Il n'y a rien de mieux que de croquer une pomme fraîche et juteuse. Les pommes sont l'un des types de fruits les plus consommés, probablement en raison de leur commodité, de leur saveur, de leur variété et de leur disponibilité. Il existe des milliers de variétés de pommes connues dans le monde, cependant, aux États-Unis, une vingtaine d'entre elles sont disponibles dans le commerce. Ils vont de la couleur (du rouge au vert en passant par le doré), de la saveur (du sucré à la tarte au piquant), et de la texture (de farineuse à croustillante à douce).
Les techniques de stockage modernes rendent les pommes disponibles toute l'année, la haute saison étant à l'automne.
| Faits sur la nutrition des pommes | |
|---|---|
| Portion 1 taille moyenne portion 3 "de diamètre (182 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 95 | |
| Calories de graisse 3 | |
| Matière grasse totale 0,3g | 1% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Gras polyinsaturés 0g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 2 mg | 0% |
| Potassium 195 mg | 4% |
| Glucides 25.1g | dix% |
| Fibres alimentaires 4,4g | 18% |
| Sucres 18.9g | |
| Protéine 0.8g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 28% | |
| Calcium 0% · Fer 6% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une pomme moyenne contient environ 95 calories et 25 grammes de glucides (environ la même quantité que deux tranches de pain). Si vous essayez d'observer votre consommation de glucides, vous pouvez choisir des pommes de petite taille (4 oz ou la taille d'une balle de tennis) pour garder vos glucides à environ 15 grammes pour environ une portion de fruits. Et gardez à l'esprit que certaines pommes très grandes peuvent contenir jusqu'à 35 grammes ou plus de glucides.
Avantages pour la santé
Les pommes contiennent de nombreux nutriments qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Lorsque vous mangez des pommes, essayez de manger la peau qui contient du chrome, un minéral important dans l'action de l'insuline. L'insuline est l'hormone qui aide à réguler les sucres sanguins, ce qui permet d'utiliser le sucre comme source d'énergie.
En outre, la peau de pomme contient un pourcentage plus élevé de phytonutriments par rapport à la chair de la pomme. Enfin, les peelings peuvent aider à la satiété car ils contiennent des fibres.
Les pommes sont aussi une excellente source de fibres. Environ un tiers de la fibre contenue dans les pommes est soluble , principalement de la pectine. La recherche a montré que les aliments riches en fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol. Un régime riche en fibres solubles peut aider à extraire le cholestérol du corps. Essayez d'obtenir au moins 25 à 38 grammes par jour.
Les pommes fraîches sont une bonne source de vitamine C et une excellente source de quercétine, en plus de contenir un grand nombre de polyphénols.
La quercétine est un type de phytochimique connu sous le nom de flavonoïde, qui se trouve dans la peau de la pomme. La recherche animale et la recherche utilisant des cultures cellulaires ont montré que la quercétine peut aider à protéger contre certains cancers et aider à tuer les cellules cancéreuses. Notamment, ces types d'études peuvent suggérer des effets bénéfiques possibles, mais ils ne fournissent pas la preuve que de tels effets peuvent être atteints chez les humains. Des études préliminaires suggèrent également que la quercétine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les pommes peuvent également avoir des effets positifs sur les bactéries de nos deux-points. C'est un domaine de recherche qui reçoit maintenant beaucoup d'attention.
Il semble qu'un intestin sain peut aider à prévenir la maladie et à maintenir une bonne santé.
Notez que les pommes de transformation réduisent considérablement le profil nutritionnel - la plupart des jus de pommes en bouteille au supermarché ne contiennent qu'une petite fraction des éléments nutritifs présents dans le fruit entier d'origine.
Questions courantes
Y a-t-il des différences d'éléments nutritifs entre les variétés?
Avant de discuter de différentes variétés de pommes, il est important de noter que la taille d'une pomme est un déterminant majeur des calories, des glucides, du sucre et de la teneur en fibres. Essayez d'éviter les pommes de taille colossale, car elles peuvent contenir autant de glucides que deux portions de fruits ou plus, sans compter qu'elles ont probablement été cultivées avec des ingrédients génétiquement modifiés.
Au lieu de cela, optez pour une petite pomme, la taille d'une balle de tennis. Et si vous le pouvez, achetez des pommes biologiques, parce que les pommes figurent sur la liste des douzaines de pommes sales et contiennent plus de pesticides que les autres variétés de fruits à peau plus épaisse.
Différentes variétés de pommes auront la même quantité de calories, de glucides et de fibres si elles ont la même taille. En outre, ils ont tous des profils similaires de vitamines et de minéraux. Cependant, si vous ne mangez pas la peau d'une pomme, vous manquerez une partie du chrome et une grande partie de la fibre et des polyphénols (composés végétaux qui ont un pouvoir antioxydant) qui peuvent être cardio-protecteurs et protéger contre certains cancer.
Il y a peu de recherches sur le type de pomme le plus sain à manger. Mais nous savons que les pommes à peau rouge contiennent des anthocyanes, des composés qui agissent comme des antioxydants. Si vous aimez les pommes rouges, c'est un bonus.
Picking et stockage des pommes
Choisissez des pommes qui sont lisses sans taches, points mous ou meurtrissures. Les pommes gravement meurtries ou pourries émettent de l'éthylène gazeux qui peut accélérer la détérioration des autres produits. Par conséquent, elles doivent être jetées immédiatement.
Conserver les pommes dans le réfrigérateur. Les pommes correctement conservées peuvent durer jusqu'à six semaines.
Évitez de laver jusqu'à juste avant l'utilisation, mais assurez-vous de bien les laver pour enlever les pesticides et la cire.
En plus des pommes fraîches, les pommes peuvent être achetées sous forme de compote de pommes ou de pommes séchées. Choisissez de la compote de pommes sans sucre ajouté et notez la portion de pommes séchées. Les fruits séchés ont tendance à avoir plus de calories parce qu'ils sont concentrés.
Le jus des pommes est utilisé pour produire du vinaigre de cidre de pomme et peut être un bon produit à utiliser en cuisine. En fait, une étude publiée dans le Journal of Functional Foods a révélé que des personnes en bonne santé à risque de diabète de type 2 qui ont ingéré 8 onces de vinaigre de cidre de pomme biologique Bragg pendant 12 semaines ont entraîné une réduction significative de la glycémie à jeun par rapport au groupe témoin. . Les auteurs suggèrent que l'ajout de seulement une cuillère à soupe deux fois par jour peut aider à réduire la glycémie à jeun.
Alors que le vinaigre de cidre de pomme est peu susceptible d'être une panacée pour le diabète (aucun aliment n'est), il n'y a aucun mal à l'essayer. Mélanger un peu de vinaigre de cidre de pomme dans votre prochaine salade ou faire mariner votre protéine dedans.
Des façons saines de préparer des pommes
Les pommes sont une nourriture très polyvalente. Ils peuvent être consommés à tout moment de la journée et incorporés dans tous les types de repas.
Hacher les pommes et les mélanger à la farine d'avoine avec de la cannelle, ou en haut des crêpes de grains entiers avec du yogourt et des tranches de pomme. Ajoutez des pommes dans votre salade pour le déjeuner ou incorporez des pommes dans vos accompagnements pour accompagner des protéines comme du poulet cuit, de la dinde ou du porc.
Les pommes sont également utilisées est une variété de plats cuits au four, y compris le pain et les desserts. Les plats classiques préparés avec des pommes sont souvent appelés à la Normade.
Lors de la cuisson, la compote de pommes peut souvent servir de substitut pour les graisses, en ajoutant de l'humidité et de la douceur sans toutes les calories ajoutées.
Recettes aux pommes
- Gruau d'avoine coupé en acier
- Betterave, carotte et jus de pomme
- Salade de betteraves et de pommes
> Sources:
> Société américaine du cancer. Quercétine.
> Daniels, Steven. La boisson de vinaigre de navigator-usa.com de nourriture montre le potentiel de gestion de sucre de sang.
> Institut Linus Pauling. Micronutriments pour la santé.