Et si vous pouviez manger une version plus riche en fibres des rondelles d'oignon? Vous pouvez! Quand j'ai envie de cernes d'oignon, je pulvérise des céréales de petit déjeuner riches en fibres dans un mélangeur pour faire un enrobage de miettes. Non seulement les rondelles d'oignon cuites qui en résultent sont croustillantes et riches en fibres, mais elles sont également faibles en gras et très délicieuses. Et les rondelles d'oignon ne sont pas les seuls aliments frits que vous pouvez recréer avec cette technique de «faux-frites».
Utilisez-le pour donner une cure de jouvence amicale à l'alimentation aux doigts de poulet, aux crevettes de maïs éclaté, aux poppers de jalapeño, et à plus. Voici tout ce dont vous avez besoin pour commencer à frire.
Ingrédients
La méthode du "faux-frire" est assez standard. Vous avez besoin de quelques ingrédients de base, peu importe ce que vous choisissez de faire frire.
- Substitut d'œuf liquide sans gras: C'est ce qui maintient les miettes sur votre nourriture, et l'utilisation d'un substitut d'œuf plutôt que d'œufs entiers vous permet d'économiser du gras et du cholestérol. Une portion d'un quart de tasse de sous-œufs (qui est généralement juste de vrais blancs d'œufs avec des nutriments ajoutés) a environ 30 calories. Vous pouvez utiliser des blancs d'oeufs si vous préférez, mais le substitut d'oeuf fonctionne généralement mieux.
- Céréales riches en fibres : Cherchez des céréales en forme de brindilles, pas de flocons, avec 80 calories ou moins par portion de 1/2 tasse. Les rameaux donnent la texture parfaite de la chapelure. Je suis un grand fan de céréales de son Fiber One Original, qui ne contient que 60 calories par 1/2 tasse, plus 14 grammes de fibres. D'autres bons choix? Céréales All-Bran Original (sans aspartame) et céréales naturelles SmartBran Nature's Path.
- Épices et fines herbes: assaisonnez vos miettes de céréales pour en réduire la douceur et améliorer la saveur savoureuse. Pour les rondelles d'oignon, j'aime la poudre d'ail et la poudre d'oignon. Pour l'aubergine au parmesan, l'assaisonnement italien fait l'affaire. Le sel et le poivre noir fonctionnent bien avec tout. Si vous regardez votre sodium, les mélanges d'assaisonnements sans sel comme ceux de Mme Dash sont fantastiques. C'est un assaisonnement incontournable pour votre placard!
- Protéines ou légumes: Presque tous les aliments que vous préférez frits peuvent être frits. Utilisez du poulet pour faire des pépites, du poulet au Parm, des pilons et même des ailes de Buffalo désossées (l'astuce consiste à ajouter de la sauce piquante au bain aux œufs). J'aime aussi les crevettes, les filets de poisson et les anneaux de calamars. Quand il s'agit de légumes, les oignons sont un choix évident, mais vous devriez également essayer les haricots verts, les tranches de courgettes, et les piments jalapeños coupés en deux avec du fromage léger. Saviez-vous que vous pouvez également en faire des frites plus saines ?
- Extras amusants: Amenez votre enrobage de céréales à un niveau supérieur en ajoutant des croustilles écrasées (la saveur de barbecue fonctionne étonnamment bien pour les ailes de poulet), du parmesan râpé, de la chapelure panko ou de la noix de coco (parfaite pour les crevettes). Vous pouvez aussi parfumer votre substitut d'œuf avec de la sauce piquante, une vinaigrette légère comme de la moutarde au miel ou du ranch ou une sauce barbecue.
"Frying" Outils à utiliser
Vous aurez besoin de quelques éléments de base de l' équipement de cuisine pour faire ces plats. Si vous ne les avez pas, nous avons quelques alternatives que vous pouvez essayer.
- Mélangeur ou robot culinaire: Le moyen le plus simple d'obtenir des miettes uniformes est d'utiliser un mélangeur ou un robot culinaire. J'aime broyer un gros lot de céréales à la fois et le conserver dans un contenant hermétique. Si vous suivez cette route et suivez une recette qui réclame la céréale entière, sachez ceci: Les miettes représentent environ la moitié de la quantité de céréales elle-même. Donc, si la recette exige 1/2 tasse de céréales, vous aurez besoin d'environ 1/4 tasse de miettes.
Pas de mélangeur? Aucun problème! Il suffit de mettre les céréales dans un sac en plastique scellable. Battre avec un maillet à viande ou un bidon lourd jusqu'à ce qu'il soit réduit en miettes.
- Bols larges: Vous aurez besoin de deux bols, un pour l'œuf et un autre pour les miettes de céréales. Les bols larges vous permettent de recouvrir facilement la nourriture. Si vous préférez, vous pouvez mettre les céréales moulues assaisonnées dans un récipient scellable et enduire votre style de nourriture Shake 'N Bake.
- Plaque à pâtisserie: Une feuille est géniale parce que vous pouvez étaler la nourriture pour s'assurer qu'elle s'emballe bien. Une casserole peut être utilisée pour faire du poulet en couches ou des aubergines Parm. Et, bien sûr, vous aurez besoin d'un four. Il est également utile d'avoir un thermomètre pour s'assurer que votre four chauffe à la bonne température.
Si vous souhaitez cuisiner sur la cuisinière, vous pouvez utiliser une poêle pour les petits plats, comme une seule côtelette de poulet. Cuire à feu moyen et retourner à mi-cuisson.
- Spray antiadhésif: C'est la clé pour s'assurer que votre enrobage de miettes colle là où il est censé - la nourriture! Spritz la plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Vous pouvez également donner un spritz au dessus de la nourriture, ce qui permet au revêtement de devenir un peu plus croquant. Juste ne va pas à la mer! Même les aliments «sans calorie» comme les vaporisateurs antiadhésifs contiennent généralement des calories .
- Extra utiles - Pinces: Bien qu'elles ne soient pas nécessaires, elles sont très utiles lors du transfert des aliments du bain d'oeuf au revêtement de céréales, puis à la feuille, au poêlon ou à la poêle. Et ils empêcheront vos doigts d'être enrobés d'œufs et de miettes.
Comment démarrer "Frying"
Suivez ces étapes pour commencer.
- Préchauffer le four à 375 degrés.
- Vaporisez votre feuille avec un spray antiadhésif.
- Broyer ou écraser les céréales en chapelure. Transférer dans un grand bol et bien assaisonner.
- Trempez votre nourriture dans le mélange d'œufs ou d'œufs (dans un autre grand bol), secouez doucement pour enlever l'excès et enduisez-les de chapelure. Transférer sur la plaque à pâtisserie.
- Cuire jusqu'à cuisson complète et croustillant.
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