La fibre soluble est un peu différente de la fibre insoluble. Les fibres solubles peuvent se dissoudre ou être absorbées par l'eau, tandis que les fibres insolubles ne le peuvent pas. Qu'est-ce que cela signifie pour votre régime alimentaire faible en glucides est simple. Lorsque l'on considère les fibres alimentaires , qui sont dérivées de plantes telles que les fruits et les légumes, des deux types de fibres, les fibres insolubles ne contiennent pas de calories parce qu'elles «traversent tout». Cependant, les fibres solubles comptent en calories.
Quand il s'agit de compter les glucides, cependant, vous pouvez toujours soustraire les deux types de fibres du nombre total de glucides sur les étiquettes des aliments, qu'il s'agisse de fibres insolubles ou solubles.
Fibre Soluble
Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, les mucilages et certaines hémicelluloses. Selon la FDA, les fibres solubles figurent sur les étiquettes des aliments comme étant caloriques, car elles contribuent de façon indirecte aux calories du corps. C'est parce que la plupart des fibres solubles sont utilisées par les bactéries dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte qui, à leur tour, sont utilisés par le corps comme énergie. Ces calories n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, donc lors du comptage des glucides , ceux en fibres solubles (comme les fibres insolubles) ne comptent pas dans le total. Cette même situation est également vraie pour les oligosaccharides , qui peuvent ou non être également listés en tant que fibres.
Fibre insoluble
La fibre insoluble comprend de la cellulose, de l'hémicellulose et des lignines. Il peut être trouvé dans les graines et les peaux de fruits et de légumes ainsi que dans les grains entiers comme le blé entier et le riz brun.
Il ne peut pas être utilisé par le corps pour l'énergie. Les fibres insolubles sont appelées fourrage grossier et présentent un certain nombre d'avantages pour la santé, y compris l'élimination de la faim, le maintien des selles régulières et autres.
Avantages pour la santé
Des fibres alimentaires plus élevées sont associées à des poids plus faibles et à moins de maladies cardiovasculaires.
Et tandis que la fibre insoluble est connue pour améliorer la fonction immunitaire et réduire le risque de diverticulite, la fibre soluble a beaucoup plus d'avantages. La fibre soluble est connue pour augmenter les bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui améliore la santé digestive. Un autre facteur positif de la fibre soluble est sa capacité à ralentir la digestion, ce qui vous aide à maintenir cette sensation après un repas plus longtemps. Le ralentissement de la digestion est bon pour vous si vous suivez un régime faible en glucides, car il vous aidera à contrôler votre appétit.
Oligosaccharides et fibres solubles
Alors que les oligosaccharides agissent comme des fibres dans la mesure où plus de 90% d'entre eux ne sont pas digestibles et passent dans l'intestin grêle, ils ne sont pas répertoriés séparément comme étant des fibres solubles et insolubles aux États-Unis. Les oligosaccharides, y compris l'inuline et l'oligofructose, agissent comme des prébiotiques dans le côlon qui développent des acides gras à chaîne courte (AGCC) et certaines vitamines B. Les oligosaccharides sont également connus pour améliorer l'absorption minérale du calcium et du magnésium.
5 aliments riches en fibres solubles
Les Américains ne reçoivent généralement que la moitié de la quantité recommandée de 25 grammes de fibres alimentaires par jour. Les sources les plus populaires de fibres dans le régime américain sont les farines transformées, les céréales et les pommes de terre. Les moins populaires sont les fruits, les légumineuses et les noix.
Voici cinq aliments riches en fibres à ajouter à votre régime alimentaire faible en glucides.
- Gruau
- Les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles
- Orge
- Fruits et légumes, en particulier les oranges, les pommes et les carottes