essayez d'atterrir avec vos orteils en ligne avec vos doigts.
Inspirez jusqu'à un dos plat, puis expirez vers Uttanasana.
8 - Terminer la salutation au soleil
Inhaler. Soulevez les bras sur les côtés et vers le haut, en inversant la plongée du cygne pour revenir aux bras levés.
Exhaler. Venez vous tenir en posture de montagne avec vos mains dans une position de prière au coeur