Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 207
Fat - 16g
Glucides - 16g
Protéine - 3g
Temps total 45 min
Préparation 15 min , cuire 30 min
Portions 4 (1 tasse chacune)
Les pacanes sont riches en antioxydants et en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur. Ils ont une texture douce mais charnue qui se marie bien avec ce mélange coloré de légumes grillés.
Les choux de Bruxelles sont des boules de légumes vert vif qui ressemblent à des choux miniatures, et c'est parce qu'ils proviennent de la même famille de légumes crucifères. Les légumes crucifères sont riches en phytonutriments , composés à base de plantes qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de développer un cancer. Les choux de Bruxelles sont délicieux lorsqu'ils sont grillés au four avec de la courge délicate (une courge d'hiver à texture beurrée avec une peau comestible), de l'oignon rouge tranché et une vinaigrette à l'érable et à la moutarde. Ajoutez une touche de romarin frais ou séché à la vinaigrette pour un parfum unique.
Ingrédients
- 12 onces de choux de Bruxelles (environ 2 tasses)
- 1 courge delicata moyenne
- 1/2 oignon rouge moyen
- 1/2 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
- 1/2 cuillère à café de romarin séché ou frais haché
- 1/2 tasse de pacanes
Préparation
- Préchauffer le four à 425F.
- Mélangez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec la moutarde, le sirop d'érable et le romarin. Mettre de côté.
- Nettoyez les choux de Bruxelles en enlevant les feuilles extérieures sales. Trancher en deux et placer dans un grand bol.
- Coupez la courge delicata en deux dans le sens de la longueur, évidez les graines et coupez les moitiés en deux. Trancher en mini formes de lune et placer dans le grand bol.
- Trancher finement l'oignon rouge et l'ajouter dans le bol.
- Mélanger les légumes avec le sel et 1 cuillère à soupe de l'huile d'olive. Placer sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pour un total de 30 à 35 minutes. Au bout de 20 minutes, mélanger les légumes et ajouter la moitié du pansement et toutes les noix de pécan. Poursuivre la cuisson encore 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et commencent à brunir. Une fois les légumes rôtis, arroser le reste du vinaigrette.
Variations d'ingrédients et substitutions
Ne voyez-vous pas la courge delicata dans votre magasin local ou dans le marché des fermiers? Essayez ceci avec de la courge poivrée ou deux courges de courge musquée en cubes. Si vous préparez cette recette pour le déjeuner, augmentez la teneur en protéines et associez-la à un côté de pois chiches cuits à base de plantes ou d'edamame cuit croustillant. La dinde grillée hachée ou le poulet avec une poignée de canneberges séchées est une autre façon saisonnière d'obtenir une portion de protéines animales maigres de haute qualité.
Conseils de cuisson et de service
Sauvez vos graines de courge et faites-les rôtir!
Les graines de courge sont riches en matières grasses, en protéines, en zinc et en fer. Pour faire des graines grillées, préchauffer le four à 300F. Séparer les graines de la chair de courge filandreuse de votre mieux. Placer dans une passoire et passer sous l'eau froide, puis jeter sur des serviettes en papier ou un torchon propre et sécher. Placer les graines sur un plat allant au four et arroser d'huile d'olive (utiliser environ 1 cuillère à café d'huile par 3/4 tasse de graines) et une pincée de sel.
Cuire au four de 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les graines commencent à brunir.