Il y a des décennies, l'exercice était quelque chose que nous faisions pour nous amuser et nous sentir bien, mais ces jours-ci l'exercice n'est pas un luxe, c'est une nécessité. Nous sommes passés d'une société active à une société qui passe le plus clair de son temps à l'arrière . Nous nous asseyons au travail, lorsque nous regardons la télévision, que nous jouons à des jeux vidéo, que nous conduisons - la plupart d'entre nous sont assis beaucoup plus que nous ne le sommes ou ne bougeons. Assis trop augmente toutes sortes de risques pour la santé comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, et même la mort précoce.
Nous savons tous que nous devons faire de l' exercice et nous connaissons tous les bases d'un programme complet: cardio , musculation et exercices de flexibilité . Cela semble simple, mais quand vous regardez un programme d'exercices typique qui comprend tous ces composants, vous voyez à quel point il peut être difficile de tout faire, surtout si vous avez un horaire chargé , ce que la plupart d'entre nous faisons.
C'est là qu'interviennent les mini-entraînements. Les entraînements courts peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements plus longs et continus si vous les faites correctement. La vraie clé travaille dur dans le temps que vous avez.
Les avantages des séances d'entraînement courtes
Trop souvent, nous pensons devoir faire de l'exercice pendant une heure ou plus, mais les experts en ont appris autrement. Les séances d'entraînement courtes ont leurs propres avantages, notamment:
- Perte de poids - Une étude publiée dans le Journal of Obesity a révélé que l'exercice intermittent de haute intensité peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle globale ainsi que la graisse du ventre .
- Amélioration de la condition physique - Des études ont également montré qu'une séance d'entraînement courte, rapide et de haute intensité en aussi peu que 7 minutes peut offrir les mêmes avantages qu'une haltérophilie de longue durée ou une heure.
- Plus facile à programmer - Il est beaucoup plus facile de tenir une séance d'entraînement de 10 minutes que, disons, une heure de cardio ou de musculation.
- Améliorez votre santé - Une autre étude publiée dans Diabetologia a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 bénéficiaient davantage de la marche par intervalles que d'une marche continue.
- Les séances d'entraînement sont plus faciles à suivre - Il est plus facile de s'engager dans plusieurs séances d'entraînement plus courtes, ce qui signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de créer une habitude d'exercice qui colle .
Garder l'intensité
La véritable clé pour faire de courtes séances d'entraînement est de travailler à un niveau élevé d'intensité. Plus la séance d'entraînement est courte, plus vous devriez travailler dur pour tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement.
Il existe plusieurs façons de travailler plus fort sur une période plus courte, notamment:
- Entraînement par intervalles à haute intensité - Ce type d'entraînement peut inclure une série de coups à haute intensité ou de haute intensité l'un après l'autre avec des appuis très courts entre les deux.
- Tabata training - Avec Tabata, vous faites 4 minutes de travail de haute intensité, faites un exercice de très haute intensité pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes, en répétant cela pendant toute la durée de l'entraînement.
- Entraînement en circuit de haute intensité - Ceci implique des exercices de musculation composés qui augmentent votre fréquence cardiaque et vous permettent de travailler plusieurs muscles en même temps.
- Conditionnement métabolique - Metcon est un type d'entraînement de circuit à haute intensité qui implique des exercices du corps entier avec des intervalles de récupération très courts.
En prime, ces types d'exercices augmentent votre afterburn , ou le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement.
Tout équiper
Donc, vous savez que vous pouvez faire de courtes séances d'entraînement, à quoi devraient ressembler ces séances d'entraînement? Les mini-séances d'entraînement ci-dessous vous donnent une idée de la façon de configurer vos séances d'entraînement courtes.
Chaque entraînement, qui peut être fait en 5 à 15 minutes, met l'accent sur un groupe de muscles ou un domaine de conditionnement physique, et comprend une variété d'exercices conçus pour maintenir l'intensité pendant toute la séance d'entraînement.
Comment
- Si vous voulez une expérience corporelle complète, vous pouvez faire tous les entraînements en même temps ou à des moments différents tout au long de la journée.
- Pour un horaire chargé, vous pouvez faire un ou plusieurs entraînements chaque jour. Assurez-vous juste que vos muscles se reposent au moins un jour entre les séances d'entraînement.
- Pour chaque entraînement, concentrez-vous sur le déplacement d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Cela gardera l'intensité élevée afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.
- Surveillez votre intensité. Vous devriez travailler dur, à environ un niveau 7-9 sur ce graphique de l'effort perçu . Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes dans l'extrémité supérieure de votre zone de fréquence cardiaque .
- Assurez-vous de vous échauffer (voir l'exercice d'échauffement ci-dessous) avant chaque entraînement et prenez le temps de vous étirer après votre entraînement.
Précautions
Consultez votre médecin si vous souffrez d'une affection ou d'une blessure avant d'essayer ces exercices. Toujours sauter ou modifier tout mouvement qui provoque de la douleur ou de l'inconfort.
Réchauffer l'entraînement
Matériel nécessaire: Aucun
Comment
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes ou, si vous n'avez pas de minuterie, faites environ 20 répétitions de chaque exercice.
- Passer d'un mouvement à l'autre avec peu ou pas de repos.
- Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement pour ramener votre rythme cardiaque à une intensité modérée.
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 30 secondes | Étape de toucher - Sortez vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en levant les bras. Reculez, puis marchez vers la gauche. Continuez à avancer et reculer, en faisant des mouvements plus grands pendant que vous vous réchauffez. | Niveau 4 |
| 60 sec | Step out - Avec le poids sur la jambe droite, prenez la jambe gauche sur le côté. Touchez le sol et ramenez le pied pour commencer. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, se déplaçant aussi vite que vous le pouvez. | Niveau 4-5 |
| 30 secondes | Knee smash - Avec les bras au-dessus, le poids sur la jambe droite, amenez le genou gauche en tirant les bras vers le bas. Abaissez et répétez, en utilisant vraiment le haut du corps et le noyau. Déplacez-vous aussi vite que possible. | Niveau 4-5 |
| 30 secondes | Coups de jambe droits - Soulevez la jambe droite vers le haut et entourez le bras droit autour de la pointe. Répétez de l'autre côté, en alternant chaque côté pendant 30 secondes. | Niveau 4-5 |
| 30 secondes | Les genouillères latérales - Prenez les bras vers le haut et sur le côté comme des poteaux de but. Soulevez le genou droit et essayez de toucher le genou au coude, sans abaisser les bras. Abaissez et répétez de l'autre côté. | Niveau 5 |
| Répéter | ||
| Temps d'entraînement: 6 minutes | ||
Séance d'entraînement 1: Cardio
Cette séance d'entraînement cardio commence avec des exercices de cardio base et augmente progressivement en intensité avec des exercices de haute intensité et à fort impact.
Comment
- Après l'échauffement, passez à droite dans les exercices cardio listés ci-dessous.
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes, se déplaçant d'un exercice à l'autre sans se reposer entre si vous le pouvez.
- L'intensité est cumulative, de sorte que vous constaterez qu'il devient plus difficile que vous arrivez à la fin de la séance d'entraînement.
- Si vous répétez le circuit, reposez-vous pendant 30 ou 60 secondes avant de replonger.
| Temps | Exercice | RPE |
| 30 secondes | Jog en place - Commencez par faire du jogging en place ou autour de la maison, en déplaçant vos bras de haut en bas pour augmenter votre intensité. | Niveau 4 |
| 30 secondes | Genouillères hautes - Jogging en place, amenant les genoux aussi haut que possible, au moins jusqu'au niveau de la hanche. Ajoutez de l'intensité en encerclant les bras. | Niveau 5-6 |
| 30 secondes | Plyo se fend - Commencez dans une position de fente et sautez, changeant les pieds en l'air et atterrissant dans une fente avec l'autre jambe vers l'avant. | Niveau 7 |
| 30 secondes | Plyo jacks - C'est comme un jack de saut lent. Saute les pieds dans un bas squat et puis les saute en arrière tout en tournant autour des bras. | Niveau 7 |
| 30 secondes | Burpees - Squat pour mettre les mains sur le sol. Sautez ou reculez dans une planche. Sauter ou reculer les pieds, se lever et sauter (facultatif). | Niveau 8 |
| 30 secondes | Sauts de squat prisonnier - Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et les mains derrière la tête. Descendez dans un squat et sautez aussi haut que vous le pouvez. Land avec les genoux doux dans votre squat. | Niveau 8-9 |
| 30 secondes | Burpee squat : Commencer dans une position de planche et sauter les pieds dans une position large squat, les bras vers le haut. Abaissez, sautez les pieds en arrière et répétez. Gardez le squat bas pour chaque représentant. | Niveau 8-9 |
| 30 secondes | Puddlejumpers - Faites un pas géant vers la droite en écartant les bras. Allez de l'autre côté et continuez, aussi vite, bas et large que possible. | Niveau 8-9 |
| 30 secondes | Brise-glace - Commencez en position accroupie et approchez-vous des orteils ou sautez, en faisant des cercles autour du bras droit et en descendant dans une côtelette lorsque vous atterrissez. Sautez de nouveau sur les orteils, cette fois en abaissant le bras gauche. | Niveau 8-9 |
| 30 secondes | Alpinistes - Dans une position de push-up, faites courir les pieds aussi vite que possible. | Niveau 8-9 |
| Répéter | ||
| Temps d'entraînement: 10 minutes | ||
Séance d'entraînement 2: Bas du corps
Cette séance d'entraînement va vraiment travailler votre bas du corps avec cinq exercices qui ciblent les fessiers, les hanches et les cuisses. Il y a quelques changements de tempo pour certains exercices pour ajouter de l'intensité et garder la brûlure. Essayez d'utiliser les poids les plus lourds que vous pouvez pour tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement.
Équipement
Diverses haltères lestées, un disque de glisse, une assiette en carton ou une serviette (si vous êtes sur un plancher de bois franc)
Comment
- Faites chaque exercice comme suggéré, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé.
- Passer d'un exercice à l'autre sans repos entre les deux, si vous le pouvez.
- Répétez le circuit deux fois pour un entraînement plus intense.
| Exercice | Ensembles / Reps |
|---|---|
| Squats pulsants - Tenir des poids lourds, s'accroupir aussi bas que possible. Maintenez cette position et puis impulsez lentement quelques pouces. Impulsion pour huit répétitions, levez-vous, reposez-vous brièvement et répétez quatre fois. | 4 séries de 8 squats pulsés |
| 1.5 Fentes - Commencez dans une position de fente tenant des poids lourds. Abaisser dans une fente, puis pousser juste à mi-hauteur. Descendez dans la fente et appuyez sur tout le chemin vers le haut. C'est un représentant. Répétez l'opération pour huit répétitions sur chaque jambe. | 8 |
| Les deadlifts à la presse aérienne et à la fente renversée - Tenez des poids en avant des cuisses et inclinez des hanches dans un deadlift. En remontant, prenez les poids au-dessus et faites un mouvement de recul sur chaque jambe, en gardant les poids droits. | 8 |
| Une jambe s'asseoir et glisser - À l'aide d'un disque de glisse, d'une assiette en carton ou d'une serviette si vous êtes sur un plancher de bois franc, tenez un poids lourd dans les deux mains au niveau de la poitrine. Placez le talon du pied droit sur le disque ou la serviette et pliez le genou gauche, en faisant glisser le talon droit directement devant vous. Répétez et puis changez de côté. | 12 |
| Échange de poids de squat large - Stand avec les pieds larges et à l'extérieur à un léger angle. Tenez un poids très lourd dans la main droite et pliez les genoux dans un squat. Les genoux doivent rester alignés avec les orteils. Mettez le poids sur le sol et levez-vous. Au prochain squat, ramassez le poids de l'autre main. Continuer à s'accroupir et alterner les mains. | 12 |
| Répéter | |
| Temps d'entraînement: 10-15 minutes | |
Séance d'entraînement 3: Poitrine
Votre poitrine est l'un des plus gros muscles du haut du corps et il existe une variété d'exercices pour travailler chaque partie des pectoraux. Ces cinq coups vont frapper fort, vous donnant un excellent entraînement global de la poitrine.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées
Comment
- Commencez par un échauffement puis déplacez-vous à travers les exercices, l'un après l'autre, avec des appuis très courts entre les deux.
- Essayez d'utiliser autant de poids que vous le pouvez.
- Assurez-vous de vous étirer à la fin de l'entraînement.
| Exercice | Ensembles / Reps |
| Pushups - Commencez sur les mains et les orteils ou faites-les sur vos genoux pour une modification. Avec les mains plus larges que les épaules, les abdominaux contreventés et le dos à plat, pliez les coudes et abaissez-les dans une poussée aussi loin que vous pouvez aller. Lentement, remontez et répétez. | 2 séries de 16 répétitions |
| Mouches thoraciques - Allongez-vous sur le sol ou le banc et tenez les poids sur la poitrine avec les paumes vers l'intérieur. Avec une légère courbure dans les coudes, abaissez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes sont juste en dessous de la poitrine. Tirez les poids vers le haut et répétez. | 2 séries de 16 répétitions |
| Y Chest Press - Allongez-vous sur un banc et tenez les poids avec les coudes pliés comme si vous étiez sur le point de faire une presse de poitrine. Redresser les bras et appuyez sur les poids vers le haut et l'extérieur à un angle en forme de y. Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez pour 10 répétitions. | 10 reps |
| Pushups - Faites un autre ensemble de 16 pompes. Choisissez n'importe quelle version que vous aimez. | 16 reps |
| 1.5 Presses thoraciques - Allongez-vous et maintenez les poids droits sur la poitrine. Pliez les coudes dans une presse de poitrine, puis appuyez sur les poids à mi-chemin. Abaissez à nouveau les poids, puis appuyez à fond. C'est un représentant. | 10 reps |
| Répéter | |
| Temps d'entraînement: 10-15 minutes | |
Séance d'entraînement 4: épaules
Cette séance d'exercices comporte seulement cinq exercices, mais tous se concentrent sur les deltoïdes - les deltoïdes avant, médiaux et arrière. Il y a aussi quelques changements de tempo dans certains exercices pour augmenter votre temps sous tension et maintenir l'intensité.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment
- Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement.
- Faites chaque exercice comme suggéré, en vous reposant brièvement si l'exercice a plus d'un ensemble.
- Essayez d'utiliser le poids le plus lourd possible pour tirer le meilleur parti de l'entraînement.
- Faites un ensemble pour un entraînement plus court, répétez les exercices pour un entraînement plus long et plus intense.
| Exercice | Ensembles / Reps |
| Presses aériennes - Commencer debout avec les bras pliés à 90 degrés, les poids à côté des oreilles. Vos bras devraient ressembler à un poteau de but. Appuyez sur les poids au-dessus et redescendez et répétez. Préparez les abdos pour ne pas cambrer le dos. | 2 séries de 12 reps |
| Les soulèvements avant, latéraux et latéraux - Tenez les poids devant les cuisses et soulevez-les droit au niveau des épaules, les bras droits et parallèles au sol. En les gardant droits, ouvrez les bras sur les côtés et abaissez-les pour qu'ils soient à côté des hanches. Pour le représentant suivant, faites l'inverse - soulevez les bras sur les côtés, puis avant, puis vers le bas. C'est un représentant. | 8 reps |
| Les élévations latérales avec des impulsions haut de gamme - Tenir des poids à vos côtés soulever les poids vers le haut et sur les côtés au niveau des épaules. Tenez et poussez les poids de haut en bas à quelques centimètres pour quatre répétitions. Abaisser et répéter pour un total de huit répétitions. | 8 reps |
| Presse à bras droit Bentover - Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées. Astuce des hanches et, en gardant les bras tendus, appuyez sur les bras de sorte qu'ils sont juste au-dessus du niveau du torse. Impulsion pour huit comptes, plus bas et répétez pour huit répétitions. | 8 répétitions avec 8 impulsions par répétition |
| Arrière delt vole bande - Mettez- vous sur vos mains et les genoux et maintenez un côté de la bande sous la main droite, en le gardant en place. Attrapez l'autre extrémité avec la main gauche et soulevez le bras gauche tout droit jusqu'au niveau des épaules menant au coude et en serrant le dos et l'épaule. Ajuster le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension. | 16 reps par côté |
| Répéter | |
| Temps d'entraînement: 10-15 minutes | |
Entraînement 5: Retour
Ces exercices ciblent tous les muscles du dos, y compris le haut du dos, les lats et le bas du dos en cinq mouvements seulement. Avec un mélange d'haltères et de bandes de résistance, vous frapperez tous les muscles de différentes manières.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment
- Réchauffez-vous avec le réchauffement ci-dessus ou avec des mouvements de réchauffement de chaque exercice.
- Faites chaque exercice comme suggéré, en se reposant brièvement entre les séries s'il y en a plus d'une.
- Faites un circuit ou, pour un entraînement plus intense, faites deux circuits.
| Exercice | Ensembles / Reps |
| Une rangée de bras - Tenant un poids lourd, penchez-vous avec un dos plat, tenant le poids vers le sol. Plier le coude et tirer le poids vers le haut, en serrant le dos et en prenant le coude au niveau du torse. Abaissez et répétez de chaque côté. | 2 séries de 12 répétitions de chaque côté |
| Un bras à l'envers vole - Choisissez un poids plus léger et entrer dans la même position que la rangée d'un bras, à plat et parallèle au sol. Cette fois, gardez une légère courbure dans le coude lorsque vous soulevez le bras vers le haut et sur le côté, serrant les omoplates ensemble. Abaissez et répétez de chaque côté. | 2 séries de 12 répétitions de chaque côté |
| Rangées de bandes pulsées Bentover - Enroulez une bande de résistance sous les pieds et saisissez la bande près des pieds, si vous avez besoin de plus de tension. Tirez les coudes dans une rangée et poussez lentement pour 12 chefs d'accusation. Abaissez, reposez-vous brièvement et répétez pour quatre séries. | 4 séries de 12 impulsions |
| Bander les rangs hauts - Enroulez une bande autour d'un objet solide en face de vous et reculer, en tenant les poignées. Prenez les bras droits, les paumes vers le bas. Les bras doivent être au niveau de la poitrine. Plier les coudes et tirer les poignées en arrière, en serrant les omoplates et en tirant les coudes juste après le torse. Impulsion pour 12 reps, abaissez et répétez pour quatre séries. | 4 séries de 12 impulsions |
| Deadlifts - Tenir des poids lourds, debout avec les pieds à la largeur des hanches, poids devant les cuisses. Astuce des hanches et, en gardant le dos plat et abs, abaisser les poids aussi bas que possible, en gardant une légère courbure dans les genoux. Revenez pour commencer et répétez. | 12 reps |
| Répéter | |
| Temps d'entraînement: 10-15 minutes | |
Séance d'entraînement 6: Triceps
Faire tous les exercices ci-dessous, l'un après l'autre, ciblera chaque zone du triceps. Essayez d'utiliser des poids lourds et gardez les périodes de repos au minimum pour tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment
- Assurez-vous de vous échauffer avant de faire cette séance d'entraînement.
- Faites chaque exercice comme suggéré. Reposez-vous brièvement entre les séries s'il y a plus d'un ensemble.
- Faire un circuit si vous êtes à court de temps, ajouter un deuxième circuit pour un entraînement plus difficile.
| Exercice | Ensembles / Reps |
| Allongement des triceps allongés - Allongez-vous et tenez les poids vers le haut sur les épaules, les paumes vers l'intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids à côté des oreilles. Pressez le triceps pour commencer et répétez. | 2 séries de 12 reps |
| Trempettes - Asseyez-vous sur une chaise et maintenez votre poids sur vos mains, soulevant les hanches. Pliez les coudes dans une trempette, en allant au moins 90 degrés et en gardant les hanches près de la chaise. Repoussez et répétez. | 4 séries de 8 reps |
| Rebond des triceps avec la rotation - Tenir des poids, se pencher et prendre le dos parallèlement au sol, dos plat, et contreventés abs. Tirez les coudes vers le haut et gardez-les là. Étendre les deux bras vers l'arrière et vers le haut, faire tourner les mains pour qu'elles soient face au plafond. Abaissez et répétez. | 16 reps |
| Assis aux triceps assis - Asseyez-vous en tenant un haltère lourd dans les deux mains, droit sur la tête. Pliez les coudes et abaissez le poids derrière votre tête en évitant les coudes. Soulevez et répétez. | 12 reps |
| Rebonds de bande avec des impulsions - Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées dans les deux mains. Tirez les coudes vers le haut et maintenez-les là pendant que vous étendez les bras tout droit derrière vous. Pliez les coudes de quelques centimètres puis rallongez-les pour pulser pendant huit répétitions. | 4 séries de 8 reps |
| Répéter | |
| Temps d'entraînement: 10-15 minutes | |
Séance d'entraînement 7: Biceps
Les biceps peuvent généralement gérer une variété d'exercices et beaucoup de poids. Les cinq exercices ci-dessous incluent quelques mouvements classiques, certains faits à des tempos différents pour ajouter à l'intensité.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment
- Réchauffez-vous avant de faire cette séance d'entraînement.
- Essayez de passer d'un exercice à l'autre sans vous reposer, si vous le pouvez.
- Étirez vos bras après l'entraînement.
| Exercice | Représentants |
| Biceps boucles - Tenez les poids lourds, les paumes en avant des cuisses. Curl les poids lentement vers les épaules, puis redescendre lentement. Le dernier représentant devrait être très difficile. | 2 séries de 12 reps |
| Boucles de marteau - Tenez des poids lourds mais, cette fois, les paumes tournent vers l'intérieur. Bouclez les poids de haut en bas lentement. | 2 séries de 12 reps |
| Band crazy 8's - Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées. Curl les poignées à mi-chemin pour huit répétitions. Commencez maintenant en haut du mouvement et abaissez les poignées à mi-course pour huit répétitions. Pour les huit derniers représentants, faites des boucles complètes de biceps. | 24 reps |
| Boucles de concentration - Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et tenez un poids lourd dans la main droite. Penchez-vous et accrochez le poids, en appuyant le coude droit sur l'intérieur de la cuisse droite. Lentement lentement le poids vers le haut de l'épaule. Abaissez et répétez tous les représentants, puis changez de côté. | 12 reps |
| Prédicateur boucles sur la balle - Sur les genoux, allongez-vous sur une balle et maintenez les poids, les coudes appuyés sur la balle et plié. Abaissez les poids sur la balle, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond. Curl les poids et répétez. | 12 reps |
| Répéter | |
| Temps d'entraînement: 10-15 minutes | |
Séance d'entraînement 8: Core
Cet exercice de base comprend une variété d'exercices sur pied et debout qui ciblent les abdominaux et le bas du dos avec différents niveaux d'intensité.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment
- Réchauffez-vous avant l'entraînement ou faites cette séance d'entraînement après l'un des entraînements précédents.
- Faites chaque exercice, l'un après l'autre. S'il y a plus d'un ensemble, reposez-vous brièvement entre les séries.
| Exercice | Représentants |
| Squat aérien - Stand avec les pieds larges, poids dans chaque main. Prenez le bras droit droit tout en gardant l'autre main pendante. Gardez le coude droit verrouillé et regardez le poids, si vous le pouvez. De cette position, abaissez dans un squat, gardant le bras droit. Tenez-vous debout et répétez avant de changer de côté. | 12 reps |
| Genouillères latérales - Maintenez une bande avec les mains écartées de quelques centimètres et maintenez la tension sur la bande. Prenez les mains droites et amenez le genou droit sur le côté pendant que vous apportez la main droite, la bande encore enseignée, vers le genou. Abaissez et répétez avant de changer de côté. | 12 reps |
| Spiderman - Entrer dans une position de planche sur les mains et les orteils. Amenez le genou droit sur le côté et vers le coude droit. Reculez et répétez de l'autre côté. | 2 séries de 12 reps |
| Planche - Prenez vos coudes et vos orteils ou, pour une modification, vous pouvez vous reposer sur vos mains ou reposer les genoux sur le sol. Maintenez pendant jusqu'à 60 secondes ou plus si vous le pouvez. | Maintenez pendant 30-60 secondes |
| Ascenseurs latéraux de la hanche - Asseyez-vous sur le sol en vous reposant sur la hanche droite, les genoux pliés. Enfilez votre avant-bras et, en gardant les genoux sur le sol, soulevez les hanches du sol, en serrant les obliques. Abaissez et répétez avant de changer de côté. | 12 reps |
| Répéter | |
| Temps d'entraînement: 10-15 minutes | |
> Sources:
> ACE - ProSource: Numéro spécial HIIT - L'exercice Super court (à droite) offre de gros avantages en matière de perte de poids. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-combats-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse." Journal de l'obésité 2011 (2010).