Exercices d'étirement et de flexibilité pour les athlètes

Une liste complète d'exercices d'étirement et de flexibilité pour les athlètes

Les étirements et la flexibilité vont de pair avec le sport pour diverses raisons. L'étirement ne fait pas que du bien, mais il aide l'athlète à maintenir une amplitude de mouvement appropriée et équilibrée dans des articulations spécifiques.

Lignes d'étirement et de flexibilité

Stretching peut avoir une variété d'avantages si c'est fait correctement. Passez en revue les conseils suivants avant de commencer une routine d'étirement.

1. Stretching vs. Flexibility : Stretching est un moyen d'augmenter activement notre amplitude de mouvement et ainsi augmenter notre flexibilité.
2. Étirez-vous en toute sécurité . Toujours suivre les directives d'étirement en toute sécurité pour éviter les blessures.
3. Effectuer un étirement statique . Cela signifie que vous maintenez un étirement pendant environ 30-60 secondes à la fois et ne pas rebondir ou étirer.
4. Étirez- vous après votre échauffement . La recherche montre que c'est la meilleure façon d'améliorer l' amplitude des mouvements .
5. Effectuez un échauffement dynamique avant vos séances d'entraînement pour vous assurer que vos muscles sont chauds.
6. Gardez à l'esprit que chaque articulation a une amplitude de mouvement idéale et que plus de flexibilité n'est pas toujours meilleure.
7. Pour maintenir un bon équilibre musculaire, étirez les muscles tendus et renforcez les muscles faibles.
8. Évitez de trop étirer ou d'étirer les muscles froids.

Exercices d'étirement - Partie supérieure du corps

Utilisez ces étirements pour cibler des zones spécifiques du haut du corps.

• Shoulder Stretch - De base
• Shoulder Stretch - Étirement du golfeur
• Épaule et étirement des ischio-jambiers - Courbe vers l'avant

• Spine Stretch - Étirement de chat-vache
• Spine Stretch - Prolonger le dos
• Spine Stretch - torsion de la colonne vertébrale
• Spine Stretch - Genoux à la poitrine
• Bas du dos et de la hanche

Exercices d'étirement - Bas du corps

Utilisez ces étirements pour cibler des zones spécifiques du bas du corps.

• Tendon d'Achille (talon) Stretch
• Étirement plantaire
• Calf Stretch - Debout

• Soleus Stretch - Debout
• Veau et Achille Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Debout
• Étirement des ischio-jambiers - Assis
• Étirement des ischio-jambiers - Debout
• Étirement des ischio-jambiers - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Assis
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Mentir
• Douleur à l'aine - routine d'étirement
• Groin Stretch - Debout
• Groin Stretch - Assis
• Groin Stretch - Accroupi

Exercices d'étirement par le sport

Voici quelques exercices d'étirement de base pour les athlètes qui pratiquent un sport spécifique.

• Les meilleures sections pour le cyclisme
• Meilleurs étirements pour les golfeurs
• Les meilleures étirements pour les coureurs
• Meilleurs étirements pour le snowboard
• Meilleurs étirements pour le football

Routines d'étirement spécifiques aux blessures

Voici quelques exemples de routines d'étirement pour les athlètes qui ont des blessures spécifiques.

• Douleur de bande IT (Iliotibial) Stretching Routine
• Douleur Back Stretching Routine
• Veau Pull Stretching Routine

_{La source}

_{Andersen, JC Stretching avant et après l'exercice: Effet sur la douleur musculaire et le risque de blessure. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching pour prévenir ou réduire la douleur musculaire après l'exercice. Base de données Cochrane des revues systématiques 2007, numéro 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD et Kav Gossal MD. Les mythes et les vérités de l'étirement: Recommandations individualisées pour des muscles en santé, Le médecin et la médecine sportive, VOL 28, n ° 8, août 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels et Peter McNair. Stretching and Injury Prevention Une relation obscure. Médecine du sport 34,7 (2004): 443-449}