Vous avez regardé les Jeux Olympiques et vous avez vu ces corps forts et en forme ... comment se comportent-ils ainsi? Des heures et des heures d'entraînement pour des jours, des semaines, des années, bien sûr.
La plupart d'entre nous n'ont pas le temps, l'énergie ou l'envie de s'entraîner comme ça, mais il y a quelque chose que nous pouvons faire pour ressembler davantage à des athlètes. De nombreux athlètes olympiques partagent quelque chose en commun: ils ont de la force, de la puissance, de l'endurance et de la discipline.
Les bonnes nouvelles sont, vous n'avez pas besoin d'être un olympien pour cultiver toutes ces choses. Tout ce dont vous avez besoin est une séance d'entraînement qui met au défi tous ces domaines et plus encore.
Cette séance d'entraînement de calorie-brûlure avancée fait juste cela avec un mélange de force et d'exercices cardio. Non seulement vous construisez de la puissance avec des exercices pliométriques, mais vous gardez votre fréquence cardiaque élevée pour augmenter votre endurance et vous soulevez des poids pour la force.
Cette séance d'entraînement a tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner comme un athlète, lorsque vous passez d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos pour maintenir votre rythme cardiaque.
Chaque circuit comprend 5 exercices: 2 exercices cardio de haute intensité et 3 exercices de musculation. La plupart des mouvements sont effectués pendant environ une minute, mais n'hésitez pas à modifier chaque exercice en fonction de votre emploi du temps.
Après l'entraînement, comme illustré, avec de courts repos entre les exercices, prendra 60-65 minutes.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, un ballon d'exercice , une marche ou un escalier, une bande et une balle de médecine (substituez un poids si nécessaire).
Comment faire le circuit avancé de cardio et de force
- Effectuer chaque exercice dans le circuit, l'un après l'autre, en reposant entre les exercices au besoin
- Pour une longue séance d'entraînement, faites chaque circuit deux fois (comme suggéré). Vous pouvez également faire un circuit de chaque pour un entraînement plus court.
- Si c'est la première fois que vous faites cet exercice, faites chaque exercice une fois lentement pour apprendre les exercices.
- Surveillez votre intensité tout au long de l'entraînement et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
- Modifier l'entraînement au besoin et éviter les exercices qui causent de la douleur ou qui sont confus.
Réchauffer
Montez et descendez un escalier ou choisissez un exercice cardiovasculaire modéré pendant 3 à 5 minutes.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks à l'étape
Tenez-vous devant un pas de 4 à 8 pouces et sautez sur la marche avec les deux pieds. Sautez sur le sol (ou descendez pour modifier) et faire un saut de jack. Après avoir sauté les pieds ensemble, sautez de nouveau sur la marche. Continuez à alterner un saut sur la marche avec un cric sur le sol pour 24 reps.
2 - Fentes avant et arrière
Tenir les poids moyens et se fendre en avant avec la jambe droite. Poussez dans le talon pour revenir, soulevez le genou pour un défi d'équilibre et ramenez la jambe droite dans une fente inverse. Répétez l'opération pour 12 répétitions sur la jambe droite. Sur le deuxième circuit, répétez ce mouvement sur la jambe gauche pour 12 reps. Si vous faites seulement un circuit, faites les deux côtés.
3 - Mur s'asseoir avec les élévateurs de jambe
Avec un ballon d'exercice soutenant le dos, abaissez-le jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Soulevez le pied droit du sol de quelques centimètres, plus bas et soulevez le pied gauche du sol. Gardez le corps bas et évitez de rebondir de haut en bas. Continuer en alternant les côtés pendant 1 minute.
4 - Squats
Tenez des poids lourds juste au-dessus des épaules ou à vos côtés et accroupissez-vous jusqu'à ce que les genoux soient à environ 90 degrés. Soulevez à mi-hauteur et redescendez avant de vous lever complètement.
C'est un représentant. Répétez l'opération pour 15 répétitions.
5 - Longs sauts
Aller en avant aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissant avec les genoux mous. Continuez pour un total de 3 sauts (ou autant de place que vous avez), sautez pour faire demi-tour et reculer de 3 sauts. Répétez pendant 1 minute.
REPEAT Circuit 1, Exercices 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees avec les alpinistes
Squat et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds dans une position de push-up. Apportez le pied droit, touchez l'orteil au sol et changez les pieds en l'air, en ramenant le pied droit et le pied gauche en avant. Sautez le pied gauche en arrière, relevez les pieds entre les mains et levez-vous. Remplissez 12 reps.
7 - Pas à pas
Tenez-vous derrière une plate-forme de 15 pouces et tenez les poids lourds. Placez le pied droit sur la marche, transférez le poids au talon et poussez dans le talon pour venir sur la marche. Lentement, redescendez et répétez pour 15 répétitions avant de changer de côté.
8 - Squats de Tiptoe
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche et accroupissez-vous , en plaçant les mains sur le sol. Levez-vous sur la pointe des pieds tout en soulevant les hanches vers le plafond et en redressant les genoux autant que possible. Squat vers le bas, rester sur vos orteils et répétez pour 20 répétitions.
9 - Fente Deadlift
Entrez dans une position de fente avec le pied arrière reposant sur une marche ou une plate-forme. Tenez les poids légers et moyens et abaissez-les dans une fente, en prenant le torse à la cuisse et les poids vers le bas (arrière plat). De là, redressez le genou avant dans un deadlift. Plier le genou et repousser pour commencer, en répétant 12 répétitions sur la jambe droite. Pendant le 2ème circuit, répétez ce mouvement sur la jambe gauche.
10 - Prisonnier squat saute
Placez les mains derrière la tête, les coudes. Pliez les genoux en un squat, les genoux derrière les orteils et le torse légèrement penché en avant. Sautez aussi haut que vous le pouvez, atterrissant avec des genoux mous dans un squat. Répétez pendant 60 secondes.
REPEAT Circuit 2, Exercices 1-5.
11 - Circuit 3: Sauts froggy
Accroupissez-vous sur le sol et, dans un mouvement explosif, poussez sur le sol, sautez en l'air et tapotez vos talons ensemble. Atterrir avec les genoux pliés et retourner dans votre squat pour préparer le prochain saut. Répétez l'opération pour 10 répétitions, reposez-vous pendant quelques secondes et répétez.
12 - Squat, Curl et Presse
Tenez des poids moyens et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche derrière vous. Accroupissez-vous, en touchant les poids au sol (dos plat). Curl les poids dans une courbure de biceps, puis appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout. Baissez les poids et répétez pour 12 répétitions. Sur le 2ème circuit, répétez le mouvement sur la jambe gauche.
13 - Poussées décalées
En position push-up, sur les genoux ou les orteils, avancez la main gauche en avant (gardez la main droite en place) et faites un pushup. Pour la prochaine poussée, prenez la main droite en avant et la main gauche en arrière. Continuer en alternant les côtés, en complétant 16 répétitions.
14 - Rangées d'haltères
Se pencher jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol et tenir des poids lourds dans les deux mains. Pliez les coudes et tirez les poids jusqu'à ce que les coudes soient au niveau du torse. Abaisser et répéter pour 8 répétitions régulières, suivies de 8 petites impulsions lentes.
15 - Taps à l'étape et Jacks Jumping
Tenez-vous devant une marche ou une petite plate-forme. Appuyez sur le pied gauche à la marche, déplacez rapidement les pieds en l'air et appuyez sur le pas avec le pied droit. Alterner les pieds rapides pour 16 répétitions, puis faire 16 jacks de saut. Répétez 2 fois plus.
REPETEZ le circuit 3, exercices 1-5.
16 - Circuit 4: Fente sautante côte à côte
Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans la fente d'un coureur, en allant le plus bas possible et en touchant la main au sol. Déplacez rapidement les pieds en l'air pour déplacer la fente de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés pendant 1 minute.
17 - Squeezes Delt arrière
Tenez une bande de résistance au milieu, les bras tendus devant vous. Pincez les omoplates et tirez sur la bande pour que les bras soient sur les côtés comme un avion (les paumes font face au plafond). Revenez au début et répétez pour 10 répétitions suivies de 10 répétitions pulsées lentes et contrôlées.
18 - Presses de poitrine
Tenez des poids lourds sur la poitrine, les bras tendus. Pliez les coudes dans une presse de poitrine . Appuyez sur le poids à mi-hauteur, puis vers le bas, puis appuyez à fond. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
19 - Arnold Press
Commencez avec les bras pliés devant le corps, les paumes vers la poitrine. Lorsque vous appuyez les bras sur la tête, faites pivoter les paumes vers l'extérieur. Bas vers le bas, en tournant les mains en arrière à la position de départ et répétez pour 12 répétitions.
20 - Sauts de squat
Descendez dans un squat, les genoux derrière les orteils, accroupis aussi bas que possible. Sautez dans les airs en prenant les bras au-dessus de vos têtes. Atterrir avec les genoux mous et répéter pendant 1 minute.
REPEAT Circuit 4, Exercices 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Commencez avec les pieds ensemble et sautez, en prenant les pieds sur le côté, atterrissant dans un squat bas. Sautez et ramenez les pieds ensemble (un cric très lent). Balancer les bras au-dessus pour ajouter de l'intensité. Faites-le bouger pendant 30 secondes, reposez-vous pendant quelques secondes et répétez pendant 30 secondes.
22 - Remboursements
Tenez un poids moyen-lourd dans les deux mains et penchez-vous jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol. Pliez les bras et tirez les coudes jusqu'au niveau du torse. En tenant cette position, redressez les bras derrière vous, en serrant les muscles du triceps. Répétez pour 16 répétitions
23 - Les boucles du biceps
Tenez des poids lourds et pliez les coudes, amenant les poids dans une boucle de biceps . Abaissez le poids au maximum, soulevez à mi-hauteur puis redescendez. C'est un représentant. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
24 - Trempettes
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et soulevez, en gardant les hanches près du banc. Pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez jusqu'à la position de départ. Répétez pendant 1 minute.
25 - Boucles de marteau
Tenez les poids lourds avec les paumes vers l'intérieur. Pliez les coudes et frisez les poids vers les épaules, en gardant les paumes face à face. Abaissez vers le bas et répétez pour 15 reps.
REPEAT Circuit 5, Exercices 1-5.