Système d'entraînement choc de Cathe Friedrich (STS)

Système d'entraînement choc de Cathe Friedrich

Prêt à prendre votre entraînement en force au prochain niveau? Le programme STS de Cathe peut le faire pour vous avec trois cycles de 4 semaines axés sur l'endurance, l'hypertrophie et la force.

STS incorpore des principes de périodisation , de confusion musculaire, un rep max et une surcharge progressive pour vous donner un corps mince, fort et en forme.

Comment ça marche

Le programme STS de Cathe est l'une des séries d'entraînement les plus complètes et les plus impressionnantes disponibles. Ce programme soigneusement étudié couvre une période d'entraînement de 12 semaines, vous guidant à travers plus de 40 séances d'entraînement et 3 niveaux de conditionnement physique - la construction d'endurance, la construction des muscles et la force du bâtiment.

STS est basé sur la périodisation , un moyen d'organiser des séances d'entraînement afin que vous vous concentriez sur différents aspects de l'entraînement pendant chaque mésocycle. Avec STS, vous obtenez:

Un Rep Max

Le concept le plus important de STS est un rep max (1RM), le poids maximum que vous pouvez soulever pour différents exercices. Le fait de savoir combien vous pouvez soulever pour chaque exercice vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

J'adore que cela fait partie de STS parce que la plupart d'entre nous ne connaîtraient pas la première chose à propos du calcul de 1RM ou pourquoi nous devrions en faire la peine. Cathe rend le processus facile à comprendre et à suivre avec des instructions étape par étape dans le manuel STS et une calculatrice 1RM en ligne qui rend les calculs un jeu d'enfant. Le processus en lui-même est un peu long, mais très accessible et vaut la peine d'être fait.

Mesocyles

Lorsque vous voyez le programme STS pour la première fois, vous pouvez être submergé par tous les DVD (il y en a 41) et par le guide de l'utilisateur STS épais. Le programme, cependant, est présenté de manière linéaire et simple à suivre. Les mésocycles se construisent les uns sur les autres et vous préparent à chaque phase de votre entraînement.

Mésocycle 1 - Endurance musculaire

Les entraînements d'endurance se déplacent rapidement avec de courts pauses entre les exercices. Les séances d'entraînement sont différentes chaque semaine et commencent à 65% de 1RM (environ 15 répétitions par exercice), augmentant de 5% chaque semaine à 70% à la semaine 4.

Mesocycle 2 - Hypertrophie

Cette séance d'entraînement progresse de 70% à 80% de 1RM (8-12 reps) sur une période de 4 semaines avec des temps de repos plus longs entre les séries et une formation continue plus traditionnelle.

Mesocycle 3 - Force

Dans cette série, vous travaillez à 80-90% de 1RM, ce qui signifie que vous soulevez assez lourd pour ne faire que 6-8 reps.

Chaque semaine, vous augmentez votre poids de 5% et réduisez vos répétitions de 1. Les périodes de repos durent jusqu'à 3 minutes pour que vos muscles puissent récupérer.

Après chaque mésocycle, vous prenez une semaine pour récupérer et vous préparer au suivant. Gardez à l'esprit que, avec tous ces exercices, vous pouvez mélanger et assortir comme vous le souhaitez si la progression linéaire ne vous plaît pas.

Avantages et inconvénients

Avantages

Les inconvénients