Marcher pour la forme et la santé
La marche est plus qu'un moyen de se déplacer. Marcher à n'importe quelle vitesse est un moyen d'améliorer votre condition physique, de brûler des calories et de réduire les risques pour la santé liés à l'inactivité . Promener le chien, marcher dans le parc, ou simplement se promener dans votre quartier à un rythme facile vous permet de rester actif et peut vous aider à récolter des bénéfices.
Vous obtenez encore plus d'avantages pour la santé, la forme physique et la perte de poids en marchant à un rythme de marche rapide qui vous met dans la zone d'exercice d'intensité modérée.
Vous pouvez apprendre à marcher plus vite en utilisant la bonne posture, le mouvement du bras et la foulée. Les experts recommandent une marche rapide de 30 minutes par jour, cinq jours ou plus par semaine pour réduire les risques pour la santé.
Top 10 choses à savoir sur la marche
1. Marcher peut vous aider à brûler les graisses et perdre du poids : Lorsque vous marchez pendant plus de 45 minutes à un rythme soutenu, votre corps doit brûler les graisses stockées. Cela vous aide non seulement à perdre du poids, mais à perdre l'excès de graisse corporelle .
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2. Vous ne marchez peut- être pas bien : Vous devriez travailler sur une bonne posture de marche, un mouvement du bras et un mouvement du pied pour tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement à pied. Évitez ces 10 erreurs de marche pour obtenir les meilleurs résultats .
3. Vous avez besoin des bonnes chaussures de marche : Alors que vous pouvez vous promener dans presque toutes les chaussures, vous serez en mesure de mieux marcher avec des chaussures de sport plates et flexibles qui correspondent à droite .
4. Un podomètre ou une bande de forme physique peut vous motiver à marcher plus : Que vous portiez un Fitbit ou un podomètre de ceinture à l'ancienne , vous marcherez probablement plus s'il suit vos pas chaque jour. Si vous vous connectez 10 000 pas par jour , vous atteindrez probablement les objectifs d'activité recommandés.
5. La marche sur tapis roulant donne une bonne séance d'entraînement : Vous pouvez éviter les conditions météorologiques et d'autres dangers de la marche en plein air en profitant des séances d'entraînement à pied sur tapis roulant .
6. Vous pouvez marcher 5 km, 10 km, demi-marathon ou marathon : les courses ne sont pas réservées aux coureurs. De nombreux événements accueillent les promeneurs, à la fois rapides et lents. Voici comment s'entraîner pour une marche de 5 km (3,1 miles) , 10 km (6,2 miles) , demi-marathon (13,1 miles) ou marathon (26,2 miles) .
7. La marche est bonne pour de nombreuses conditions de santé : marcher 30 minutes par jour, cinq fois par semaine est recommandé pour les personnes souffrant d'arthrite et pour les personnes atteintes de diabète . La marche régulière est recommandée pour prévenir ou gérer de nombreux problèmes de santé .
8. Vous pouvez marcher seul ou avec des amis qui marchent : Vous n'avez pas besoin d'une équipe pour vous promener, mais cela peut être un excellent moyen de communiquer avec les autres si vous le souhaitez. Marcher seul ou avec votre chien est un bon moyen de s'entraîner rapidement ou de faire une pause pour une promenade plus longue, mais vous pouvez aussi faire des amis qui marchent ou rejoindre un club de marche .
9. Marcher peut améliorer votre humeur : Prendre une marche peut aider à soulager le stress, améliorer votre humeur , et vous permettre de penser plus clairement.
Il peut y avoir encore plus d'avantages si vous marchez dans un parc ou une zone naturelle.
10. Vous pouvez profiter d'une variété de séances d'entraînement à pied : Vous n'avez pas à faire la même promenade à chaque fois. Si vous changez votre vitesse et votre intensité, vous pouvez obtenir plus d'avantages de fitness. Utilisez ces six séances d' entraînement à pied pour le mélanger.
Si vous êtes prêt à commencer à marcher
Que vous soyez sur le point de commencer un programme de marche ou que vous marchiez régulièrement, il est avantageux de travailler sur votre posture de marche et de marcher pour obtenir le maximum d'avantages. Les débutants doivent d'abord préparer avec un check-up et les bons vêtements et chaussures . Tout le monde peut alors bénéficier de l'utilisation de la meilleure technique de marche pour la posture, le mouvement du bras et la foulée. Utilisez un calendrier pour construire votre temps de marche et pratiquer votre technique.
Beaucoup de gens marchent sur un tapis roulant pour une séance d'entraînement en salle. À l'extérieur, vous pouvez frapper votre sentier favori et ajouter des bâtons de marche de fitness et profiter de la marche nordique , si vous le souhaitez.
Vivre mieux en marchant
Si vous marchez plus chaque jour, vous récolterez les bienfaits pour la santé de réduire l'inactivité et d'être plus actif physiquement.
Marcher peut aussi enrichir votre vie d'autres façons.
- Explorez votre environnement à pied et remarquez ce qui se passe autour de vous. Vous constaterez que vous ne marchez jamais vraiment deux fois de la même manière . Il y a toujours de nouvelles choses à voir.
- Trouvez des endroits agréables pour marcher . Recherchez des sentiers pédestres, des voies vertes et des rues piétonnes pour en profiter.
- Amenez votre famille et vos amis. Marcher ensemble est un excellent moyen de se connecter avec les autres.
- Marcher au lieu de conduire pour quelques voyages chaque semaine. Marcher une partie de votre trajet pour aller au travail ou à l'école . Laissez la voiture derrière vous ou arrêtez-vous tôt en transport en commun. Marcher au magasin pour les petits objets. Vous économiserez de l'argent et aurez un but dans vos démarches quotidiennes.
- Marcher une marche de charité pour amasser des fonds pour une cause. Mettez vos pas à bon escient.
- S'il est difficile de travailler en marchant dans votre journée, essayez une marche de 15 minutes pendant une pause de travail , ou marchez pendant votre pause déjeuner .
Prochaines étapes pour votre vie de marche
Une fois que vous avez marché plus à la maison, au travail ou à l'école, vous pouvez maintenant prendre une marche plus difficile ou commencer à explorer à pied.
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- Planifiez des vacances à pied . Escapades ne doivent pas impliquer simplement assis sur la plage ou sur le pont d'un navire de croisière. Ajouter à pied à vos vacances et revenir revigoré et rafraîchi.
- Faites un trek à pied . Vous pouvez marcher sur le Camino de Santiago en Espagne, marcher à travers l'Angleterre ou l'Irlande, ou profiter d'autres sentiers de randonnée à longue distance.
Un mot de
Tu as ça. Vous avez commencé à marcher avant de pouvoir parler en phrases complètes. Construisez votre temps de marche et accélérez progressivement. Commencez par une marche de 10 à 15 minutes. Une fois cela fait du bien, augmentez votre temps de quelques minutes pour chaque sortie. Lentement mais surement, on réussit. Rappelez-vous, à n'importe quelle vitesse, vous êtes en train de faire la queue à tous ceux qui sont juste assis et qui pensent qu'ils devraient faire de l'exercice. Oui, la marche est un vrai exercice .
Si vous y tenez, vous trouverez des effets d'entraînement. Vous pourrez marcher plus vite et attaquer les collines. Ce qui semblait impossible il y a deux mois est maintenant quelque chose que vous pouvez faire sans stress. Vous apprécierez la confiance de savoir jusqu'où vous pouvez le faire sur vos deux pieds .
> Sources:
> Lignes directrices 2008 sur l'activité physique pour les Américains: Soyez actifs, en santé et heureux: soyez actifs, en santé et heureux . Washington, DC: Département américain de la santé et des services humains; 11 décembre 2008.
> Association américaine du diabète. Walking - Un bon endroit pour commencer! http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/walking-a-great-place-to-start.html. 19 mai 2015.
> CDC. Activité physique pour un poids santé http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. 15 mai 2015.
> CDC. Activité physique pour l'arthrite. http://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html.May 9, 2016.
> Dépression (trouble dépressif majeur) dépression et anxiété: L'exercice soulage les symptômes. Mayoclinic . Octobre 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.