Cibler des groupes musculaires sur différents jours
La musculation est une partie importante d'un programme d'exercice complet, peu importe quels sont vos objectifs. Cependant, la mise en place d'une routine hebdomadaire peut être source de confusion et vous demandez peut-être comment diviser votre entraînement en groupes musculaires fonctionnels. Les méthodes d'entraînement comprennent l'entraînement pyramidal pour le haut et le bas du corps , ainsi que le renforcement de vos entraînements. En savoir plus sur les différentes façons dont vous pouvez diviser votre routine.
Split vs séances d'entraînement du corps entier
Quand il s'agit de soulever des poids, beaucoup de gens commencent avec un programme complet du corps. Ce type d'entraînement est idéal pour les débutants car il permet à votre corps de s'habituer à soulever des poids et de se préparer à un travail plus intense. Cependant, si vous avez fait des exercices physiques pendant un certain temps, vous avez peut-être remarqué que vous avez atteint un plateau - un événement normal lorsque vous continuez à faire les mêmes exercices pendant trop longtemps.
Bien que l'entraînement complet du corps soit excellent, il présente des inconvénients. Lorsque vous travaillez tous vos groupes musculaires à la fois, vous n'avez pas le temps ou l'énergie de vous concentrer sur chaque groupe musculaire aussi étroitement que si vous divisiez votre entraînement. Les routines divisées vous permettent de faire plus d'exercices, plus de séries et de poids plus lourds. Ces routines vous permettent également de soulever plus souvent puisque vous travaillez pour différents groupes musculaires sur différents jours.
Comment diviser vos séances d'entraînement
Il existe un certain nombre de façons de diviser votre routine et il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire.
Voici quelques routines de split communes, mais vous pouvez concevoir vos propres variations.
- Divisez votre entraînement dans le haut du corps et le bas du corps. Si vous faites cela, vous pouvez alterner les entraînements et soulever deux, trois ou quatre fois par semaine.
- Divisez votre entraînement en exercices push / pull. Les exercices de poussée impliquent généralement les quadriceps, les mollets, la poitrine, les épaules et les triceps. Pour cette séance d'entraînement, vous pourriez combiner des squats, des relances de veaux, un développé couché, une presse aérienne et des plongeons. Les exercices de traction impliquent souvent le dos, les ischio-jambiers, certains types d'exercices d'épaule, les biceps et les abdos. Ce type d'entraînement peut inclure des pulldowns lat, des boucles ischio-jambiers, des rangées verticales, des boucles de biceps et des craquements.
- Divisez votre entraînement en trois jours où vous divisez le travail du haut du corps en une routine de poussée / traction et travaillez le bas de votre corps un autre jour. Une répartition typique de trois jours comme ceci comprend: Jour 1: poitrine et triceps, Jour 2: dos et biceps, Jour 3: jambes et épaules.
- Soulever des poids pour un groupe de muscles par jour. Dans ce type d'entraînement, votre semaine pourrait ressembler à ceci: la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes, chaque jour.
La règle générale est que, comme vous réduisez le nombre de parties du corps que vous travaillez, vous devriez augmenter le nombre d'exercices que vous faites (choisir environ trois exercices par groupe de muscles) et le nombre d'ensembles que vous faites (environ trois à quatre séries).
Intégrer l'exercice cardio
Votre routine devrait également inclure l' exercice cardio . Il est préférable d'essayer de garder vos exercices de musculation et de cardio séparés (soit à différents jours ou à différents moments de la journée), mais si vous êtes pressé par le temps, faire du cardio et de la force dans la même séance est acceptable. Expérimentez avec différents horaires pour trouver ce qui fonctionne pour vous.