Sel sur un régime faible en glucides
Si vous avez regardé beaucoup autour d'essayer de comprendre le meilleur apport en sel, vous avez peut-être rencontré une certaine controverse. En règle générale, nous avons compris le message des 30 ou 40 dernières années selon lequel, en ce qui concerne le sel, «le moins sera le mieux». Mais maintenant ce dogme est contesté. Jetons un coup d'oeil à la controverse et abordons également une question distincte sur la façon dont manger un régime faible en glucides pourrait affecter la quantité de sel dont nous avons besoin.
Combien de sodium est recommandé?
En juillet 2015, (avant la publication des lignes directrices de 2015), les Directives diététiques pour les Américains indiquaient que la «population générale» devrait limiter leur consommation de sodium à 2300 mg (environ une cuillère à café de sel). Cependant, environ la moitié de la population n'est pas apparente dans la «population générale», puisque les personnes de plus de 50 ans, les Afro-Américains et les autres groupes à risque d'hypertension devaient limiter leur consommation à 1500 mg. L'American Heart Association a maintenu que tout le monde devrait rester à 1500 mg. (En passant, personne ne le fait.Au fond, c'est vraiment difficile à faire! Alors nous pourrions avoir une conversation quant à savoir si c'est une bonne idée de recommander quelque chose que seulement un nombre infime de personnes dans le monde atteint. à la science.)
Avantages
La raison pour laquelle il est recommandé de limiter la consommation de sel est qu'il existe une association entre manger beaucoup de sel et l'hypertension artérielle.
Cependant, il y a quelques mises en garde:
1) En passant d'un apport élevé en sel à un apport modéré en sel, on tend à abaisser la tension artérielle, car la plupart des gens qui prennent un apport modéré à un apport faible font très peu de bien. Après avoir examiné la question, en 2013, l'Institute of Medicine a signalé qu'il n'y avait aucune preuve que la réduction de l'apport en sodium en dessous de 2300 mg offre des avantages.
D'autres analyses récentes ont montré peu de corrélation dans la population générale entre la pression artérielle et l'apport en sel, bien qu'il y ait certainement des personnes qui en bénéficient, ce qui nous amène à:
2) Les personnes qui bénéficient le plus de la réduction de sel sont ce qu'on appelle «sensible au sel», qui serait d'environ 10 à 20% de la population générale. Les personnes âgées, les Afro-Américains et les personnes qui ont une pression artérielle élevée sont plus susceptibles d'être sensibles au sel.
Si vous êtes sensible au sel, il est probablement bon de le savoir, bien que le seul vrai moyen de le savoir est d'attendre d'avoir de l'hypertension et de voir si la réduction du sel aide. Mais il existe des preuves que les personnes sensibles au sel courent un plus grand risque de maladie cardiaque même si leur tension artérielle reste normale. Une pensée est que tout ce qui provoque la sensibilité au sel peut provoquer une inflammation et peut-être d'autres effets néfastes. Nous avons encore beaucoup à apprendre à ce sujet.
Apport modéré en sel
Il y a beaucoup de controverse sur ce point! Certains experts disent que la quantité moyenne de sodium a tendance à manger (environ 3500 mg, ou 3,5 grammes) est beaucoup trop, tandis que d'autres disent que c'est la définition même de modérée. J'ai vu des experts dire que jusqu'à 5 ou 6 grammes de sodium par jour sont encore modérés, bien qu'ils ajoutent tous que c'est trop.
Mangez-vous trop de sel?
Si vous cuisinez à partir de rien et que vous mangez surtout à la maison, vous consommez probablement une quantité modérée ou faible de sel, peu importe la définition. Mais si vous mangez beaucoup et / ou mangez des aliments préparés et emballés, les grammes peuvent s'accumuler rapidement! Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la personne moyenne aux États-Unis reçoit environ les trois quarts de son sodium des restaurants, des aliments préemballés et transformés , tandis que seulement 5 pour cent sont ajoutés à la cuisine et 6 pour cent de la salière à la table.
Exemple de restauration rapide: Cheeseburger de Wendy's Quarter Pound: 1220 mg de sodium (dont 290 dans la galette de viande, 330 dans le pain, 390 dans le fromage et le reste dans les condiments).
Je ne choisis pas Wendy, BTW - presque tous les restaurants de la chaîne ont des chiffres comme celui-ci.
Dangers de trop peu de sel
C'est un domaine qui n'a pas fait l'objet de beaucoup de recherches, mais certains travaux préliminaires sont préoccupants. Certaines études observationnelles (dont beaucoup ont été auto-évaluées) ont montré une augmentation de la «mortalité cardiovasculaire» ou de la «mortalité toutes causes confondues» chez les personnes qui suivent un régime pauvre en sel, mais il est difficile de dire quelles interactions complexes peuvent en faire partie. Par exemple, les personnes malades peuvent manger moins de nourriture, ce qui signifie automatiquement qu'elles mangent moins de sel.
Pour remédier à cela, certains chercheurs australiens ont pris un groupe de personnes atteintes de diabète de type 2, qui avaient pour consigne de maintenir un apport en sel faible (la plupart avaient une tension artérielle élevée). Ils ont été suivis pendant 10 ans. Vous pouvez dire combien de sel une personne mange en recueillant son urine pendant une période de 24 heures, et ces personnes ont été surveillées de cette façon plusieurs fois au cours de la période de 10 ans. Résultats: Plus l'apport en sel des participants est faible, plus leur risque de mourir est élevé! La mortalité cardiovasculaire et la mortalité toutes causes confondues étaient plus élevées chez les personnes qui mangeaient le moins de sel.
Pourquoi pourrait-il être dangereux de manger trop peu de sel? Eh bien, le sang et beaucoup d'autres fluides corporels (la lymphe, la sueur et le liquide autour de nos organes) sont assez salés, pour de bonnes raisons. Nos corps utilisent le sodium (et le chlorure, l'autre composant du sel) de toutes sortes de façons, et il est facile d'imaginer que les choses pourraient aller mal si nous n'en avons pas assez. Une des observations les plus intéressantes est qu'un régime pauvre en sel pourrait augmenter la résistance à l'insuline dans les muscles de certaines personnes. Les chercheurs de l'étude du diabète soulignent cette interférence dans les voies métaboliques et neurohormonales qui pourraient résulter d'un régime pauvre en sel, au moins chez certaines personnes, mais admettent que nous en savons très peu à ce stade.
Apports en sel et régimes à faible teneur en glucides
Le fait de manger un régime faible en glucides pourrait-il avoir un impact sur nos besoins en sel? Certains experts le pensent (encore une fois, au moins chez certaines personnes). Particulièrement dans les deux premières semaines d'un régime alimentaire très faible en glucides ( cétogène ), le corps laisse passer beaucoup d'eau, et certains électrolytes comme le sodium et le potassium avec lui. Certains médecins qui sont familiers avec les régimes pauvres en glucides conseillent à leurs patients de consommer plus de sel pendant cette période pour aider à atténuer la «grippe d'Atkins» - se sentir malade dans la première semaine. Ils conseillent souvent de boire quelques tasses de lingot ou de bouillon chaque jour pendant ce temps.
D'autres experts, notamment les Drs. Stephen Phinney et Jeff Volek, estiment que les personnes suivant un régime cétogène à long terme peuvent avoir besoin de plus de sel de façon continue, particulièrement si elles sont des athlètes ou très actives. Ils montrent que les personnes qui suivent un régime cétogène ont tendance à excréter plus de sodium. Dans l'art et la science de la vie à faible teneur en glucides , ils recommandent que ces personnes ajoutent 2-3 grammes de sodium à l'alimentation chaque jour, en particulier si elles se sentent étourdies ou mal à l'exercice. (Personnellement, je n'ai jamais senti que j'avais besoin de sel supplémentaire, mais je ne suis pas un gros exerciseur.)
Que devrions nous faire?
Comme le savent très bien ceux d'entre nous qui bénéficient d'un régime faible en glucides, les recommandations du gouvernement ou des grandes organisations de santé ne sont pas toujours les meilleures pour l'individu! C'est à vous de découvrir ce qui fonctionne pour vous. Assurez-vous que votre tension artérielle est vérifiée. Restez à l'écart des aliments transformés. Si votre pression artérielle est élevée, assurez-vous de suivre un régime sain à faible teneur en glucides, qui a été montré pour aider à normaliser la pression artérielle pour de nombreuses personnes. Si cela ne fonctionne pas, essayez de réduire le sel.
Sources:
Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Obtenez les faits: sources de sodium dans votre alimentation, publié en ligne juin 2012
Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Catégories d'aliments contribuant le plus à la consommation de sodium - États-Unis, 2007-2008 . > Morbidité > et mortalité hebdomadaire > Rapport >. 10 février 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. Al. "Apport en sel alimentaire et mortalité chez les patients atteints de diabète de type 2". Traitements diabétiques. Mars 2011 vol. 34 non 3 703-709
O'Riordan, Michael. "À quel point devriez-vous aller? Les experts débattent de la dernière salve dans la guerre contre le sodium". (inscription requise) Site Web Medscape 16 mai 2013
Mente, Andrew et. Al. Association de l'excrétion urinaire de sodium et de potassium avec la tension artérielle. New England Journal of Medicine. 14 août 2014. 371: 601-611.