Un programme de perte de graisse à haute puissance pour une récupération rapide

Ce programme s'adresse à toutes les personnes qui aiment faire la fête à différents moments de l'année et qui ont ensuite du mal à se remettre en forme. Bon nombre d'entre nous le font dans une certaine mesure - abusifs et sous-exercices.

Le programme comporte une voie directe de haute intensité pour la récupération de la forme physique et la forme du corps et la combustion des graisses . Il faut une certaine discipline à mener à bien, et vous devez vous assurer que vous n'avez aucun état de santé qui empêche l'exercice vigoureux.

Mais je peux garantir que cela fonctionnera pour la plupart des gens si vous y tenez.

Je l'appelle High Power Fat Loss et il s'agit d'une combinaison d'exercices d'intensité modérée à élevée, y compris un entraînement cardio et musculation, ainsi qu'un régime alimentaire raisonnablement exigeant. Cependant, parce que je n'aime pas recommander des programmes que vous ne pouvez pas suivre à vie, ce programme de nutrition et d'exercice n'est pas si sévère que vous ne pourriez pas l'adopter comme programme de style de vie. Bien sûr, je l'ai testé.

Éléments du programme de perte de masse graisseuse à haute puissance

Les quatre composants sont les suivants:

  1. Alimentation faible en gras, faible en sucre et riche en fibres
  2. Cardio à intensité modérée à élevée
  3. Circuit d'entraînement à intensité modérée à élevée
  4. Poids formation à intensité modérée à élevée.

Qui peut utiliser le programme?

La perte de graisse de puissance élevée est pour n'importe qui qui:

Plan de nutrition pour la perte de graisse à haute puissance

Le plan nutritionnel est faible en sucre ajouté, faible en gras mais pas trop bas (20% à 25%), faible en densité énergétique et relativement riche en fibres. Les portions doivent être ajustées en fonction de votre poids cible. Vous devrez juger cela vous-même. En moyenne, les femmes ont besoin d'environ 10 à 11 calories par kilo de poids corporel chaque jour pour maintenir leur poids actuel et les hommes ont besoin de 12 à 13 calories par kilo de poids corporel par jour pour maintenir leur poids actuel. (Multipliez par 2,2 en kilogrammes.)

Comment ça marche

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique soit en réduisant votre apport alimentaire ou en dépensant plus d'énergie avec l'activité physique. Dans ce programme de perte de poids, l'objectif est de créer le déficit en mangeant un peu moins et en exerçant beaucoup plus. Cependant, vous ne devriez pas trop sous- estimer parce que cela va réduire votre métabolisme et vous devez augmenter votre métabolisme - qui est ce que l'exercice de haute intensité fera. De plus, si vous mangez trop peu, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour passer le programme d'exercices.

La façon dont ce plan d'alimentation fonctionne est qu'il vous permet de manger suffisamment de nourriture pour satisfaire la faim et pour alimenter le programme d'exercice exigeant tout en décourageant trop manger .

La nature à faible teneur en matière grasse, à faible teneur en sucre (faible densité énergétique) et à haute teneur en fibres de l'alimentation est la clé.

Cette approche générale de l'alimentation (et de l'exercice) a été prouvée comme réussie telle qu'elle est enregistrée dans le registre national de contrôle du poids et également chez Weight Watchers. Le plan d'alimentation emprunte également à l'approche éprouvée Volumetrics de Barbara Rolls, Ph.D.

Principes nutritionnels généraux

Combien de chaque? Si vous divisez votre assiette en quatre sections, préparez chaque assiette deux quarts (un demi) de légumes à faible teneur en glucides ou de salade (ou un fruit), un quart d'hydrate de carbone comme le riz ou les pommes de terre (ou du pain) et un quart de protéines maigres, de viande de poulet, de poisson ou de protéines de soja ou de haricot.

C'est aussi une excellente règle générale pour une alimentation saine tout au long de la vie. Vous pouvez ajuster les proportions en fonction du poids corporel et du volume d'exercice.

Faible en gras. Faire cuire le maigre: Cela signifie couper la graisse de la viande, en utilisant une poêle à frire antiadhésive ou une grille et ne pas ajouter de graisse au-delà d'un brossage très léger de l'huile d'olive, si nécessaire.

N'ajoutez pas de beurre ou de margarine aux pommes de terre, soupes, légumes ou autre chose qu'une petite quantité de pain et de pain grillé si vous le jugez nécessaire. Aucune sauces grasses, sauces au fromage, mayos ou quelque chose comme ça ne devrait être utilisé. Utilisez seulement vinaigrette faible en gras, faible en sucre si vous devez l'utiliser sur les salades.

Buvez et consommez des produits laitiers faibles en gras, écrémés ou non, du lait, du yogourt et du fromage. Les substituts de soja sont bien.

Peu sucré. N'ajoutez pas de sucre ou de miel aux aliments ou boissons autres que les petites quantités suivantes. Ne consommez pas d'aliments ou de boissons avec de grandes quantités de sucre ajouté.

Vous pouvez seulement ajouter trois cuillères à café de sucre (canne, betterave ou maïs) ou de miel, au total, à toutes les boissons consommées chaque jour - le thé ou le café étant les plus évidents. Un verre de jus frais chaque jour est autorisé.

Vous pouvez consommer une boisson pour sportifs après chaque séance d'exercice complète, mais seulement ensuite et seulement si vous avez terminé la séance d'une heure. Sinon, buvez de l'eau.

Vous pouvez seulement avoir une canette de boisson gazeuse ou de boisson gazeuse en une semaine, peu ou pas. Rappelez-vous que les boissons gazeuses contiennent de 10 à 12 cuillères à café de sucre dans une boîte standard. Avez-bas-cal si vous devez, mais vous êtes mieux d'essayer de vous sevrer des goûts sucrés.

Fruits et légumes. Vous pouvez manger librement de la plupart des fruits et légumes, mais ne faites pas toutes les pommes de terre, les patates douces et les bananes parce qu'elles sont plus riches en calories que les autres fruits et légumes. Rappelez-vous les quartiers de la plaque? Ceux-ci appartiennent à la section des hydrates de carbone et non à la section des légumes à salade. Cependant, il se peut que vous ayez besoin de plus de glucides pour garder vos muscles sous tension si vous faites de l'exercice à haute intensité.

Pain et pâtes. Choisissez principalement des grains entiers, et si vous faites l'exercice recommandé dans ce programme, n'ayez pas peur de bien manger des protéines et des amidons. Du pain blanc et des pâtes seront OK dans ce cas.

Produits commerciaux. Évitez les produits riches en matières grasses ou en sucre, y compris les sucreries commerciales, les gâteaux, les chocolats, les pâtisseries, les biscuits, les biscuits ou les fruits glacés ou les fruits en conserve avec du sirop de sucre. La cuisson à la maison ou la mise en conserve avec des matières grasses ou du sucre ajoutés importants devraient également être évitées.

Sachez que de nombreux yogourts aux fruits contiennent beaucoup de sucre ajouté, y compris des yaourts à faible teneur en matières grasses. Les produits faibles en gras ne sont pas autorisés s'ils sont riches en sucre. C'est souvent comment les régimes à faible teneur en matière grasse échouent.

Fast food. Vous pouvez avoir un repas de restauration rapide chaque semaine, mais seulement des petites frites et des boissons sont autorisées et de préférence après une séance d'entraînement. Éviter les frites et les boissons sucrées est préférable.

Nourriture transformée. Restreindre les aliments emballés et transformés autant que possible et choisir des aliments frais à la place. Certains aliments en conserve et congelés sont bien. Évitez les aliments transformés riches en sel, en sucre et en gras ainsi que les aliments en conserve.

Déjeuner. Il devrait être mangé chaque jour et se composent d'un muesli à faible teneur en matière grasse, à la farine d'avoine, ou à la céréale commerciale à faible teneur en sucre plus son et à aucun sucre ajouté. Vous pouvez ajouter des fruits en conserve ou frais. Évitez les sirops de fruits sucrés.

De plus, vous pouvez avoir l'équivalent d'un œuf chaque jour, ou une tranche de fromage faible en gras ou du fromage cottage sur un toast ou une tartinade comme la ricotta ou du yogourt faible en gras (sans sucre) pour fournir des protéines supplémentaires. Le poisson grillé ou les haricots cuits au four sont d'autres alternatives.

Au lieu de céréales, vous pouvez avoir du pain complet ou des toasts. Mais faites-le haut en fibre à 5 grammes par tranche ou plus avec seulement une cuillère à café de beurre ou de margarine si nécessaire et une cuillère à café de miel ou de confiture ou de fruits par tranche, ou une tranche de beurre d'arachide sans beurre ni margarine . Terminer avec des fruits frais.

Les collations peuvent inclure des fruits frais et des légumes à salade. Ou avoir des noix, des avocats, des olives et des fruits secs à une portion de poing fermé. Ou prenez un muffin riche en fibres, faible en gras et en sucre, un pain grillé ou un pain croustillant avec une tartinade à faible teneur en calories. Les noix, l'avocat et les fruits séchés sont riches en énergie, soyez donc sensible à leur sujet. Évitez les biscuits commerciaux, les craquelins et les pâtisseries parce que beaucoup sont riches en matières grasses et en sucre.

Le déjeuner et le dîner doivent être conformes aux proportions et au mélange de nutriments décrits ci-dessus - en gardant à l'esprit qu'il peut s'agir d'un sandwich ou d'un petit pain ou d'un bol de soupe et de fruits.

L'alcool est limité à une boisson standard par jour de vin ou de bière; ou un esprit avec seulement un demi-verre de mélangeur doux. Mieux encore, abandonnez pour le moment que vous êtes sur ce programme. L'eau gazeuse avec un peu de jus frais fait une boisson rafraîchissante. (Choisissez l'eau de bicarbonate de soude caustique et non le bicarbonate de sodium.Vérifiez l'étiquette pour trouver cette information.)

Résumer le plan de nutrition

C'est dur mais pas trop dur. Saisir les principes de base. Puis appliquez-les à vos habitudes alimentaires. Vous n'avez pas besoin de vous conformer mot à mot, et quelques variations reflétant vos habitudes alimentaires ne feront aucun mal. Manger est souvent le plus problématique. Trouver des restaurants ou des chaînes de restauration rapide qui peuvent vous fournir les types d'aliments de base. Faible en gras et faible en sucre est la clé de vos efforts de perte de poids. Lorsque vous atteignez le poids cible, vous devez équilibrer vos dépenses d'exercice avec l'apport énergétique, en particulier votre consommation de glucides.

Ce régime alimentaire faible en gras et faible en sucre combiné à un exercice constant d'intensité modérée à élevée est une excellente façon de vivre la santé et la forme physique - et cela fonctionne.

Programme d'exercices pour la perte de graisse à haute puissance

Voici comment cela fonctionne:

Vous vous exercez 5 jours par semaine pendant une heure chaque jour avec pas plus de deux sessions consécutives. Trente minutes de la séance d'une heure doivent être à une fréquence cardiaque égale ou supérieure à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez approximer votre FCM en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale estimée sera de 180 battements par minute (220 moins 40). Soixante-dix pour cent de 180 est de 126. C'est votre fréquence cardiaque cible. Vous pouvez vous entraîner à un rythme cardiaque plus élevé si vous vous sentez à l'aise avec, mais vous devez atteindre ce 70%.

Ceci est une estimation seulement et les gens varient dans leur fréquence cardiaque maximale. Une autre façon d'approcher cela est de voir à quel point vous pouvez parler ou tenir une conversation pendant l'exercice. Si vous pouvez continuer une conversation, mais c'est un peu laborieux et interrompu par la respiration, c'est à peu près juste. Si vous pouvez parler facilement ou chanter The Toreador Song de Carmen, alors vous devez accélérer un peu. Si vous essayez de respirer à chaque fois que vous essayez de parler, cela risque d'être supérieur à 70% de votre fréquence cardiaque la plus élevée.

Voici un exemple de programme que vous pouvez utiliser. Comme le plan d'alimentation, ce sont des principes généraux et vous pouvez les modifier en fonction de vos circonstances aussi longtemps que vous respectez les principes généraux.

Jour 1. Soixante minutes de cardio: Marche, jogging ou vélo, avec 30 minutes à 70% d'effort ou plus. Cela signifie un rythme solide pendant 30 minutes. Tu devrais te mettre en colère. Les 30 dernières minutes peuvent être plus lentes. Vous pouvez faire l'une ou l'autre intensité en premier, en fonction de ce que vous ressentez ou vous pouvez mélanger des intensités faibles et élevées en blocs de 10 ou 15 minutes. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou un vélo au gymnase ou à la maison si cela vous convient.

Jour 2. Entraînement de poids, modéré à dur. Utilisez la force de base et le programme musculaire ou le programme d'haltères . Mettez l'effort avec ces ascenseurs. Faire 10 minutes de réchauffement cardio et cooldown de chaque côté de la session de poids pour obtenir vos 60 minutes complétées.

Jour 3. Repos.

Jour 4. Entraînement en circuit de 30 minutes modéré à fort, plus 30 minutes cardio à un rythme de votre choix. Le circuit d'haltères peut être fait à la maison ou au gymnase. Vous pouvez colporter un cycle stationnaire pour les 30 minutes supplémentaires comme une alternative à la marche sur tapis roulant ou au jogging.

Jour 5. Identique au jour 2.

Jour 6. Repos.

Jour 7. Identique au jour 1.

Résumer le plan d'exercices

Rappelez-vous que vous devez atteindre 70% de la fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes à chaque session et que vous devez continuer à bouger pendant encore 30 minutes.

L'énergie dépensée par heure devrait être comprise entre 500 et 700 calories pour la plupart des gens. Et surtout, ce niveau d'intensité devrait créer un effet de post-combustion qui continuera à stimuler votre métabolisme pendant quelques heures après l'effort.

Vous devriez faire le plein avec une boisson ou un repas contenant des glucides, y compris un peu de protéines, dans l'heure qui suit la fin de l'exercice. Il est important que vous mangez bien. Mais mangez normalement dans cette phase et ne pas trop manger pour vous récompenser, sinon, le plan échouera.

Sources:

Ello-Martin J, LS Roe, Ledikwe J, Plage A, Rolls BJ. Densité énergétique alimentaire dans le traitement de l'obésité: un essai d'un an comparant 2 régimes amaigrissants. Am J Clin Nutr. 2007 juin; 85 (6): 1465-77.

Shick SM, aile RR, Klem ML, et al. Personnes ayant réussi à perdre du poids à long terme et à maintenir un régime alimentaire à faible consommation d'énergie et à faible teneur en gras. J Am Diet Assoc. 1998 Avril; 98 (4): 408-13.