Renforcer le bas du dos avec une forme appropriée
L'exercice de bon matin donne une séance d'entraînement à vos ischio - jambiers , ainsi que votre bas du dos et vos abdominaux . C'est un excellent exercice pour renforcer votre bas du dos , ce qui le rend plus résistant, mais seulement si c'est fait correctement. L'exercice de bon matin est un exercice d'isolement utilisant un mouvement de traction et il s'adresse à ceux qui ont un niveau d'entraînement et d'expérience intermédiaire.
Équipement nécessaire
L'exercice fonctionne mieux avec une barre et non avec des haltères comme vous pouvez le voir parfois. Commencez avec des poids légers ou des haltères vides et ajoutez du poids au fur et à mesure que vous progressez. Des chaussures et des pieds stables sont également recommandés.
Muscles ciblés
Les ischio-jambiers sont la cible principale, avec le grand fessier et l'adducteur magnus comme synergistes et l'erector spinae comme stabilisateur. Les obliques et le rectus abdominis entrent en jeu en tant que stabilisateurs antagonistes.
Précautions pour le bon matin
L'exercice de bon matin exige une attention particulière à la forme pour éviter les blessures au bas du dos. Une forme et une exécution adéquates sont essentielles à la sécurité de la musculation dans n'importe quel exercice, mais le bas de votre dos est particulièrement susceptible de vous blesser si un exercice qui se concentre dessus est effectué incorrectement ou avec trop de poids.
Soyez très attentif à vos capacités et ne progressez pas trop vite vers un poids plus élevé lorsque vous vous entraînez.
Pour les débutants, commencez avec un haltère vide pour pratiquer le bon formulaire.
Comment faire l'exercice Good Morning
- Placez une barre de poids approprié sur vos épaules. La barre doit reposer sur les muscles trapèzes du haut du dos dans la zone de l'épaule. Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous vous familiarisiez avec cet exercice.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Préparez vos abdominaux et n'oubliez pas de respirer normalement à l'effort et pendant la récupération.
- Pliez les hanches jusqu'à ce que les muscles ischio - jambiers à l'arrière de la cuisse commencent à limiter votre mouvement. Pliez un peu plus loin pour leur donner un étirement, mais pas pour ressentir de la douleur ou de l'inconfort. Gardez le dos droit. Les genoux peuvent se plier légèrement pour soulager la pression sur eux mais ne s'accroupissent pas. Toute l'action est dans les hanches.
- Maintenez le dos droit avec l'arc serré dans votre bas du dos comme vous le feriez en soulevant du sol. Gardez votre tête et votre poitrine vers le haut. Ne pas recourber votre dos vers l'avant.
- Revenez à la position de départ.
Le niveau auquel vous pouvez aller avec cet exercice dépend de votre flexibilité à travers la chaîne postérieure des muscles, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Ne poussez pas cet exercice trop loin au-delà de vos capacités inhérentes. Comme une mise en garde, l'artiste martial Bruce Lee s'est blessé lui-même en faisant de bons matins avec un poids trop lourd et sans un bon échauffement.
Pour en savoir plus sur les principes de base de la musculation, si vous avez besoin d'informations générales avant d'essayer cet exercice.