Un aperçu d'un régime faible en glucides
Les gens pensent souvent à commencer un régime faible en glucides parce qu'ils ont entendu dire que c'est un moyen rapide de perdre du poids ou sont tombés en proie à l'idée que "les glucides sont mauvais". Dans de nombreux cas, les gens ne savent même pas ce que sont les glucides et supposent qu'ils sont synonymes de féculents.
Les régimes à faible teneur en glucides ont leurs avantages . Ils peuvent être un excellent moyen de perdre du poids, et ils peuvent également répondre à des problèmes de santé graves et nous aider à vivre des modes de vie plus sains et mieux informés.
Vous pourriez dire: Mais je pensais que c'était mauvais de découper un groupe alimentaire. Cela peut certainement être problématique si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez. Mais un régime faible en glucides peut certainement remplir toutes vos exigences en nutriments si vous choisissez les aliments à bon escient .
Comprendre les glucides
Dans notre société consciente du corps, il n'est pas rare d'entendre des gens refuser du pain, des pâtes et des pommes de terre parce qu'ils doivent «surveiller leurs glucides». Ce n'est pas juste une simplification excessive de la science; il ne parvient pas à saisir ce qu'est vraiment un régime faible en glucides.
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Et tandis que, oui, les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre sont des hydrates de carbone, tous les glucides ne sont pas de l'amidon. Un rappel rapide sur la biologie humaine et la nutrition peut expliquer.
Les glucides sont un type de nutriment constitué de sucres simples ( monosaccharides ) qui se lient pour former des molécules complexes. Selon la façon dont les sucres sont combinés, ils peuvent créer des disaccharides (sucres doubles comme le lactose et le saccharose), des oligosaccharides (sucres à chaîne courte appelés glycoprotéines et glycolipides) et des polysaccharides (sucres à chaîne longue comme l'amidon et la cellulose).
Lorsque vous mangez des glucides comme l'amidon ou le sucre, votre corps va les convertir en glucose pour le carburant.
Certains aliments riches en glucides sont décomposés plus rapidement que d'autres et, ce faisant, provoquent une hausse soudaine de la glycémie. Nous mesurons ces pics en utilisant un système appelé indice glycémique (IG) .
Le simple fait est que beaucoup d'entre nous mangent plus de glucides que nos corps peuvent gérer. Nous pouvons voir cela avec les diabétiques qui mangent trop d'une certaine nourriture et perdent le contrôle de leur glycémie. Le but d'un régime faible en glucides est donc de réduire la consommation de glucides pour garder notre glycémie en échec, tout en maintenant une bonne nutrition et une perte de poids durable.
Cependant, cela ne suggère pas l'élimination totale des glucides. Les glucides sont importants pour votre santé sans eux, vous auriez du mal à fonctionner. Un régime faible en glucides implique simplement que vous maintenez l'apport idéal pour que votre corps fonctionne sans heurts avec les hauts et les bas qui s'accompagnent d'excès.
Les régimes faibles en glucides sont-ils bons pour tout le monde?
Presque tout le monde peut bénéficier de ne pas manger trop de sucre. Les principaux organismes de santé nous demandent maintenant de limiter les sucres ajoutés que nous mangeons à plusieurs cuillères à café par jour (en savoir plus sur ces recommandations et sur la rapidité avec laquelle les sucres ajoutés dans notre alimentation peuvent s'additionner ).
La mesure dans laquelle les gens bénéficieront d'une plus grande réduction des glucides est liée à la façon dont nos corps individuels manipulent les glucides, car les sucres et les amidons dans nos aliments finissent tous comme des sucres dans notre corps. La science est claire que les personnes ayant un groupe de problèmes connexes, y compris la résistance à l'insuline, le prédiabète, le diabète de type 2, et le syndrome métabolique sont plus susceptibles de bénéficier de régimes faibles en glucides que d'autres approches alimentaires. (Il convient de souligner que la plupart des personnes atteintes de ces maladies ne le savent pas.) Cela inclut également les personnes atteintes d'obésité dite poids normal.
Les personnes qui n'ont pas ces problèmes ont probablement plus de marge de manœuvre dans leurs approches diététiques pour perdre du poids et améliorer la santé.
Si vous prenez des médicaments pour abaisser la glycémie ou la tension artérielle, consultez votre médecin avant de commencer à manger à faible teneur en glucides, car la dose que vous prenez devra peut-être être ajustée .
Plans à faible teneur en glucides
Il n'y a pas de "régime pauvre en glucides". Le terme est un large englobant de nombreux livres de régime populaire, ainsi que des plans alimentaires qui ne suivent pas un format rigide.
La seule chose qu'ils ont en commun est l'élimination de la plupart des sucres et de nombreux amidons.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent aussi être appelés régimes à teneur réduite en glucides ou à faible indice glycémique.
Lorsque vous lisez sur les régimes à faible teneur en glucides, «low-carb» est défini de différentes façons, d'un peu moins de glucides que ce qui est généralement recommandé jusqu'à de très faibles quantités de glucides par jour.
Cela dit, il existe trois approches générales pour une alimentation plus faible en glucides:
- Juste réduire les glucides: Vous pouvez choisir d'utiliser une pyramide alimentaire à faible teneur en glucides comme un guide. Cela vous permet de préparer des repas à base de légumes à faible teneur en glucides, de fruits à faible teneur en sucre, de graisses saines et de protéines (idéalement moins de 35 pour cent de votre apport calorique quotidien).
- Trouvez la meilleure quantité de glucides pour vous: Chacun de nous a un degré différent de tolérance aux glucides (plus de détails ci-dessous), et certains plans sont centrés sur la détermination de ce que c'est et l'ajustement de votre régime alimentaire en conséquence. Cela inclut le régime d'Atkins , le régime de South Beach , et le régime de Paleo .
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- Rechercher un régime cétogène: L'un des plans les plus populaires est un régime cétogène, un régime très faible en glucides qui provoque l'organisme à utiliser les graisses pour l'énergie plutôt que le glucose. Cela met le corps dans un état appelé céto-adaptation, dans lequel la combustion des graisses peut augmenter l'endurance et la vitalité.
Que mangerais-je?
Mis à part les détails du régime, la plupart des régimes à faible teneur en glucides comprennent beaucoup de légumes non féculents ; les viandes et / ou les œufs et d'autres sources de protéines ; les fruits à faible teneur en sucre (comme les baies); les produits laitiers (tels que le fromage et le yogourt ); noix et graines ; et les aliments avec des graisses saines. Notez, également, qu'il est absolument possible de suivre un régime végétarien à faible teneur en glucides .
Il y a aussi de jolis «extras» disponibles pour compléter ces aliments, comme les tortillas à faible teneur en glucides et les condiments à faible teneur en glucides . Vous pourriez être surpris par la grande variété de repas qui peuvent être mis en place avec des ingrédients à faible teneur en glucides, y compris les produits de boulangerie et les desserts .
Découvrez quelques-unes de nos recettes à faible teneur en glucides , notre liste d'épicerie «must have» et nos essentiels de garde - manger .
Une fois que vous mangez la bonne quantité de glucides pour vous, votre appétit devrait se réinitialiser et vous n'aurez plus faim. Vous devriez manger quand vous avez faim et jusqu'à ce que vous soyez satisfait, manger sur les aliments qui sont autorisés sur le plan que vous sélectionnez. Mais rappelez-vous: juste parce qu'un aliment est "autorisé" ne signifie pas que c'est une bonne idée de trop manger. Le fromage est un bon exemple.
Commencer
Tout d'abord, particulièrement si vous gérez un problème de santé, il est sage d'impliquer votre équipe soignante dans votre décision de consommer peu de glucides, afin qu'ils puissent «signer» si un régime alimentaire faible en glucides est approprié pour vous . comment votre apport en glucides affecte votre santé globale et vous guide tout au long du processus.
Lorsque vous vous lancez dans un régime faible en glucides, commencez par faire des changements progressifs , en vous concentrant sur les glucides malsains que vous savez que vous ne devriez pas avoir. Choisissez un ou deux aliments à la fois. Vous seriez surpris de voir combien d'améliorations peuvent être réalisées en faisant quelques petits ajustements.
Évitez les sucres ajoutés et autres glucides raffinés . La règle «sans nourriture blanche», qui consiste à éliminer le sucre, la farine blanche, le riz blanc et les pommes de terre de l'alimentation, est également un bon point de départ.
Une solution particulièrement facile est de passer toutes les boissons sucrées, qui ont peu de valeur nutritive et peuvent déclencher un gain de poids (bien qu'elles soient faibles sur l'index glycémique ).
Connaissez vos limites
Chacun de nous a un degré différent de tolérance aux glucides. En vieillissant, cette tolérance a tendance à diminuer, ce qui peut entraîner des niveaux de sucre dans le sang «rollercoastering», en particulier si nous conservons les mêmes régimes riches en glucides. Dans certains cas, une personne peut développer une résistance à l'insuline ou se rapprocher du pré-diabète.
Les plans qui cherchent à vous aider à trouver votre niveau optimal de glucides conseillent généralement de réduire les glucides à un niveau assez bas, puis d'ajouter graduellement les hydrates de carbone jusqu'à ce que tout ou partie de ce qui suit se produise:
- Cessation de la perte de poids
- Gain de poids
- Le retour des envies de glucides
- Moins de capacité à contrôler votre glycémie
- Mauvaise concentration ou faible énergie
- Des tests sanguins qui révèlent que vos triglycérides ont augmenté
- Hypertension
Cela dit, quel que soit le plan que vous suivez, écoutez toujours votre corps et pensez à ajuster votre alimentation si vous éprouvez des effets négatifs; vous pouvez également consulter votre médecin et / ou un diététicien.
Période d'ajustement
L'alimentation à faible teneur en glucides peut être un territoire entièrement nouveau pour vous. Il est utile d'être conscient des erreurs courantes que les gens font sur un régime à faible teneur en glucides , y compris en évitant la graisse et en oubliant la fibre, de sorte que vous pouvez les éviter.
Cela peut aussi être un nouveau territoire pour votre corps . Beaucoup de gens qui se lancent dans une alimentation à faible teneur en glucides parlent d'un «accident de carburateur» - se sentir nerveux, léthargique, ou tout simplement pas eux-mêmes. En savoir plus sur ce que vous pourriez éprouver pendant votre première semaine à faible teneur en glucides peut vous aider. La constipation est un effet secondaire potentiel qui surprend certains mangeurs à faible teneur en glucides.
Rechercher un support
Un régime faible en glucides ne devrait pas être une tendance que vous adoptez. Ce devrait être un choix visant à améliorer votre santé, celui qui change et évolue au fur et à mesure que vous changez.
Changer de style de vie n'est jamais facile, surtout si vous avez des gens ou des habitudes qui vous empêchent d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Pour éviter cela, entourez-vous de personnes qui comprennent vos objectifs et qui pourraient même vous rejoindre pour apporter les mêmes changements. Ceci est particulièrement important au cours des trois premiers mois de l'adoption d'un régime faible en glucides (ou tout changement de mode de vie, d'ailleurs), après quoi les pratiques ont tendance à s'installer dans la routine.
Si vous n'avez pas d'aide immédiate, rejoignez un forum en ligne ou un groupe de soutien dans lequel vous pouvez partager vos défis et vos réalisations. Et, quand il s'agit de réalisations, marquez-les, célébrez-les et partagez-les avec vos amis. Ce ne sont que quelques-unes des façons d'obtenir un renforcement positif que vous prenez la première étape pour adopter un style de vie informé et à faible teneur en glucides.
Un mot de
Une fois que votre corps s'adapte à votre nouvelle façon de manger, vous trouverez peut-être beaucoup de récompenses. Beaucoup de gens trouvent, par exemple, que les brûlures d'estomac sont moins ou même disparues. Vous pouvez constater que vous êtes capable de mieux vous concentrer et d'avoir plus d'énergie.
Comme avec toute approche de régime, la connaissance est le pouvoir. Faire ce changement d'un lieu d'éducation pour obtenir les meilleurs résultats et rester bien.
> Sources:
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