Apprenez les bases de la cétose et comment cela fonctionne dans les régimes pour la santé et la perte de poids
Un régime cétogène est un type de régime alimentaire très faible en glucides conçu pour forcer votre corps à brûler les graisses au lieu de glucose pour l'énergie. Ce processus produit des cétones, qui donnent à ces régimes leur nom "keto". En savoir plus sur les avantages et les inconvénients de ces régimes et comment en commencer un.
Comment fonctionne le régime
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps; il les réduit en glucose.
Sans un apport régulier de glucides, votre corps se tourne vers l'utilisation de protéines pour le carburant. Mais si vous limitez aussi la quantité de protéines que vous mangez, votre corps est obligé de brûler les graisses stockées comme sa principale source de carburant. Cela peut entraîner une perte de poids, et les cétones sont un sous-produit de la combustion des graisses.
Le facteur le plus important dans la question de savoir si un régime est cétogène ou non est la faible teneur en glucides. Une réduction modérée des glucides peut être très utile pour beaucoup de gens, mais elle ne sera pas cétogène. Il existe trois approches pour manger à faible teneur en glucides et un seul d'entre eux se concentre sur la cétose comme objectif tout au long de l'alimentation.
Les régimes tels que le régime Atkins commencent comme un régime cétogène très faible en glucides, mais comme les gens ajoutent des hydrates de carbone, beaucoup ou la plupart vont manger trop de glucides pour être en cétose. Il est probablement plus exact de parler de la mesure dans laquelle un régime est cétogène plutôt que de savoir si un régime est cétogène ou non.
Comprendre la cétose
La cétose signifie que votre corps est dans un état où il n'y a pas assez de glucose disponible pour l'utiliser comme énergie, donc il passe dans un état où des molécules appelées cétones sont générées pendant le métabolisme des graisses. Les cétones peuvent être utilisées pour l'énergie. Une propriété spéciale des cétones est qu'elles peuvent être utilisées à la place du glucose pour la plupart de l'énergie nécessaire dans le cerveau, où les acides gras ne peuvent pas être utilisés.
De plus, certains tissus du corps préfèrent utiliser des cétones, en ce sens qu'ils les utiliseront lorsqu'ils sont disponibles (par exemple, le muscle cardiaque utilisera une cétone en particulier pour le carburant si possible).
Candidats au régime
En plus de la perte de poids, les régimes cétogènes attirent l'intérêt pour une variété de raisons. Ils sont déjà bien établis en tant que traitement de l'épilepsie et les chercheurs s'intéressent aux utilisations pour d'autres affections neurologiques. Certains athlètes expérimentent en utilisant un régime cétogène pour améliorer l'endurance.
Un article publié en 2014 dans le journal européen de la nutrition clinique a énuméré les conditions suivantes comme pouvant être aidées par les régimes cétogènes:
- Des preuves solides de bénéfice ont été trouvées pour l'épilepsie, la perte de poids, le diabète de type 2 et les facteurs de risque cardiovasculaires (en particulier l'amélioration des triglycérides, du cholestérol HDL et des schémas de cholestérol LDL associés à la plaque artérielle).
- Des preuves émergentes (certaines preuves avec davantage de recherches en cours) ont été observées avec d'autres maladies neurologiques, dont la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, la narcolepsie, les traumatismes cérébraux et la sclérose latérale amyotrophique, le syndrome des ovaires polykystiques, l'acné et certains types de cancer. en particulier, peut-être, certains types de cancer du cerveau)
Calorie Distribution
Sur la plupart des régimes cétogènes, vous consommez 70 à 75 pour cent de vos calories provenant des graisses. Du reste, vous consommez environ 5 à 10% de vos calories provenant des glucides et le reste des protéines. Les repas sont le plus souvent construits autour de sources de matières grasses telles que les poissons gras, la viande, les noix, le fromage et les huiles.
Le régime cétogène pour l'épilepsie (KDE) est un cas particulier d'un régime cétogène. Ce qui suit sont des directives plus générales pour les régimes cétogènes.
- Glucides: La plupart de ce qui détermine la façon dont un régime est cétogène dépendra de la quantité de glucides consommée, ainsi que du métabolisme et du niveau d'activité de l'individu. Un régime de moins de 50 ou 60 grammes d' hydrates de carbone nets (efficaces) par jour est généralement cétogène. Certaines sources disent de consommer pas plus de 20 grammes de glucides par jour, tandis que d'autres citent jusqu'à 50 grammes, et beaucoup recommandent pas plus de 5 pour cent des calories provenant des glucides. Cependant, les athlètes et les personnes ayant des métabolismes sains peuvent manger 100 grammes ou plus de glucides nets en une journée et maintenir un taux de cétose désiré. En même temps, une personne sédentaire plus âgée atteinte de diabète de type 2 peut devoir manger moins de 30 grammes nets pour atteindre le même niveau.
- Protéines: Lorsque les gens réduisent d'abord les glucides dans leur régime alimentaire, il ne semble pas que la quantité de protéines qu'ils mangent soit aussi importante pour la cétose que cela arrive souvent plus tard. Par exemple, les personnes suivant le régime Atkins mangent souvent de grandes quantités de protéines dans les premiers stades et restent en cétose. Cependant, au fil du temps, certaines personnes (peut-être la plupart) doivent être plus prudentes quant à la quantité de protéines qu'elles mangent car (de façon anecdotique) les corps de nombreuses personnes semblent «s'améliorer» pour convertir les protéines en glucose ( gluconéogenèse ). À ce stade, chaque individu doit expérimenter pour voir si trop de protéines les jette hors de la cétose et ajuster si nécessaire.
- Fat: La plupart des calories dans un régime cétogène proviennent de la graisse, qui est utilisée pour l'énergie. La quantité exacte de graisse qu'une personne a besoin de manger dépendra de l'apport en glucides et en protéines, du nombre de calories consommées pendant la journée et du fait qu'elle perd du poids (en utilisant sa graisse pour l'énergie). Selon ces facteurs, quelque 60% à 80% des calories proviendront des graisses d'un régime cétogène (jusqu'à 90%, par exemple, du régime cétogène pour l'épilepsie). Les gens ont tendance à ne pas trop manger dans les régimes riches en graisses, donc le comptage des calories est rarement nécessaire.
Types de graisses
En mangeant cette grande quantité de graisse, vous pouvez imaginer que les types de graisses consommés sont très importants. De nombreux auteurs conseillent d'éviter les huiles riches en acides gras polyinsaturés oméga-6 (soja, maïs, graines de coton, carthame) en raison du fait que.
Le Dr Stephen Phinney, qui fait des recherches sur les régimes cétogènes depuis les années 1980, a observé que les gens ne font pas aussi bien lorsqu'ils consomment beaucoup de ces huiles (la mayonnaise et les vinaigrettes sont une source commune). Cela pourrait être dû au fait que les acides gras oméga-6 peuvent être inflammatoires, en particulier en grandes quantités, ou d'autres facteurs. Dans ses études, les gens ne se sentaient pas aussi bien ou performaient aussi bien athlétiquement.
D'autre part, les graisses riches en triglycérides à chaîne moyenne (MCT), tels que l'huile de coco et l'huile MCT sont souvent encouragés, car ces graisses sont facilement transformées en cétones par le corps.
En général, les personnes suivant un régime cétogène ont tendance à consommer beaucoup d'aliments riches en graisses monoinsaturées et saturées comme l'huile d'olive, le beurre (souvent le beurre de vaches nourries à l'herbe est recommandé), l'avocat et les fromages. Les types oléiques élevés d'huiles de carthame et de tournesol (mais pas les formes régulières de ces huiles) sont également de bons choix, car ils sont riches en acides gras monoinsaturés et pauvres en acides gras polyinsaturés.
Exemples de menus
Vérifiez les menus à faible teneur en glucides nutritionnellement complets , avec moins de 50 grammes de glucides nets par jour pour voir à quoi pourrait ressembler un régime cétogène. Ces menus sont, cependant, trop riches en protéines pour certaines personnes de rester en cétose, et certains d'entre eux peuvent être un peu élevés en glucides si vous avez une très faible tolérance aux glucides. Gardez à l'esprit que les régimes cétogènes doivent toujours être adaptés à l'individu.
Effets négatifs possibles
La cétose produite par le jeûne ou la limitation de l'apport en glucides n'a pas d'effets négatifs sur la plupart des gens une fois que le corps s'est adapté à cet état. Il diffère de l'acidocétose diabétique, qui est une affection dangereuse affectant les personnes qui manquent d'insuline et qui est principalement observée dans le diabète de type 1 ou le diabète de type 2 insulino-dépendant. Dans l'acidocétose diabétique, les taux de cétones sont plus élevés que dans la cétose produite par l'alimentation.
La cétose causée par l'alimentation a été appelée cétose alimentaire, cétose physiologique, cétose alimentaire bénigne (Atkins) et, plus récemment, cétose nutritionnelle (Phinney et Volek), dans le but de dissiper d'éventuelles confusions avec l'acidocétose.
Il y a une période de transition pendant laquelle le corps s'adapte à l'utilisation des graisses et des cétones au lieu du glucose comme combustible principal. Il peut y avoir des symptômes négatifs au cours de cette période (fatigue, faiblesse, étourdissements, maux de tête, irritabilité légère), mais ils peuvent habituellement être soulagés assez facilement . La plupart de ces symptômes sont terminés par la première semaine d'un régime cétogène, bien que certains peuvent s'étendre à deux semaines.
Les athlètes qui suivent de près leur performance peuvent remarquer des effets plus subtils jusqu'à six semaines après le début du régime, et il y a des preuves que cela peut prendre encore plus de temps, jusqu'à 12 semaines, pour une adaptation à 100%.
Devriez-vous mesurer les cétones?
Selon vos objectifs, vous ne vous souciez peut-être pas de votre niveau de cétone. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides et que vous obtenez les bienfaits que vous espériez, vous inquiéter de la hauteur de vos cétones, vous pourriez ajouter un niveau de complication dont vous n'avez pas besoin.
La plupart des auteurs de régime à faible teneur en glucides ne recommandent pas de le déranger. Même un grand nombre de ceux qui pensent qu'un régime cétogène est une bonne chose supposent qu'un régime à très faible teneur en glucides (moins de 50 grammes nets d'hydrates de carbone) est cétogène. D'un autre côté, de nombreuses personnes ont découvert que la surveillance de leurs cétones, au moins pendant un certain temps, fournit des informations précieuses.
Il faut souvent deux à quatre semaines pour atteindre systématiquement les niveaux de cétose nutritionnelle cétoniques cibles, en particulier parce que l'ajustement du régime alimentaire est souvent nécessaire.
Comment mesurer les cétones
Les personnes qui ont étudié la cétose nutritionnelle recommandent généralement de viser une cible de taux de cétonémie de 0,5 mmol / L à 3 mmol / L, bien qu'elle puisse aller jusqu'à 5 sans problèmes.
La mesure des cétones sanguines est la méthode la plus fiable. Il y a un test sanguin à domicile que vous pouvez utiliser, mais les bandelettes peuvent être très coûteuses. Une alternative consiste à mesurer les cétones dans l'urine avec un test de bandelette, qui est beaucoup plus accessible et peu coûteux. Cependant, cette méthode est beaucoup moins fiable et au fur et à mesure que le corps s'adapte à la cétose, il devient encore moins fiable.
Un mot de
Si vous voulez essayer un régime cétogène, sachez que vous devrez l'ajuster pour votre métabolisme individuel et expérimenter avec le bon équilibre de glucides et de calories. Alors que certains personnes à la diète faible en glucides trouvent qu'ils sont capables de casser des stalles dans leur perte de poids, d'autres trouvent qu'il est plus difficile pour eux de rester dans cet état. Vous voudrez peut-être consulter une diététiste afin de créer pour vous des menus adaptés à vos besoins nutritionnels. Assurez-vous de tenir votre fournisseur de soins au courant lorsque vous commencez un nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé continus.
> Sources:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, édition révisée . New York: Harper Collins. 2009
> Paoli, A et al. Au-delà de la perte de poids: un examen des utilisations thérapeutiques des régimes très faibles en glucides (cétogènes). European Journal of Clinical Nutrition. Mai 2014; Epub avant impression. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. et Phinney, Stephen L'art et la science de la vie à faible teneur en glucides . Au-delà de l'obésité LLC. 2011
> Volek, Jeff S. et Phinney, Stephen L'art et la science de la performance à faible teneur en glucides . Au-delà de l'obésité LLC. 2012